كيفية إيقاف الإجهاد السام الذي يسبب لك المرض: يكشف الدكتور لوسون وولسن عن الخطوات اليومية المدهشة التي يمكنك اتخاذها

السمنة والسكري وأمراض القلب والاكتئاب واضطرابات المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل كلها حالات يمكن أن تكون مدفوعة بسبب خفي نادرا ما يذكره الأطباء: الإجهاد المزمن.

وقد تزايدت كل هذه المشاكل بمعدلات مثيرة للقلق على مدى السنوات الخمسين الماضية.

الإجهاد المزمن هو شيء لم نتطور أبدًا للتعامل معه. في العصور البدائية، كانت ضغوطنا قصيرة المدى، فإما أن ننجو من المجاعة أو الجفاف أو هجوم من قبل حيوان مفترس، على سبيل المثال، أو لا.

ولكن في الحياة الحديثة، ساعدت الظروف الاجتماعية على خلق ضغوط مزمنة – طويلة الأمد ومستمرة – وسامّة لأجسامنا. يحدد استطلاع سنوي بتكليف من جمعية علم النفس الأمريكية الضغوط المزمنة الأربعة الرئيسية في العالم الحديث وهي العمل والمال والمسؤوليات العائلية والصحة.

يمكن للإجهاد السام أن يقتلنا قبل الأوان عن طريق تسريع تطور حالات مثل ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)، والسكري، وأمراض القلب.

إن عبء مثل هذه المخاوف المزعجة المستمرة يسبب ضغوطًا سامة متكررة ومستمرة دون توقف.

يمكن أن يقتلنا الإجهاد السام قبل الأوان عن طريق تسريع تطور حالات مثل ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) والسكري وأمراض القلب. ومع ذلك، فإن معظم الأطباء يتجاهلون التوتر أو يتجاهلونه فقط.

إن معايير علاج مرض السكري وأمراض القلب، التي تروج لها المنظمات الطبية الرائدة، لا تكاد تهمس حول الإجهاد كعامل خطر لاعتلال الصحة، أو كهدف للعلاج.

ومع ذلك، فنحن نعلم من خلال عقود من علم الأعصاب الجيد أن الإجهاد الشديد أو المستمر يزيد من مخاطر هذه الأمراض الشائعة ويجعل علاج معظم الأمراض أكثر صعوبة.

ونحن نعلم أيضًا أن التعرض للتجارب السلبية في مرحلة الطفولة يعد مؤشرًا قويًا للإصابة بالأمراض الجسدية والعقلية في مرحلة البلوغ.

مثل البراكين في المحيط، فإن معظم المشاكل التي تندلع في أنظمة الاستجابة للضغط النفسي لدينا تقع عميقًا تحت وعينا ولا يتم اكتشافها حتى تأخذ شكل أمراض خطيرة.

ومع ذلك، فإن العديد من آليات الإجهاد السام لا تزال مرئية للجميع. إن القلق كثيرًا بشأن المال يضاعف تقريبًا فرصنا في السلوكيات المستقرة أو غير الصحية مثل مشاهدة أكثر من ساعتين من التلفزيون يوميًا؛ تصفح الإنترنت؛ القيلولة أو النوم بشكل مفرط. تناول المزيد شرب الكحول والتدخين.

إذا تم القيام بهذه العوامل لفترة كافية، فإنها تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض خطيرة، مثل مرض السكري وأمراض القلب.

تلعب التكنولوجيا (الحديثة وغير الحديثة) دورًا أيضًا.

فكر في ما فعله ظهور المصباح الكهربائي في أواخر القرن التاسع عشر بإيقاعاتنا الطبيعية. أضف إلى المصباح الكهربائي نشرات الأخبار المثيرة والمثيرة للغضب في وقت متأخر من الليل، وقراءة جهاز Kindle قبل النوم، والهواتف المحمولة التي تصفر بجانب السرير مع كل رسالة واردة، ومشاهدة Netflix ليلاً – إنه لأمر مدهش أننا نحصل على أي قدر من النوم على الإطلاق.

ثم أضف كل الساعات التي نقضيها بالجلوس على الكراسي. لقد تزايدت فرص التفكير في مشاكلنا في القرن الماضي. لم يُعِدنا التطور لهذا التحفيز المستمر والاجترار.

يؤدي كل من الإجهاد الحاد والإجهاد المزمن إلى حدوث حالات تقويضية – حيث تقوم أجسامنا بتكسير الخلايا الموجودة في الأنسجة إلى سكريات يمكننا استخدامها للطاقة الطارئة.

ومع ذلك، فإن الضغوط المزمنة الحديثة تبقينا في حالة تقويضية لفترة طويلة جدًا. وهذا يعني أننا لا نحرق السكر الذي أطلقناه، وبدلاً من ذلك يتم تخزينه مرة أخرى في أجسامنا.

ومع ذلك، عند عودتها، يتم تخزينها على شكل دهون في أماكن خاطئة، مثل بطوننا. وهذا أيضًا يحرمنا بشكل فعال من الطاقة التي يمكن استخدامها عادةً للحفاظ على صحة العظام والعضلات.

نحن أيضًا نصبح أكثر بدانة وأكثر مرضًا بسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام بسبب التوتر.

مثل جميع الحيوانات، لقد تطورنا للبحث عن تخفيف التوتر بسرعة. لا عجب أن التوتر يدفع الكثير من الناس إلى شرب الخمر أو تدخين السجائر أو المقامرة. بالإضافة إلى ذلك، قد يخطئ الكثير منا في قراءة الإشارات الصادرة عن جهازنا الهضمي، فيخطئون على سبيل المثال في الخلط بين اضطراب المعدة الناجم عن القلق والجوع.

نتعلم بعد ذلك أنه يمكننا تهدئة إشارات الاستغاثة هذه الصادرة من المعدة عن طريق تناول الطعام.

تعد منطقة هونزا في باكستان موطنًا لبعض أكبر أعداد المعمرين الأصحاء في العالم - الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والخرف والتهاب المفاصل.

تعد منطقة هونزا في باكستان موطنًا لبعض أكبر أعداد المعمرين الأصحاء في العالم – الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والخرف والتهاب المفاصل.

نحن نحصل فقط على نظام واحد للاستجابة للضغط طوال حياتنا، وتؤثر المتطلبات التراكمية للحياة اليومية عليه. يتم الاحتفاظ بسجل هذه الخسائر في جيناتنا وفي هياكل أعضائنا، وكذلك في ذكرياتنا المتقلبة.

وإذا كنت أنا وأنت في نفس حادث السيارة، فإن ما قد لا يكون بالنسبة لك أكثر من ضغط غير مريح ناتج عن اصطدام غير مريح بباب الراكب الخلفي، قد يكون بالنسبة لي ضغطًا سامًا لتجربة اقتراب من الموت تدينني إلى حياة الإعاقة.

قد يكون الفرق بيننا هو أنني قبل هذا الحادث تراكمت لدي حمولة مرهقة من الضغوطات ونظام الاستجابة للضغط الذي استهلك إلى أقصى حدوده تقريبًا.

إحدى الطرق لمعرفة ما إذا كنا نتعرض لضغوط سامة هي اختبار نظامنا العصبي اللاإرادي (الذي ينظم العمليات اللاإرادية بما في ذلك معدل ضربات القلب وضغط الدم والإثارة الجنسية).

يتكون هذا النظام من وضعين: الجهاز السمبتاوي (حالة من الراحة والاسترخاء) والجهاز السمبثاوي (حالة من التوتر والنشاط). إذا كان هناك الكثير من النشاط الودي لفترات طويلة، فهذا يعني وجود خلل في التوازن.

يعد معدل ضربات القلب المرتفع أثناء الراحة مؤشرًا بسيطًا على النشاط التعاطفي الزائد – وقد يكشف عن الثمن المدفوع مقابل تحمل التوتر بصبر في الزواج أو الصراع مع رئيس متنمر.

وفي الواقع، فإن معدل ضربات القلب أثناء الراحة البالغ 90 نبضة في الدقيقة يضاعف معدل الوفاة المبكرة ثلاث مرات، مقارنة بمعدل ضربات القلب أثناء الراحة البالغ 60 نبضة في الدقيقة.

يظل بعض الأشخاص في صحة جيدة على الرغم من التعرض الطويل لمستويات عالية من التوتر لأن لديهم الكثير من الموارد للتعافي. وقد تكون هذه العوامل متنوعة مثل الإيمان الديني، أو السمات الشخصية المتفائلة (الكوب نصف ممتلئ)، أو الثروة المالية، أو النشاط البدني، أو شبكة اجتماعية غنية.

يمكن لأشياء أخرى أقل وضوحًا أن تساعد أيضًا في جعل نظام الاستجابة للضغط يعمل في أفضل حالاته. لقد ساعدنا علماء الأنثروبولوجيا الطبية هنا، من خلال طرح سؤال بسيط: أين يعيش الناس لفترة أطول ولماذا؟

تأتي الإجابات من قرى ريفية في أماكن نائية من العالم – مثل هونزا في باكستان، أو فيلكابامبا في الإكوادور، أو أبخازيا في جورجيا – والتي تعد موطنًا لبعض أكبر أعداد المعمرين الأصحاء في العالم، والذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب والخرف والتهاب المفاصل.

تشير الدراسات إلى أن ما يلي هو العادات المشتركة بين جميع هؤلاء المعمرين الأصحاء المختلفين: حرك جسمك يوميًا وبلطف؛ العمل بهدف؛ مواجهة التوتر والتخلي عنه؛ تنتمي إلى المجتمعات. رعاية عائلتك؛ تناول نظامًا غذائيًا نباتيًا واشرب القليل من النبيذ.

في حياتنا المعاصرة، غالبًا ما لا تكون الفرص متاحة للقيام بذلك. ومع ذلك، يُظهر العلم أن هناك أشياء حاسمة أخرى يمكننا القيام بها لتقليل التوتر السام، أو التعامل معه بشكل أفضل.

العناق والحيوانات الأليفة وتناول الطعام في الشركة

نحن البشر نسترشد بمستويات الأوكسيتوسين الفطرية لدينا، وهو هرمون ينتجه الدماغ ويتم إطلاقه في مجرى الدم. إنه يزيد من انتباهنا إلى الإشارات الاجتماعية، ويخفف من استجاباتنا للقتال أو الهروب، ويكون له عمومًا تأثير مهدئ يساعدنا على التواصل مع الآخرين.

وقد يكون الأوكسيتوسين مفيدًا كعلاج مؤقت للأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن. في الدراسات المختبرية، تبين أن الجرعات المتكررة من الأوكسيتوسين تخفض ضغط الدم ومستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، وترفع مستويات الإندورفين.

لذا فكر في الطرق التي يمكننا من خلالها رفع مستويات الأوكسيتوسين.

ويشمل ذلك الاتصال الجسدي بالتراضي، بدءًا من المصافحة وحتى ممارسة الجنس، وكذلك الاتصال بالحيوانات الأليفة. قد يساعد هذا في تفسير سبب حصول أصحاب الكلاب على معدلات بقاء أفضل بعد النوبات القلبية مقارنةً بغير أصحاب الكلاب.

تظهر الدراسات أيضًا أن ممارسة الرياضة وتناول الطعام بصحبة جيدة قد يؤدي أيضًا إلى رفع مستويات الأوكسيتوسين. هذه هي كيمياء المودة التي تطيل العمر.

بالنسبة للبعض، التأمل لا يعمل.  لكن المشي أو الرقص البطيء أو الطبول اللطيف أو اليوغا قد تفي بالغرض

بالنسبة للبعض، التأمل لا يعمل. لكن المشي أو الرقص البطيء أو الطبول اللطيف أو اليوغا قد تفي بالغرض

التأمل، اليوغا أو حتى الطبول

ممارسة التأمل هي وسيلة لتقليل الاستجابة للتوتر كل يوم. عادةً ما يكون لدى المتأملين المتمرسين معدلات ضربات قلب ومعدلات تنفس أقل من بقيتنا، حتى عند عدم التأمل.

كما أنهم يميلون أيضًا إلى الشعور بضغط أقل عند مواجهة التحديات ومعدلات أسرع للتعافي من التوتر. كما أنهم يعانون من التهابات منخفضة الدرجة في أجسامهم.

إحدى الآليات التي يمكن أن تفسر كيف تعمل معظم أنواع التأمل على تحسين الصحة هي أن كل منها يقلل من النشاط الودي المجهد للجهاز العصبي اللاإرادي ويزيد من نشاط الجهاز السمبتاوي المريح.

بهذه الطريقة، تعمل هذه الممارسات بشكل مطرد على إعادة تدريب الجهاز العصبي اللاإرادي المفرط النشاط نحو توازن أكثر صحة بين نشاط الجهاز السمبثاوي والجهاز السمبتاوي.

للتأمل بانتظام، لمدة 15 إلى 30 دقيقة مرة أو مرتين يوميًا، عليك أن تصدق هذا: من الآمن ألا تفعل شيئًا خلال هذا الوقت، ولن يحدث أي شيء سيئ إذا أوقفت قلقك مؤقتًا.

ومع ذلك، بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن التأمل لا يجدي نفعًا، فهو يزيد من قلقهم ويجعلهم يرتبكون. بالنسبة لهم، قد يوفر المشي أو الرقص البطيء أو الطبول اللطيف أو اليوجا طرقًا أفضل لتحقيق نفس إعادة تدريب نظام الاستجابة للضغط النفسي، ولكن من خلال الأفعال وليس من خلال الأفكار.

دليل على أنه يمكنك عكس الضرر

يمكن العثور على دليل على أن تغيير عاداتك يمكن أن يخفف من التوتر السام والأضرار الجسدية التي يسببها، يمكن العثور عليه في برنامج UnDo It، الذي أنشأه رائد علاج التوتر، الدكتور دين أورنيش، أستاذ الطب السريري في جامعة كاليفورنيا في الولايات المتحدة.

إن برنامجه على الإنترنت، والذي أثبت في الدراسات فعاليته في علاج بعض أمراض القلب بدون أدوية أو جراحة، يتم تمويله الآن من قبل نظام التأمين الصحي التابع للحكومة الأمريكية، Medicare. وهذا يدل على أنها اجتازت التدقيق العلمي وأثبتت فعاليتها من حيث التكلفة.

العناصر الأربعة الرئيسية لهذا النهج هي: تناول الطعام بشكل جيد، والتحرك أكثر، والتوتر بشكل أقل، والحب بشكل جيد.

إنه ليس سحرًا. يتعلق الأمر بالعادات المعقولة: فأنت تغير الطريقة التي تأكل بها (النباتي)، وكيف تتحرك (بلطف وفي كثير من الأحيان)، وكيف تفكر وتشعر (تقلل من القلق)، وكيف تتعامل مع الناس (قريب وآمن).

ويتضمن البرنامج أيضًا تعلم تقنيات إدارة التوتر مثل اليوغا والتأمل والتمدد.

تظهر الدراسات كيف يمكن للنظام توسيع الشرايين التاجية المقيدة لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتقليل آلام الصدر، وكذلك خفض ضغط الدم والالتهابات والكوليسترول الضار. ويمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية ومحاربة الأرق.

هذه التحسينات واسعة النطاق هي المردود لتحقيق تنظيم أكثر اتساقًا لنظام الاستجابة للضغط لديك.

الإجهاد السام: كيف يسبب الإجهاد لنا المرض وماذا يمكننا أن نفعل حيال ذلك، بقلم الدكتور لوسون ر. ولسين، تنشره مطبعة جامعة كامبريدج في 18 أبريل، بسعر 14.99 جنيهًا إسترلينيًا.

لا تنساني

ماذا تفعل إذا نسيت جرعة من دوائك

هذا الأسبوع: حبوب ضغط الدم

عادة ما يتم تناول أقراص ضغط الدم في الصباح. إذا تم تناوله بعد منتصف النهار، فقد يكون هناك الكثير من الدواء في مجرى الدم عند تناول الجرعة التالية. يمكن أن ينخفض ​​ضغط الدم، مما يسبب الدوار أو الإغماء.

إذا نسيت تناول الدواء في وقتك المعتاد، فاستمر في تناوله إذا كان ذلك قبل وقت الغداء، كما يقول استشاري أمراض القلب جلين توماس في معهد بريستول للقلب. “إذا كان ذلك بعد منتصف النهار، فمن الأفضل أن تبدأ مرة أخرى في اليوم التالي.

إذا نسيت جرعة الصباح من الدواء مرتين يوميًا، تناول جرعة المساء في الوقت الطبيعي واستمر كالمعتاد.

“في المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد أو تمدد الأوعية الدموية في الدماغ، اطلب المشورة قبل القيام بذلك.”

إن تناول كمية كبيرة من الدواء خلال 24 ساعة يزيد من تركيز الدواء بالإضافة إلى خطر الآثار الجانبية.