الشعور بالأسى؟ 4 مهارات لخفض الشدة العاطفية بسرعة: NPR
شيرين رضوي أستاذة الطب النفسي والعلوم السلوكية وشاركت في تأليف الكتاب المهارات الحقيقية للحياة الحقيقية: دليل DBT للتغلب على التوتر والعواطف والعلاقات.
جيسي فينكلستين / سونيا بارلاس / إن بي آر
إخفاء التسمية التوضيحية
تبديل التسمية التوضيحية
جيسي فينكلستين / سونيا بارلاس / إن بي آر
فكر في آخر مرة شعرت فيها بالأسى. كيف تعاملت؟
هل هاجمت شخص ما؟ شرب الكحول؟ التظاهر وكأنه لم يحدث قط؟
هناك طرق صحية للتعامل مع الألم. تقول شيرين ريزفي، أستاذة الطب النفسي والعلوم السلوكية في مركز مونتيفيوري أينشتاين الطبي: “تلك السلوكيات هي نتيجة عدم معرفة كيفية التسامح مع ما يبدو أنه لا يطاق”. “في تلك اللحظات، علينا أن نتعلم كيفية قبول الضيق والاستجابة بطريقة أكثر فعالية.”
وتشرح كيفية القيام بذلك في كتابها المهارات الحقيقية للحياة الحقيقية: دليل DBT للتغلب على التوتر والعواطف والعلاقات، نشرت في وقت سابق من هذا العام.
تستخدم هي والمؤلف المشارك جيسي فينكلستين، عالم النفس السريري، الرسوم البيانية والرسوم التوضيحية الجذابة لتعليم المهارات المتجذرة في العلاج السلوكي الجدلي (DBT)، وهو شكل من أشكال العلاج الذي يساعد الأشخاص على إدارة المشاعر الصعبة. هناك شجرة قرارات حول كيفية استخدام مهارات العلاج السلوكي المعرفي لحل النزاع، على سبيل المثال، ومخطط معلوماتي حول كيفية ممارسة اليقظة الذهنية.
تم تطوير العلاج السلوكي المعرفي (DBT) لأول مرة من قبل عالمة النفس مارشا لينهان في الثمانينيات لعلاج اضطراب الشخصية الحدية. منذ ذلك الحين، أظهرت العديد من الدراسات أن “مهارات العلاج السلوكي المعرفي مفيدة للعديد من الأشخاص المختلفين الذين يعانون من أنواع مختلفة من المشكلات،” كما كتب ريزفي وفينكلستين في كتابهما – وليس فقط لأولئك الذين يعانون من مشكلات الصحة العقلية المعقدة.
نصيحة: ماذا تفعل عندما تشعر بالحزن الشديد لدرجة أنك لا تستطيع التفكير بشكل صحيح
تشارك ريزفي، وهي معالجة DBT معتمدة من قبل البورد، مجموعة من التقنيات من كتابها المسمى TIP. يرمز الاختصار إلى درجة الحرارة والتمرين المكثف والتنفس السريع واسترخاء العضلات المقترن.
وتقول إنه يمكنك استخدام هذه المهارات الأربع المتميزة في اللحظات التي تشعر فيها بالحزن الشديد بحيث لا يمكنك التفكير بشكل صحيح. على سبيل المثال، إذا دخلت في معركة كبيرة مع شريك حياتك، أو إذا كنت تتعامل مع حدث كبير في حياتك مثل المرض أو الموت.
TIP يمكن أن يخفض بسرعة مستوى الشدة العاطفية من الشديد إلى المعتدل. يقول ريزفي: “يمكنهم مساعدتك على الانتقال من 100 إلى 80 على مقياس من صفر إلى 100”. ثم عندما تبلغ الثمانين من عمرك، سيكون لديك المزيد من الوضوح للقيام بشيء آخر لمساعدة نفسك.
ت: اخفض درجة حرارتك
كيفية القيام بذلك: املأ وعاء مطبخ كبير بالماء البارد والثلج، وخذ نفسًا عميقًا، ثم اغمر وجهك وعينيك وصدغيك في الماء أثناء حبس أنفاسك. يقول رضوي: ابق هناك لأطول فترة ممكنة.
لماذا يعمل: يقول ريزفي إنه يؤدي إلى منعكس الغوص لدى الثدييات، والذي يحدث عندما تغمر الثدييات في الماء البارد. يزيد من احتمالية البقاء على قيد الحياة عن طريق إبطاء معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. “هذه هي الأشياء التي نحتاجها أيضا [our bodies to do] عندما نكون في درجات عالية من الضيق.”
لا ينصح ريزفي بهذه المناورة لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو أولئك الذين يتناولون حاصرات بيتا. وتقول: “من الواضح أن الانخفاض المفاجئ في معدل ضربات القلب قد يمثل مشكلة”. ولكن إذا لم تتوفر لديك هذه الشروط، فإن الأمر يستحق المحاولة.
أنا: قم ببعض التمارين الرياضية المكثفة
كيفية القيام بذلك: يقول ريزفي: افعل أي شيء يمكن أن يرفع معدل ضربات قلبك بسرعة. اصعد الدرج، وقم ببعض القفزات أو تمارين الضغط. حافظ على هذه الحركة لمدة 30 ثانية أو أكثر.
لماذا يعمل: وتقول إن الفكرة وراء هذه المهارة “تكاد تكون متناقضة”. “في تلك اللحظة التي تتسم بالإثارة الشديدة، فإنك تنشط نفسك.” بعد ذلك، عندما تتوقف عن التمرين، ينخفض معدل ضربات قلبك، مما يجعلك تشعر بالهدوء – ويبدأ هرمون الإندورفين في العمل.
P: حاول بعض التنفس السريع
كيفية القيام بذلك: يقول رضوي: اجعل زفيرك أطول من شهيقك. قم بالشهيق مع العد إلى أربعة، ثم الزفير مع العد حتى ستة.
لماذا يعمل: عندما نشعر بالضيق، فإننا نميل إلى التنفس من صدورنا، “وهو ما يشبه فرط التنفس، وهو عكس الاسترخاء”، كما يقول ريزفي. يمكن أن يؤدي التنفس السريع إلى إبطاء معدل ضربات القلب وتقليل الشدة العاطفية.
P: ممارسة استرخاء العضلات المقترنة
كيفية القيام بذلك: مرر عبر جسدك، مجموعة عضلات بعد مجموعة عضلية، وقم بشد العضلات بأقصى ما تستطيع، ثم أرخها. تنفس وأنت تضغط على جسدك. بعد ذلك، أثناء الزفير، قل أو فكر في كلمة تربطها بالاسترخاء، مثل “استرخِ” أو “اهدأ” أثناء إرخاء عضلاتك. يقول ريزفي إن هذا هو الجزء “المقترن” من التمرين.
لماذا يعمل: وتقول: “الفكرة هي أنه إذا قمت بشد عضلاتك بأقصى ما تستطيع، ثم استرخيتها، فإنك ستحصل على شعور أكبر بالاسترخاء مما لو حاولت الاسترخاء دون شد العضلات أولاً”.
اللحظات الشديدة لا تدوم إلى الأبد
يقول رضوي إن أحد أكبر الأشياء التي يخطئ الناس بشأنها بشأن الضيق هو أنه يتعين عليهم التخلص من الشعور على الفور وإلا سيستمر إلى الأبد.
لكنها لا تفعل ذلك، كما تقول. “الشيء الوحيد الذي نريد أن يتعلمه الناس هو أنه مهما كان ما تشعر به، بغض النظر عن مدى حدته، وبغض النظر عن مدى فظاعة الشعور به في هذه اللحظة، فسوف يمر.”
تم تحرير القصة بواسطة ميغان كين. المحرر المرئي هو CJ Riculan. نحن نحب أن نسمع منك. اترك لنا بريدًا صوتيًا على الرقم 202-216-9823، أو راسلنا عبر البريد الإلكتروني على [email protected].
استمع إلى مجموعة الحياة على أبل بودكاست و سبوتيفي، وقم بالاشتراك في موقعنا النشرة الإخبارية. تابعونا على الانستغرام: @nprlifekit.
