عندما تكتسب بضعة أرطال من الوزن، لا يوجد شيء يضاهي الملل الناتج عن اتباع نظام غذائي صارم يجعلك تشعر بمزيد من الإحباط. خذها من شخص جرب كل نظام غذائي في الكتاب؛ بمجرد إضافة أنظمة التمارين الرياضية العقابية إلى هذا المزيج، تصبح هذه وصفة للبؤس التام.
ولكن إذا كنت ترغب في تقليص الجزء العلوي من الكعكة دون اتباع نظام غذائي مقيد وجلسات رياضية قاسية، فأنت محظوظ.
تقدم خبيرة اللياقة البدنية والتغذية كارين أوستن، التي ساعدت مئات النساء على إنقاص الوزن، بعضًا من أكثر النصائح غير المؤلمة والفعالة لأولئك الذين يحبون الطعام ولكنهم يكرهون ممارسة الرياضة…
ساعدت خبيرة اللياقة البدنية والتغذية كارين أوستن مئات النساء على إنقاص الوزن
تناول الطعام بالترتيب الصحيح
إن تقليل الكربوهيدرات النشوية “الطعام البيج” سوف يؤدي دائمًا إلى تسريع عملية فقدان الوزن، ولكن لا يوجد سبب لحرمان نفسك تمامًا. إذا كنت ستخرج لتناول وجبة مع الأصدقاء، فليس من الضروري أن تكون أنت الشخص الذي يتناول سلطة منزوعة الملابس بينما يتناولون أطباقًا مثيرة. اطلب شرائح اللحم ورقائق البطاطس والسبانخ إذا كنت تريد ذلك، ولكن تناولها بالترتيب الصحيح.
تقول كارين: “عندما يصل طبقك، تناول كل البروتين (اللحوم أو الدجاج أو السمك أو التوفو على سبيل المثال) والألياف (الخضروات) أولاً. خذ وقتك وتناولها ببطء. عند الانتهاء، يمكنك البدء بتناول رقائق البطاطس النشوية أو الهريس. في كثير من الحالات، نظرًا لأن البروتين أكثر إشباعًا بكثير من الكربوهيدرات، ستدرك أنك شبعت ولا ترغب في تناولها على الإطلاق، أو على الأقل ستجد نفسك تأكل كمية أقل بكثير مما كنت ستفعله لو كنت تتناولها. لقد أكلتهم في بداية الوجبة.
اتبع هذا المبدأ في المنزل أيضًا، خاصة إذا كنت تطبخ للآخرين الذين يتوقعون تناول الكربوهيدرات على المائدة مع كل وجبة.
تنصح كارين بتناول البروتين والألياف في الوجبة قبل تناول الأطعمة النشوية مثل رقائق البطاطس أو الهريس
أعد ملء زجاجة المياه العصرية هذه
أصبحت زجاجات المياه القابلة لإعادة الاستخدام من أكسسوارات الموضة، وشيء – إلى جانب المفاتيح والبطاقة المصرفية – لن يغادر بعض الأشخاص المنزل بدونه. لكنها ليست جيدة إذا لم تقم بإعادة تعبئتها عدة مرات في اليوم. تظهر أحدث الأبحاث أن ما يقرب من ثلثي البشر يعانون من الجفاف المزمن، وتقول كارين إن هذا الجفاف هو الذي غالبًا ما يجعلك تتناول وجبة دسمة.
“في حوالي 37% من السكان، أدى الجفاف إلى جعل آلية العطش ضعيفة للغاية، لدرجة أنه يتم الخلط بينه وبين الجوع”. يعتقد الناس أن الماء لن يشبعهم، لكن دراسة أجرتها جامعة واشنطن وجدت أن كوبًا كبيرًا من الماء يوقف آلام الجوع في منتصف الليل لدى 100% من متبعي الحمية الغذائية. حتى الجفاف الخفيف سيبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، لذا اعتد على شرب لتر واحد من الماء لكل 50 رطلاً من وزن الجسم.
وتوصي كارين أيضًا بشرب نصف لتر من الماء مباشرة قبل تناول الوجبة لمنع الإفراط في تناول الطعام.
اختر اللون الأحمر الإسباني
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تحظر الكحول تمامًا، مما يجعل كوب البروسيكو أو الكوكتيل أكثر إغراءً. إن السماح لنفسك بالشرب يومًا واحدًا في الأسبوع سيمنعك من الشعور بالحرمان ويقلل من السعرات الحرارية الناتجة عن الخمر.
تقول كارين: “سيؤدي الكحول إلى زيادة كمية السعرات الحرارية والسكر التي تتناولها بشكل كبير. ولوضع الأمر في نصابه الصحيح، يحتوي الكحول النقي على سبع سعرات حرارية لكل جرام (حوالي ربع ملعقة صغيرة) مقارنة بأربعة سعرات حرارية لكل جرام للبروتين والكربوهيدرات.
وتنصح بالحد من تناول الكحول ليوم واحد في الأسبوع ومطابقة كل مشروب بكوب من الماء.
“مع المشروبات الروحية مثل الجين أو الفودكا، تخلص من المشروبات المزدوجة وحافظ على المقاييس الفردية – معظم الناس لا يستطيعون اكتشاف الفرق – وتناولها مع نظام غذائي أو خلاطات منخفضة السكر. إذا كان النبيذ هو الشيء المفضل لديك، فإن النبيذ الأحمر يحتوي بشكل عام على نسبة أقل من السكر. إذا كان أبيض اللون أو لا شيء، فاجعله جافًا (يتم تعريف الجفاف بأنه أقل من 1.4 بالمائة من السكر المتبقي).
“لجعل مشروبك يدوم لفترة أطول، املأ نصف الكوب بالصودا وأضف الثلج لعمل مشروب نبيذ أبيض أو مشروب إسباني.” تينتو دي فيرانو (خمر أحمر).'
تخلص من القهوة الفاخرة
الأشخاص الذين يحتاجون إلى القهوة يشتهون تناول الكافيين، مع كون الحليب زائدًا عن الحاجة إلى حد كبير. لذا، يمكنك توفير السعرات الحرارية عن طريق التخلص من طلب الحليب الرغوي المعتاد واختيار القهوة المقطرة القديمة في المرة القادمة التي تزور فيها ستاربكس أو بريت – مع القليل من الحليب البارد منزوع الدسم. لن يوفر لك السعرات الحرارية والمال فحسب، بل سيعني أيضًا أن مشروبك جاهز في نصف الوقت.
تقول كارين: “إن كلمة “نحيف” يمكن أن تكون مضللة في بعض طلبات القهوة. يمكن أن يحتوي اللاتيه النحيف الكبير على ما يصل إلى 150 سعرة حرارية. اثنان من هؤلاء يوميًا يضيفون ما يصل إلى أكثر من شريط Twix بإصبعين. على النقيض من ذلك، تحتوي القهوة السوداء الكبيرة مع رشة من الحليب على حوالي 25 سعرة حرارية فقط، مما يجعلها مشروبًا أكثر ملائمة للقوام.
يمكن أن تحتوي قهوة اللاتيه “النحيفة” على ما يصل إلى 150 سعرة حرارية، وفقا لكارين، في حين تحتوي القهوة السوداء مع قليل من الحليب على حوالي 25 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة… أثناء ممارسة الرياضة
ألا تستطيع مواجهة فكرة الركض لمدة 40 دقيقة في الحديقة؟ ماذا عن ثلاث دقائق أمام التلفاز بدلاً من ذلك؟
تقول كارين: “الوجبات الخفيفة” الخاصة بالتمرين هي عبارة عن فترات قصيرة من النشاط طوال اليوم وهي مثالية للأشخاص الذين يعانون من رهاب الصالة الرياضية. قصيرة وحلوة وبسيطة ولكن ثبت أن لها تأثيرات مشابهة للتمرين المنظم عندما يتعلق الأمر بتنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك. كل ما يتطلبه الأمر هو دقيقتين إلى ثلاث دقائق من دفعات صغيرة من تمرين سريع الخطى عالي الكثافة. حاول الركض على الفور أثناء فترات الإعلانات التليفزيونية أو امزجها وقم بأداء 30 ثانية من كل من القفزات النجمية والقرفصاء والجلوس والتكرار.
“يمكن لفترات قصيرة من التمارين أن تخلق تأثير EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين) بعد ذلك، مما يعني أنه بمجرد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، يجب على جسمك اللحاق بمخزن الأكسجين الخاص به مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية بعد ذلك.”
توصي كارين بممارسة فترات قصيرة من التمارين والقيام بالأعمال المنزلية في المنزل لتعزيز عملية التمثيل الغذائي
اختر أمسيات الصيف “الأنيقة”.
التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT) هو الطاقة المستهلكة في كل ما نقوم به، بخلاف النوم أو الأكل أو ممارسة التمارين الرياضية (بما في ذلك جلسات الصالة الرياضية).
تقول كارين: “إن زيادة NEAT يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لدينا بنسبة تصل إلى 20 في المائة”. “ستحصل التغذية على زيادة بنسبة 10 في المائة على الأكثر، لذا فمن المنطقي أن نجعل NEAT موضع تركيز كبير.
“إن التعامل مع الوظائف التي كنت تؤجلها في المنزل، سواء كانت التنظيف أو البستنة أو الأعمال اليدوية، سيمنحك زيادة كبيرة. تجعل أمسيات الصيف الخفيفة من السهل جدًا زيادة هذا النوع من النشاط أيضًا. اذهب في نزهة بعد العشاء، أو اذهب إلى المنزل سيرًا على الأقدام من العمل، أو – إذا كان المكان بعيدًا جدًا – انزل من محطة الحافلة أو القطار مبكرًا. المشي لمدة نصف ساعة في الصباح، في وقت الغداء وفي المساء، من شأنه أن يجعل معظم الناس يقطعون 10000 خطوة – ويحرقون ما يصل إلى 400 سعرة حرارية. أقابل أشخاصًا يعتقدون أنه يتعين عليك المشي 10000 خطوة دفعة واحدة حتى يتم احتسابها. أنت بالتأكيد لا تفعل ذلك!
قم بزيارة موقع كارين أوستن على topazfitnessacademy.com