كانت أعظم مهارات الدكتور مايكل موسلي – وإرثه الدائم – هي قدرته على استخلاص المفاهيم العلمية المعقدة إلى نصيحة بسيطة وقابلة للتنفيذ يمكن للجميع فهمها وتجربتها بأنفسهم.
لقد جعل من مهمته اكتشاف التغييرات الصغيرة التي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتنا العقلية والجسدية.
هنا، في الجزء الأخير من سلسلتنا التكريمية التي تسلط الضوء على 160 من النصائح التي غيرت الحياة والتي قدمها للأمة، هناك مجموعة مختارة من التعديلات والحيل الثاقبة التي شاركها لتعزيز قوة الجسم والقدرات العقلية.
في الجزء الأخير من سلسلة التكريم لدينا، إليك مجموعة مختارة من التعديلات والحيل الثاقبة التي شاركها الدكتور مايكل موسلي لتعزيز قوة الجسم والقدرات العقلية.
الرقص بعيدا عن الاكتئاب والخرف
لقد ثبت أن الرقص أكثر فعالية في تحسين العضلات والتوازن وصحة الدماغ من تمارين اللياقة البدنية التقليدية.
يمكن أن يخفف من الاكتئاب، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويعزز الذاكرة ويحمي من الخرف. تكشف دراسات تصوير الدماغ أنه يمكن أن يعزز المناطق المرتبطة بالذاكرة والمعالجة بينما تتدرب على ما يجب فعله بذراعيك وساقيك، كما أن الرقص مع الآخرين يمكن أن يكون له تأثيرات قوية تقلل التوتر.
أطلق العنان لعقلك من خلال تمرين القرفصاء والضغط
تعتبر تمارين الضغط والقرفصاء من أفضل التمارين لقلبك وعقلك. تمرين القرفصاء – حيث تقوم بثني ركبتيك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي – يعمل على تدريب أكبر العضلات في جسمك (الفخذين والأرداف) وربما يكون أفضل تمرين فردي يمكنك القيام به.
وتعد تمارين الضغط طريقة سريعة وفعالة للغاية لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم. يبدو أيضًا أن الكمية التي يمكنك ضخها في جلسة واحدة تعد مؤشرًا جيدًا لصحة القلب. يجب أن يكون الرجل السليم في الخمسينيات من عمره قادرًا على القيام بـ 20، والمرأة على الأقل عشرة.
كلا التمرينين مفيدان للدماغ. تظهر الدراسات أنها تساعد على تحفيز تدفق الدم إلى منطقة الحصين، وهو جزء من الدماغ مسؤول عن التعلم والذاكرة.
كما ثبت أن القرفصاء يحفز إطلاق هرمون يسمى BDNF (عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ)، والذي يشجع نمو خلايا واتصالات دماغية جديدة. فكر في الأمر كسماد لعقلك.
ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث تظهر أن تمرين القرفصاء له تأثير أقوى على تعزيز الدماغ من المشي أو الركض. تعتبر ممارسة تمرين القرفصاء من ثلاث إلى خمس دقائق ثلاث مرات في الأسبوع أكثر فعالية من حيث تعزيز صحة الدماغ من الركض السريع لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.
عمليات الضغط لها تأثير مماثل. يعتقد الخبراء أن حركة رأسك لأعلى ولأسفل، تعمل ضد الجاذبية، هي التي تفيد الدماغ.
والخبر السار هو أنه لا يزال بإمكانك الحصول على فوائد الدماغ حتى لو قمت فقط بتجربة تمرين القرفصاء والضغط لأول مرة في وقت لاحق من حياتك.
والمفتاح هو أن تبدأ تدريجيا لتجنب الإصابة. إذا كنت تعاني من مشكلة موجودة في الظهر أو ارتفاع ضغط الدم أو كنت ضعيفًا، تحدث مع طبيبك قبل البدء.
كيفية القيام بعملية الضغط: استلقي على وجهك مع وضع راحتي يديك تحت كتفيك ولمس أخمص قدميك الأرض. حافظ على جسمك مستقيماً. مع وضع مرفقيك في زاوية قائمة مع الأرض، قم بالدفع للأعلى. عندما تبدأ، قد يكون من الأسهل القيام بذلك مع ركبتيك على الأرض.
كيفية أداء تمرين القرفصاء: قف مع قدميك بعرض مفصل الورك. انحنى من الوركين، مع الحفاظ على الوزن في كعبيك. أبقِ ظهرك مستقيمًا، وانحنِ حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، تخيل أنك تستعد للجلوس على كرسي. قم بقبض عضلات الأرداف وادفعها للأعلى.
عشرة تعديلات لتصبح أكثر نشاطا
لتحسين نومك وكل جانب من جوانب صحتك تقريبًا، من المهم إيجاد طرق لدمج النشاط في يومك. تعتبر الأعمال المنزلية والبستنة مهمة، لكن جرب هذه النصائح الأخرى لزيادة مستويات نشاطك:
خمس طرق سهلة وفعالة للحصول على اللياقة البدنية
قم بتزويد فيتامين د
الوقوف على ساق واحدة
التوازن هو أمر يعتبره معظمنا أمرًا مفروغًا منه، ولكنه ينزلق ببطء من بين أيدينا مع تقدمنا في السن مما يعرضنا لخطر السقوط.
ولكن يمكنك تحسين رصيدك بسرعة كبيرة. من خلال دمج تمارين التوازن في يومك، يمكنك تعزيز قوتك الأساسية ووضعيتك وتنسيقك والوقوف بشكل أكثر استقامة (مما يعزز الرسائل من أجهزة الاستشعار في أذنك الداخلية والعضلات والمفاصل والعينين التي تخبر عقلك بمكان جسمك في الفضاء). ويمنعك من السقوط).
أسهل طريقة للحفاظ على مهاراتك في التوازن نشطة هي الوقوف على ساق واحدة لبضع دقائق كل يوم. ما عليك سوى نقل وزنك إلى ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك أو انتظار غليان الغلاية. قد ترغب في البدء بوضع يدك على الحوض أو ظهر الكرسي.
عندما تتمكن من تحقيق التوازن بسعادة لمدة 30 ثانية على كل ساق، حاول القيام بذلك بعينيك مغمضتين لتحدي أكثر كثافة.
عندما تشرق الشمس، قومي بلف ساقي بنطالك وأكمامك واقضي 10-15 دقيقة في امتصاص تلك الأشعة. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن التعرض لأشعة الشمس لفترة قصيرة كل يوم في فصلي الربيع والصيف يمكن أن يساعد في تحسين مزاجنا وخفض ضغط الدم والحفاظ على نظام المناعة لدينا في حالة جيدة.
بشرتنا هي مصنع لفيتامين د الذي يأخذ أشعة الشمس الحرة ويحولها إلى هذه المغذيات المذهلة. بالإضافة إلى كونه حيويًا لعظام قوية، يساهم فيتامين د في نظام المناعة الذي يعمل بشكل جيد.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض شديد في فيتامين د يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والخرف والسكري والتصلب المتعدد وحتى بعض أشكال السرطان.
يؤدي ضوء الشمس أيضًا إلى إطلاق مادة السيروتونين، وهو معزز طبيعي للمزاج ويمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.
الغناء من قلبك
يعد الغناء طريقة رائعة لتحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق وحتى تخفيف الألم المزمن. سواء كنت تعزف ألحانًا أثناء الاستحمام أو تستمع إلى أحبالك الصوتية حول الأناشيد الغريغورية، فإن الغناء يحفز إطلاق مادة endocannabinoids.
هذه هي مواد كيميائية يتم إنتاجها بشكل طبيعي في أجسامنا ولها بنية مشابهة جدًا لتلك الموجودة في نبات القنب. في حالة التركيز العالي، يمكن أن يكون لها تأثيرات تحسين الحالة المزاجية.
تشير الدراسات إلى أن جلسة واحدة من الغناء يمكن أن تكون كافية لتؤدي إلى تحسينات في المزاج وانخفاض ملموس في التوتر والالتهابات. يمكن للنشوة الطبيعية التي تحصل عليها من الغناء أن تساعد أيضًا في تخفيف الألم.
هناك الكثير من الأدلة على أن تعلم العزف على آلة موسيقية يوفر أيضًا موجات من الفوائد للدماغ – حيث تظهر الدراسات أن الممارسة المنتظمة توفر تحسينات كبيرة في الذاكرة العاملة، وهو أمر نفقده عادةً مع تقدم العمر.