الدكتور مايكل موسلي: لماذا من المؤكد أنك لا تتناول ما يكفي من البروتين – وكيفية الحصول على الكمية المناسبة

من الأشياء التي تقلقني بشأن التقدم في السن هو أن أصبح أضعف وأقل قدرة على الحركة.

من المعروف أنه بعد سن الثلاثين، ما لم تفعل شيئًا حيال ذلك، فإنك تفقد ما يصل إلى 5% من كتلة عضلاتك في كل عقد يمر. هذا يعني أنك لا تستطيع أن تفعل الكثير، ولكن أيضًا، مع مرور الوقت، تبدأ أجزاء منك في الترهل والتذبذب والانتفاخ.

ولهذا السبب أقوم بتمارين المقاومة – مثل تمارين الضغط والقرفصاء – كل صباح، والتي تعمل على تدريب أكبر العضلات في جسمك، في الفخذين والجزء العلوي من الجسم. على الرغم من حقيقة أنها لا تصبح أسهل أو أكثر متعة، إلا أنني أستمر معهم لأنني أعلم أنهم مهمون حقًا إذا كنت أرغب في الاستمتاع بشيخوخة صحية.

بالإضافة إلى ممارسة تمارين المقاومة، أتأكد أيضًا من أنني أتناول الكثير من البروتين. وذلك لأنه ضروري للحفاظ على عضلاتك وعظامك في حالة جيدة.

يقول الدكتور مايكل موسلي: “أحب أن أبدأ يومي بالبيض”. سواء كنت تفضلها مسلوقة أو مخفوقة أو مقلية، فإن بيضتين تحتويان على حوالي 14 جرامًا من البروتين.

وأعني بكلمة “كافية” ما يقرب من ضعف ما توصي به هيئة الخدمات الصحية الوطنية للبالغين فوق سن 19 عامًا.

وذلك لأن هناك أبحاثًا متزايدة تظهر أن الإرشادات (45 جرامًا من البروتين يوميًا للنساء، و55 جرامًا من البروتين للرجال) منخفضة جدًا بالنسبة للصحة المثالية، خاصة بعد سن الستين.

على سبيل المثال، في دراسة حديثة نشرت في مجلة Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle، وجد باحثون في تايوان أن زيادة تناول البروتين إلى مستويات أعلى بكثير لا يؤدي فقط إلى خصر مشدود وتحسين القوة، بل يؤدي أيضًا إلى انخفاض كبير في مستويات الدهون غير الصحية في الدم.

في الدراسة، طُلب من 98 شخصًا، معظمهم من النساء وجميعهم في الستينيات من العمر، إما إضافة حساء يومي يحتوي على 30 جرامًا من البروتين إلى نظامهم الغذائي، أو الاستمرار كالمعتاد.

اقرأ المزيد: تعمدت ترك دودة شريطية طولها مترين تعيش في أمعائي لمدة شهرين، حسبما كتب الدكتور مايكل موسلي. وهنا ما شعرت به …

ما وجدته مثيرًا للاهتمام في هذا البحث هو أنه في البداية كان المتطوعون يتناولون طعامًا أعلى من مستويات البروتين الموصى بها من قبل هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS).

أدت إضافة الحساء الغني بالبروتين إلى رفع متوسط ​​المستويات من حوالي 60 جرامًا إلى حوالي 90 جرامًا يوميًا.

وبالإضافة إلى استهلاك المزيد من البروتين، طُلب من شاربي الحساء أيضًا القيام بتمارين المقاومة لمدة تسع دقائق يوميًا، والالتزام بهذا النظام الجديد لمدة ثلاثة أشهر.

وبحلول نهاية الدراسة، لم تفقد مجموعة الحساء المزيد من الدهون حول خصورها (حوالي 2 سم) فحسب، بل شهدت تحسينات أكبر في قوة القبضة وسرعة المشي ومستويات الدهون الثلاثية. (مثل الكوليسترول “الضار”، تتراكم الدهون الثلاثية في الأوعية الدموية وترتبط بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.)

يساعدك البروتين على إنقاص الوزن لأنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وعندما تتناول المزيد من البروتين فإنك تميل إلى تناول كميات أقل من الكربوهيدرات، وهذا يحسن الدهون في الدم (الكربوهيدرات تدفع ارتفاعها).

يتوافق هذا مع نتائج دراسة أخرى، نُشرت عام 2005 في مجلة التغذية، حيث طُلب من 48 امرأة، جميعهن في الأربعينيات من أعمارهن، تناول إما المستويات الموصى بها والتي تبلغ حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا، أو نظامًا غذائيًا يحتوي على ضعف هذه المستويات. .

كما طُلب منهم اتباع برنامج تمرين حيث يمشون بسرعة ثلاثة أيام في الأسبوع، ويمارسون تمارين المقاومة لمدة يومين. وفي نهاية الأربعة أشهر، فقدت المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا عالي البروتين 8.8 كجم (1.4) من الدهون في الجسم، أي 3.3 كجم (7.3 رطل) أكثر من المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.

يعد الزبادي اليوناني أيضًا وسيلة جيدة لزيادة مستويات البروتين، خاصة إذا قمت بإضافة المكسرات.  توفر حصة صغيرة (200 جرام) مع المكسرات حوالي 25 جرامًا من البروتين

يعد الزبادي اليوناني أيضًا وسيلة جيدة لزيادة مستويات البروتين، خاصة إذا قمت بإضافة المكسرات. توفر حصة صغيرة (200 جرام) مع المكسرات حوالي 25 جرامًا من البروتين

لا يتعلق الأمر فقط بالكمية التي تتناولها، ولكن متى تتناول البروتين الذي تتناوله هو المهم؛ فمن الأفضل توزيع تناولك على مدار اليوم، بدلاً من تناوله كله في وجبة واحدة.

كان هذا هو الاستنتاج الذي توصلت إليه دراسة أجرتها جامعة تكساس في عام 2014. طُلب من المتطوعين قضاء أسبوعين في تناول وجبات تحتوي على 10 جرام من البروتين على الإفطار، و20 جرامًا من البروتين على الغداء، و60 جرامًا من البروتين في وجبتهم المسائية – وهو أمر نموذجي إلى حد ما. كيف يأكل معظمنا.

وبعد ذلك، لمدة أسبوعين آخرين، تحتوي كل وجبة (الإفطار والغداء والعشاء) على 30 جرامًا من البروتين.

قبل وبعد التجربة، وافقوا بشجاعة على أخذ خزعات من العضلات. اتضح أنه عندما كان المتطوعون يستهلكون كميات متساوية من البروتين في كل وجبة، أنتجوا عضلات أكثر مما كانوا ينتجونه عندما تناولوا البروتين بطريقة غير متساوية.

فكيف يمكنك الحصول على المزيد من البروتين الصحي في نظامك الغذائي؟

أحب أن أبدأ يومي بالبيض. سواء كنت تفضلها مسلوقة أو مخفوقة أو مقلية، فإن بضع بيضات تضيف ما يصل إلى حوالي 14 جرامًا من البروتين. إذا أضفت سمك السلمون المدخن أو قطعتين من لحم الخنزير المقدد، فسيدفعك ذلك إلى 30 جرامًا.

أو يمكنك اختيار الرنجة على الإفطار. سمكة صغيرة من الرنجة، حوالي 100 جرام، ستمنحك 25 جرامًا من البروتين.

هناك أبحاث متزايدة تظهر أن المبادئ التوجيهية منخفضة للغاية بالنسبة للصحة المثالية، خاصة بعد سن الستين

هناك أبحاث متزايدة تظهر أن المبادئ التوجيهية منخفضة للغاية بالنسبة للصحة المثالية، خاصة بعد سن الستين

يعد الزبادي اليوناني أيضًا وسيلة جيدة لزيادة مستويات البروتين، خاصة إذا قمت بإضافة المكسرات. توفر حصة صغيرة (200 جرام) مع المكسرات حوالي 25 جرامًا من البروتين.

لتناول طعام الغداء، أو وجبتك المسائية، أفضل خيار لتعزيز البروتين هو اللحوم أو الأسماك، حيث توفر قطعة بحجم كف اليد حوالي 30 جرامًا من البروتين.

إذا كنت نباتيًا، فإن الفول والعدس خيار غني بالبروتين. كوب واحد (200 جرام) من العدس المطبوخ يوفر حوالي 20 جرام من البروتين. والتوفو، وهو بديل رائع للحوم، يمنحك حوالي 18 جرامًا من البروتين لكل 150 جرامًا.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، فقد ترغب في تكملة ذلك بألواح البروتين والمشروبات.

يقول علماء الأنثروبولوجيا إن الغناء حول النار في الماضي كان يلعب دورًا كبيرًا في الترابط الجماعي

يقول علماء الأنثروبولوجيا إن الغناء حول النار في الماضي كان يلعب دورًا كبيرًا في الترابط الجماعي

على الرغم من أنني لا أجيد الغناء، إلا أنني أحب أن أعزف لحنًا. وأنا لست وحدي.

هناك شيء مميز في الغناء لأنه شائع في جميع الثقافات ويمارس منذ عشرات الآلاف من السنين (من الغريب أن أدمغتنا تحتوي على العديد من نفس الجينات التي تجدها في الطيور المغردة).

أخبرني علماء الأنثروبولوجيا أن الغناء حول النار في الماضي كان يلعب دورًا كبيرًا في الترابط الجماعي، وهو وسيلة للتعبير عن المشاعر التي تجمعنا معًا.

يلعب الغناء أيضًا دورًا مهمًا عندما يتعلق الأمر باستعادة الأدمغة التالفة. الآن يقول الباحثون في جامعة هلسنكي أنهم اكتشفوا لماذا يساعد الغناء مرضى السكتة الدماغية على استعادة قوة الكلام.

في السابق، أظهر هذا الفريق أن مرضى السكتة الدماغية الذين يعانون من فقدان القدرة على الكلام (انخفاض القدرة على فهم أو إنتاج الكلام) حققوا تقدمًا أفضل بعد أربعة أشهر من العلاج بالغناء مقارنةً بالرعاية القياسية. كما أنها جعلت هؤلاء المرضى (ومقدمي الرعاية لهم) يشعرون بقدر أقل من العزلة الاجتماعية.

في أحدث دراسة أجراها باحثون في هلسنكي، أجرى باحثون في هلسنكي فحوصات دماغية لمرضى السكتة الدماغية الذين يعانون من فقدان القدرة على الكلام، والتي أظهرت أنه بعد أربعة أشهر، أولئك الذين خضعوا للعلاج بالغناء (على شكل جلسة جماعية أسبوعية، والغناء في المنزل ثلاث مرات في الأسبوع) نمت خلايا دماغية جديدة لديهم. في المجالات المرتبطة باللغة والكلام. ومع تعافي هذه المناطق، تعافيت أيضًا قدرتها على الكلام.

تعجبني فكرة تنمية خلايا دماغية جديدة، لذلك على الرغم من احتجاجات زوجتي وعائلتي بين الحين والآخر، فإنني أخطط للاستمرار في إصدار الأغاني، مهما كانت بدون لحن.

قبل بضعة أسابيع، كانت هناك تقارير تفيد بأن أحد أشكال الصيام المتقطع، المعروف باسم الأكل المقيد بالوقت (حيث تحدد الساعات التي تتناول فيها الطعام)، قد يكون سيئًا لقلبك.

ومع ذلك، كما أشرت في هذا العمود، فإن الدراسة التي ولدت العناوين السلبية لم تُنشر بعد وكانت معيبة.

لذا فقد سررت برؤية نتائج دراسة حديثة، نشرت في مجلة جمعية القلب الطبية، والتي أظهرت أن الأكل المحدود بالوقت يمكن أن يكون مفيداً للقلب.

طُلب من مجموعة مكونة من 48 شخصًا في منتصف العمر أصيبوا مؤخرًا بنوبة قلبية إما الاستمرار في نظامهم الغذائي الطبيعي أو تجربة شكل من أشكال الأكل المقيّد بالوقت يسمى 16:8 – الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة، ثم تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة. نافذة لمدة ثماني ساعات.

وبعد ستة أشهر، شهدت مجموعة الصيام تحسنًا أكبر في ضغط الدم، كما عملت قلوبهم أيضًا بشكل أفضل من المجموعة الضابطة.

ما هي النصيحة التي يتقبلها أطفالك أكثر؟ سجل الباحثون في جامعة إلينوي أوربانا شامبين النصائح التي قدمها الآباء لأطفالهم على وشك بدء المدرسة الثانوية. وعندما تابعوا ذلك لاحقًا، وجدوا أن النصيحة الأكثر فائدة – من وجهة نظر الطفل – هي التعامل مع التجارب الجديدة، حتى السيئة منها، كفرص للتعلم. والخبر السار هو أنه حتى الشباب الذين لم يبدوا متقبلين حاولوا وضع نصيحة والديهم موضع التنفيذ.