عندما ابتكرت طريقة Glucose Goddess ، لم أتخيلها على أنها نظام غذائي لفقدان الوزن.
بصفتي عالم كيمياء حيوية ، كنت مفتونًا باكتشاف أن بعض “الاختراقات” البسيطة – والمفاجئة في بعض الأحيان – يمكن أن تعمل على تسطيح أفعوانية ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم خلال اليوم. وكنت شديد التركيز على التأثير الإيجابي لهذا التسوية على صحتنا العقلية والجسدية.
ولكن عندما أجريت تجربة تجريبية العام الماضي مع ما يقرب من 3000 شخص جربوا الطريقة لمدة شهر ، فإن أكثر من ثلث المشاركين الذين أرادوا إنقاص الوزن فعلوا ذلك ، وبشكل لا يصدق ، تناولوا طعامًا أكثر من المعتاد ، دون احتساب السعرات الحرارية أو الاستغناء عن أي منها. الأطعمة ، حتى الحلوى.
في بريد يوم أمس شرحت مدى أهمية بدء اليوم بوجبة إفطار لذيذة للحفاظ على مستويات السكر في الدم على قدم المساواة من البداية.
اليوم ، في المقتطف الثاني من كتابي الجديد ، سأشرح العلم الكامن وراء كيف أن تناول المزيد من الطعام يمكن أن يحسن صحتك ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الدهون.
قد يبدو غير منطقي تمامًا. لكن كتابًا جديدًا رائدًا من تأليف عالم كيمياء حيوية رفيع المستوى يقدم نصائح صحية حيوية استنادًا إلى دراسات مستويات السكر في الدم
سأشرح العلم وراء كيف أن تناول المزيد من الطعام يمكن أن يحسن صحتك ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الدهون.
المفتاح هو أن تأخذ على متن اثنين من “حيلتي” الأخرى: تناول وعاء من السلطة أو طبق بالخضروات قبل تناول الغداء أو العشاء ؛ وإضافة القليل من البروتين أو الدهون أو الألياف إلى أي كربوهيدرات “عارية”. لاحقًا ، سأريك كيف. لكن أولاً ، دعنا نتعامل مع السبب.
تم تصميم مستويات السكر في الدم لدينا (وتسمى أيضًا مستويات الجلوكوز) لترتفع بشكل طبيعي بعد تناول الأطعمة السكرية والنشوية وتنخفض بمجرد أن تأخذ الخلايا في جميع أنحاء الجسم الجلوكوز من تلك الأطعمة كوقود. ولكن إذا تناولنا الكثير من الأطعمة الحلوة والنشوية في وقت واحد ، فقد ترتفع مستويات الجلوكوز بشكل كبير جدًا وبسرعة كبيرة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث استجابة التهابية ضارة في الجسم حيث يكافح لإعادة مستويات الجلوكوز إلى وضعها الطبيعي.
تتمثل إحدى الاستجابات في ضخ هرمون الأنسولين لاستخراج الجلوكوز من الدم وتحويله إلى احتياطيات من الدهون. غالبًا ما يعمل هذا الاندفاع من الأنسولين بكفاءة عالية لدرجة أنه يترك مستويات الجلوكوز في الدم منخفضة نوعًا ما ، وهذا هو السبب في أنك قد تعاني من انخفاض في الطاقة بعد بضع ساعات من تناول وجبة سريعة أو وجبة خفيفة ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول شيء حلو بينما يكافح جسمك من أجل البناء. مستويات السكر في الدم تعود مرة أخرى.
يعيش العديد من الأشخاص مع مستويات جلوكوز متذبذبة بشكل غير منتظم على مدار اليوم ، وارتفاعات كبيرة وانهيارات كبيرة وزيادة في الكمية الإجمالية للجلوكوز في الجسم. على المدى الطويل ، تضع هذه الحالة غير المستقرة الجسم في حالة من الإجهاد التي ثبت أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر.
ليس من المستغرب أن يكافح الأشخاص الذين يريدون إنقاص الدهون لفعل ذلك عندما يتم تحويل الطعام الذي يتناولونه إلى احتياطيات من الدهون ويستحيل عليهم مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي. يساعد اتخاذ خطوات لتسطيح قمم وقيعان الجلوكوز هذه على التحرر من هذه الحلقة المفرغة.
والنتيجة ، كما أظهرت تجربتي ، هي فقدان الوزن ، على الرغم من أنه قد ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام أكثر من ذي قبل ، دون قيود وبالتأكيد بدون احتساب السعرات الحرارية.
هذا لأنه عندما نقوم بتسوية منحنيات الجلوكوز تلك ، تتبدد الرغبة الشديدة ، مما يعيدنا إلى السيطرة على ماذا ومتى نأكل.
تستعيد الهرمونات توازنها ، ومع تقليل غسل الأنسولين ، يمكن لجسمنا أن يخرج من وضع تخزين الدهون إلى وضع حرق الدهون الطبيعي بشكل أكثر تكرارًا ولفترات زمنية أطول. من بين 2700 مشارك في دراستي ، 38 في المائة ممن أرادوا إنقاص الوزن فعلوا ذلك – دون قيود وبالتأكيد بدون احتساب السعرات الحرارية. كل ذلك من خلال قوة حيل الجلوكوز الخاصة بي.
نظرة على بعض الحلويات اللذيذة التي من شأنها تسطيح منحنى الجلوكوز ، بما في ذلك كعكة الجبن بالليمون ريكوتا
يوصى أيضًا كحلوى جميلة بتوت الآيس كريم الثابت
أو يمكنك بدلاً من ذلك تجربة موس الشوكولاتة البسيط للغاية
تدعم دراسات علمية أخرى هذه النتيجة بدليل يظهر أن الأشخاص الذين يركزون على تسطيح منحنيات الجلوكوز لديهم يمكن أن يأكلوا سعرات حرارية أكثر ويفقدون الدهون بسهولة أكبر من الأشخاص الذين يأكلون سعرات حرارية أقل ولكنهم لا يقومون بتسوية منحنيات الجلوكوز لديهم. على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت عام 2017 من جامعة ميشيغان أنه عندما ركز الناس على تسطيح منحنيات الجلوكوز لديهم (حتى لو تناولوا سعرات حرارية أكثر من المجموعة الأخرى) ، فقدوا وزنًا أكبر (17 رطلاً مقابل 4 أرطال) من أولئك الذين تناولوا سعرات حرارية أقل. ولم يهتموا بمستويات السكر في الدم.
عمل الأنسولين هو المفتاح. عندما تكون مستويات الجلوكوز في الدم ثابتة ، تنخفض مستويات الأنسولين. أثبتت مراجعة عام 2021 التي حللت 60 دراسة لفقدان الوزن أن تقليل الأنسولين يسبق دائمًا فقدان الوزن.
كانت ردود الفعل من 1.8 مليون متابع على Instagram عالمية أيضًا: إذا حرصت على عدم ارتفاع مستويات الجلوكوز لديك ، فيمكنك تناول الطعام حتى تشعر بالشبع ، دون احتساب السعرات الحرارية ، وهذا لن يؤدي فقط إلى تحسين صحتك ولكن أيضًا في كثير من الأحيان بشكل طبيعي يؤدي إلى فقدان الدهون نتيجة لذلك. المفتاح هو إضافة السعرات الحرارية المناسبة لوجباتك – السعرات الحرارية التي تبقيك مشبعًا وتقلل من الرغبة الشديدة في إفراز الأنسولين والالتهابات.
واحدة من الاختراقات المفضلة – والأكثر تأثيرًا – هي تناول طبق خضار أو سلطة كمقبلات للغداء أو العشاء. ستجد أن أيًا كان ما تأكله بعد هذا الطعام أقل عرضة للتسبب في أي نوع من ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.
هذا لأنه عندما تتناول طعامًا يحتوي على ألياف مثل السلطة أو الخضار على معدة فارغة نسبيًا ، تنتشر الألياف نفسها على جدران الأمعاء ، وتشكل شبكة واقية لزجة تبقى في مكانها لبضع ساعات. تجعل هذه الشبكة من الصعب على جزيئات الجلوكوز من بقية الوجبة المرور عبر بطانة الأمعاء إلى مجرى الدم. لذلك تقل سرعة وصول الجلوكوز إلى الدم ، مما يقلل احتمالية حدوث طفرات الجلوكوز.
طالما أن لديك سلطة أو مقبلات خضروات ، يمكنك أن تأكل أي شيء لديك عادة ، مع العلم أنه سيكون هناك ارتفاع أقل في الجلوكوز من وجبتك بسبب شبكة الألياف الواقية.
لإعطائك فكرة عن التأثير ، أظهرت إحدى الدراسات التي قلبت ببساطة ترتيب تناول الأطعمة أثناء الوجبة أنه من خلال وضع الخضار أولاً (والكربوهيدرات أخيرًا) ، انخفض ارتفاع الجلوكوز في الوجبة بنسبة تصل إلى 75 لكل وجبة. سنت. تم تحقيق ذلك دون تغيير محتويات الوجبة ، فقط عن طريق وضع الخضار أولاً وتسخير قوة الألياف التي تحتوي عليها. إنه أمر رائع للغاية.
لذلك ، إذا كانت وجبتك تحتوي عادةً على الكثير من الخضار ، يمكنك تحويلها إلى مقبلات للخضروات عن طريق تناول المساحات الخضراء أولاً قبل تناول أي شيء آخر.
ولكن لكي يعمل هذا الاختراق بشكل أفضل ، قم بإعداد طبق “مقبلات” نباتي بحجم 30 في المائة من حجم الوجبة التالية. العدس والبقول من الخضار ، وشوربة الخضار المكتنزة هي بطانة معدة رائعة. (لن يكون الحساء الممزوج على نحو سلس بنفس الفعالية لأن جزيئات الألياف يتم سحقها عن طريق المزج ، مما يجعلها أقل فعالية في إنشاء تلك الشبكة الواقية.)
إن تناول وجبات خفيفة من قطع الجزر أثناء تحضير وجبتك له نفس الفعالية. يمكن أن تكون مقبلات الخضروات الخاصة بك بسيطة مثل عشرة حبات زيتون.
إذا رميت سلطتك في تتبيلة من الخل ، فستتخلص من اثنين في واحد. (في بريد يومي الغد ، سأشرح كيف يبطئ حمض الأسيتيك الموجود في الخل من معدل إفراز الجلوكوز).
أي خضروات تعمل – مطبوخة أو نيئة أو مسلوقة أو سادة. عندما تكون في مطعم ، اطلب سلطة جانبية في بداية وجبتك أو اختر طبق خضار من قسم “الجوانب” في القائمة. إذا كنت بالخارج ، احمل كيسًا من الجزر الصغير أو الطماطم الكرزية أو أعواد الخيار لقضمها قبل تناول وجبتك التالية.
طريقة آلهة الجلوكوز: دليلك لمدة أربعة أسابيع لتقليل الرغبة الشديدة ، واستعادة طاقتك ، والشعور بالإعجاب بقلم جيسي إنشاوسبي ، الذي ستنشره Penguin Random House في 16 مايو بسعر 36.99 دولارًا. اطلب نسخة هنا مسبقًا