عندما تظهر أعراض انقطاع الطمث ، تتحكم بعض النساء بأفضل ما يمكن ، بينما تحاول أخريات العلاج بالهرمونات البديلة (HRT). ولكن هناك إجراء آخر مثبت علميًا يمكن أن يساعد – تعديل نظامك الغذائي.
لا يؤثر نوع الطعام الذي تتناوله على شدة الأعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي فحسب ، بل يمكن أن يؤخر أيضًا بداية انقطاع الطمث ، في بعض الحالات لسنوات.
تم إثبات ذلك من خلال بحث عالي الجودة ، بما في ذلك دراسة أجرتها جامعة ليدز عام 2018 ، حيث تم العثور على النساء اللائي تناولن 90 جرامًا من الأسماك الزيتية (مثل الماكريل أو السلمون أو السلمون المرقط) يوميًا في سن اليأس ما يقرب من ثلاثة ونصف. بعد سنوات من المتوسط (كان متوسط العمر 51).
ذكرت مجلة علم الأوبئة وصحة المجتمع أن أولئك الذين تناولوا البقوليات (مثل العدس والحمص والفاصوليا) يؤخرون سن اليأس لمدة عام تقريبًا.
في هذه الأثناء ، مرت النساء اللواتي يأكلن الكثير من الأطعمة المكررة (مثل المعكرونة والأرز) بسن اليأس في المتوسط قبل عام ونصف.
تقول الدكتورة ميغان روسي إن نوع الطعام الذي تتناوله لا يؤثر فقط على شدة الأعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي ، بل يمكنه أيضًا تأخير بداية انقطاع الطمث.
من المهم أكثر من أي وقت مضى أن تحزم نظامك الغذائي بالأطعمة النباتية (استهدف 30 نوعًا مختلفًا في الأسبوع) والأسماك الزيتية لتتغذى على ميكروبات الأمعاء (صورة ملف)
هذا أكثر من مجرد مصادفة.
تعتبر الأسماك والبقوليات الزيتية مجرد نوع من الأطعمة التي تحتاجها ميكروبات أمعائك لتزدهر – ومن الأدوار العديدة التي يضطلع بها هؤلاء الصغار هو “إعادة تدوير” الإستروجين. إن انخفاض إنتاج هذا الهرمون هو السبب وراء العديد من أعراض انقطاع الطمث.
يتكون الإستروجين بشكل أساسي في المبايض ويتم ضخه حول الدم ، ويلعب دورًا في تنظيم صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ والعظام والجلد وغير ذلك.
عندما يصل الإستروجين “ القديم ” إلى القناة الهضمية بعد جولته في الجسم ، فإنه إما يتم طرده في أنبوب أو مجموعة من بكتيريا الأمعاء (المعروفة باسم estrobolome) تنتج إنزيمًا ، بيتا جلوكورونيداز ، والذي يعيد تنشيطه في الواقع.
يتم دفع هذا الاستروجين المعاد تدويره مرة أخرى إلى الدم ، حيث يمكن أن يعمل مرة أخرى.
لهذا السبب مع دخول النساء الأربعينيات من العمر ، عندما يبدأ إنتاج هرمون الاستروجين عادةً في التضاؤل ، إذا لم يكن لديهن مجتمع جيد من ميكروبات الأمعاء التي تعيد تدوير ما لديها من هرمون الاستروجين ، فمن المحتمل أن تتضرر مبكرًا وأصعب من أعراض انقطاع الطمث.
لذلك في هذه المرحلة ، من المهم أكثر من أي وقت مضى أن تحزم نظامك الغذائي بالأطعمة النباتية (استهدف 30 نوعًا مختلفًا في الأسبوع) والأسماك الزيتية ، لكي تتغذى عليها الميكروبات الموجودة في أمعائك.
والحد من الأطعمة المصنعة ، والتي تشير الأبحاث بشكل متزايد إلى أنها قد تلحق الضرر بمجتمع الميكروبات.
بمجرد توقف الدورة الشهرية ، يتغير تكوين ميكروبات الأمعاء ويصبح أقل تنوعًا وأكثر تشابهًا مع الرجال ، وفقًا لبحث نُشر العام الماضي في المجلة الدولية لصحة المرأة.
هل كنت تعلم؟
يمكن لشجرة واحدة أن تنتج ما يصل إلى ستة فواكه مختلفة.
تم تطوير أشجار “Fruit Salad” في أستراليا عن طريق تطعيم الفاكهة من نفس العائلة على شجرة واحدة.
لذلك قد تحتوي نسخة الفاكهة الحجرية على خوخ أحمر وأصفر وخوخ أبيض وأصفر ومشمش ونكتارين ؛ التفاح واحد ، أصناف من Granny Smith إلى Red Lady.
تحتفظ كل فاكهة بنكهتها المميزة ومظهرها ووقت النضج.
ليس فقط الميكروبات في أمعائك هي التي تتغير ؛ يعتقد الباحثون الآن أن فرصتك في الإصابة بجفاف المهبل المرتبط بانقطاع الطمث وترقق الأنسجة قد يكون مرتبطًا بمجتمع البكتيريا في المهبل (نعم ، لديك هناك أيضًا).
على سبيل المثال ، أشارت دراسة حديثة نُشرت في مجلة Frontiers in Reprital Health إلى أن النساء بعد انقطاع الطمث المصابات بجفاف المهبل وترقق الأنسجة تميل إلى الافتقار إلى العصيات اللبنية ، وهي بكتيريا مفيدة موجودة في أجسامنا ولكنها توجد أيضًا في الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والزبادي.
لذلك قد ترغب في التفكير في إضافة جزء يومي ، على سبيل المثال ، الزبادي الحي إلى هذا النظام الغذائي المتنوع الغني بالنباتات.
قد تؤدي هذه التغييرات أيضًا إلى قطع الهبات الساخنة. عندما قام باحثون أمريكيون بتحليل النظم الغذائية لـ 17000 امرأة ، وجدوا أن أولئك الذين قللوا من تناول الدهون وزادوا الفاكهة والخضروات (إلى خمس حصص في اليوم) والحبوب الكاملة (إلى ستة أجزاء في اليوم) كانوا أكثر عرضة للتخلص من الهبات الساخنة.
ولا تنس إضافة الأسماك الزيتية إلى هذا النظام الغذائي أيضًا – وإليك السبب.
للاستروجين تأثير مضاد للالتهابات ويعمل كمضاد للأكسدة – أي أنه يعالج الضرر التأكسدي الذي يحدث كجزء من التمثيل الغذائي الطبيعي أو نتيجة التعرض للأشياء اليومية في بيئتنا.
إذا تُركت دون رادع ، فقد يؤدي ذلك إلى تلف الخلايا ويؤدي إلى أمراض مثل أمراض القلب وهشاشة العظام. في حالة عدم وجود هرمون الاستروجين تصبح مثل هذه المشاكل أكثر احتمالا.
يرتبط الضرر التأكسدي أيضًا بأعراض انقطاع الطمث – وجدت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة PLOS One أنه كلما زادت علامات الأكسدة لدى النساء في دمائهن ، زادت حدة الهبات الساخنة.
بالإضافة إلى الأسماك الزيتية ، إذا كنتِ في فترة ما بعد انقطاع الطمث ، تناولي الكثير من الأطعمة الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة مثل اللوز والجوز والتوت والسبانخ والشاي والشوكولاتة الداكنة (تحتوي على 90٪ من الكاكاو الصلب) والقهوة – وباعتدال ، خمر أحمر.
بالإضافة إلى إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي ، راقب مستويات السكر في الدم.
تشير دراسة نُشرت في مجلة لانسيت العام الماضي إلى أن النساء بعد انقطاع الطمث أكثر عرضة لارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد تناولهن الطعام مقارنة بالنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث.
إحدى النظريات هي أنه مرتبط بالالتهاب ، ولكن على أي حال ، فأنت تريد تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم لأنها يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب عندما تنخفض مستويات السكر في الدم مرة أخرى. ثم تريد المزيد من الأطعمة الحلوة لاستعادة طاقتك.
لذلك عندما تأكل السكر – وأي شيء يتم هضمه وتحويله إلى سكريات ، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز – تناوله بالبروتين (مثل الحمص) أو الدهون الصحية (مثل الأفوكادو) لأن هذا سيبطئ إطلاق هذا السكر.
وبالمثل ، عندما تأكل الفاكهة (ويرجى فعل ذلك ، كما تحبها بكتيريا الأمعاء ، ولديها إمكانات مثيرة للإعجاب كمضادات الأكسدة) ، تناولها مع الزبادي.
سيساعد التقليل من تناول الأطعمة الحلوة أيضًا في زيادة الوزن المخيفة في منتصف فترة انقطاع الطمث والتي تكون النساء عرضة لها – وأيضًا لأن هرمون الاستروجين يؤثر على التمثيل الغذائي وتوزيع الدهون.
ويزداد الأمر سوءًا بسبب حقيقة أن انقطاع الطمث يحدث في سن نبدأ فيه بفقدان كتلة العضلات – وهو سبب آخر لزيادة الوزن. لذا حاول الاستمرار في ممارسة الرياضة ، حتى لو كنت تشعر بالخمول.
وعلى الرغم من أنه قد يكون من الصعب عندما تعمل هرموناتك ضدك ، ركز على ممارسات النوم الجيدة.
وجد زملائي في كينجز كوليدج لندن أن الناس يميلون إلى تناول 385 سعرة حرارية إضافية في اليوم عندما يحرمون من النوم.
لذا التزم بعادات النظافة الصحية الجيدة: عرّض نفسك للضوء الساطع بمجرد استيقاظك (وهذا ينظم إنتاج هرمون النوم) ، وقلل من الكافيين بعد وقت الغداء ، وأبعد شاشاتك بعد الساعة 8 مساءً.
ولكن إذا لم تفعل شيئًا آخر – استمر في تناول تلك الأطعمة النباتية. سوف تدفع أرباح.
جرب هذا: لفائف الفاصوليا
ابدأ يومك بوجبة إفطار مليئة بالنباتات ستحافظ على هذه الرغبة الشديدة في الشعور بالشبع واستقرار مستويات السكر في الدم طوال الصباح.
6 خدمات
يُسخّن زيت الزيتون في مقلاة ويُطهى البصل والفلفل على نار خفيفة لمدة 10 دقائق حتى يلين. قلّب معجون الطماطم. في وعاء ، خذ نصف حبة الفاصوليا وهرسها لعمل معجون خشن.
يُمزج باقي الفاصوليا الكاملة والطماطم المفرومة جيدًا والتوابل – ويتبل. ضعي الخليط في المقلاة مع البصل والفلفل ليمتزجا.
يُطهى لمدة 5 دقائق تقريبًا حتى يسخن تمامًا ، مع إضافة حفنة من الجرجير في الدقيقة الأخيرة للسماح للذبول.
انشر بضع ملاعق كبيرة من الزبادي (إذا كنت تستخدم) في أكواب الخس أو لفائف التورتيلا. ضع الحشوة في منتصف كل كوب / غلاف ، ثم قم بطيها.
اسأل ميغان
أنا في منتصف العمر ، وأعاني من مرض الاضطرابات الهضمية وخالتي من الغلوتين لما يقرب من 20 عامًا. أفتقد العصيدة أكثر مما أفتقد الخبز! هل هناك بديل خال من الغلوتين يمكن أن يكون له نفس التأثير على الكوليسترول مثل الشوفان؟
ليزا كوزينز ، عبر البريد الإلكتروني.
غالبًا ما يتم تصنيع الشوفان القياسي في نفس المكان مثل القمح والشعير والجاودار ، وبالتالي هناك خطر انتقال التلوث بالجلوتين.
لكن يمكنك الحصول على الشوفان الخالي من الغلوتين. على الرغم من أنها تحتوي على بروتين يسمى أفينين ، وهو مشابه للجلوتين ، تشير الأبحاث إلى أن معظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية يمكنهم تحمل هذا البروتين.
ولكن إذا كنت من أولئك الذين لا يستطيعون تناول الأفينين ، فتأكد من أنه يمكنك الحصول على الألياف المخفضة للكوليسترول الموجودة في الشوفان (المعروف باسم بيتا جلوكان ، فهو يرتبط بالكوليسترول ، مما يحد من امتصاصه في الأمعاء) في حالات أخرى. الأطعمة الخالية من الغلوتين.
وتشمل هذه الأعشاب البحرية وأنواع معينة من الفطر مثل الريشي والشيتاكي ، بالإضافة إلى الخميرة الغذائية (التي لها نكهة جبنية لذيذة ومتوفرة في معظم محلات السوبر ماركت).
تواصل مع الدكتورة ميغان روسي
أرسل بريدًا إلكترونيًا إلى [email protected] أو اكتب إلى Good Health، Daily Mail، 9 Derry Street، London، W8 5HY – يُرجى تضمين تفاصيل الاتصال. لا تستطيع الدكتورة ميغان روسي الدخول في مراسلات شخصية. ينبغي أن تؤخذ الردود في سياق عام ؛ استشر طبيبك دائمًا بشأن مخاوفك الصحية