قال الدكتور روبرت فريدلاند ، طبيب الأعصاب بجامعة لويزفيل ، إن تعزيز الصحة المعرفية يتعلق باحترام “ أهمية جسمك ”.
كشف طبيب أعصاب عن الأشياء الستة التي يقوم بها كل يوم لإبقاء عقله حادًا.
مع تزايد الاضطرابات المعرفية مثل مرض الزهايمر في الولايات المتحدة ، قال الدكتور روبرت فريدلاند إن تقوية دماغك أصبح أكثر أهمية من أي وقت مضى.
قال طبيب الأعصاب – من جامعة لويزفيل – لموقع DailyMail.com: “احترم أهمية جسمك”.
“بدلاً من تشغيل التلفزيون أو فتح الصحيفة ، يمكن أن يؤدي بدء اليوم بالتأمل إلى تعزيز الصحة العقلية.”
قال الدكتور فريدلاند – وهو أيضًا مؤلف كتاب Unaging: العوامل الأربعة التي تؤثر على تقدمك في العمر – إن الأدلة بدأت تُظهر أن العناية بنظافة فمك لا تقل أهمية عندما يتعلق الأمر بصد التدهور المعرفي.
إليك ما يفعله الدكتور فريدلاند كل يوم للحفاظ على عقله في أفضل حالة:
إعطاء الأولوية للألياف
قال الدكتور فريدلاند إنه عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام من أجل صحة الدماغ ، فإن الألياف النباتية هي المفتاح.
وذلك لأن الألياف ، التي تقدرها المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن 95٪ من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي منها ، ثبت أنها تقلل الالتهاب في الدماغ.
وقال إن الالتهاب سبب مباشر للتدهور المعرفي وحالات مثل الخرف.
يقترح الدكتور فريدلاند اختيار الأطعمة النباتية الغنية بالألياف ، مثل السبانخ والبامية والجزر والأفوكادو والشوفان والبروكلي.
تمتلئ العديد من الأطعمة النباتية بالألياف ، بما في ذلك الأفوكادو والشوفان والبروكلي والخرشوف والعدس.
بالإضافة إلى تجنب الأطعمة المصنعة ، يقترح الدكتور فريدلاند الابتعاد عن لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج.
وقال: “الدجاج لا يحتوي على ألياف ، لذلك عندما تأكل الدجاج ، فأنت تأكل شيئًا لا قيمة له بالنسبة للميكروبات أو بكتيريا الأمعاء”.
“سيكون من الأفضل لو كانت المساحة الموجودة على طبقك مشغولة بشيء جيد حقًا لك.”
بدلاً من الدجاج ، يقترح استبداله بالخضروات مثل السبانخ أو البامية أو الجزر.
إذا كنت لا تزال تريد اللحوم ، فاختر الأسماك الدهنية ، مثل السلمون.
ضع أصدقاءك في الاعتبار
للحفاظ على دماغه حادًا ، يخصص دكتور فريدلاند وقتًا للأنشطة الاجتماعية مثل المشي لمسافات طويلة والتنس والذهاب للتنزه مع الأصدقاء.
وقال: “من الجيد للدماغ أن يشارك في أنشطة اجتماعية وذات مغزى”.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الدراسات أن العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة من بين أكثر عوامل الخطر لضعف الإدراك لدى كبار السن.
يمكن أن يكون الاكتئاب الناجم عن الشعور بالوحدة مقدمة لهذا التدهور.
يمكن أن تحفز التنشئة الاجتماعية الانتباه والذاكرة ، وتساعد على تقوية الشبكات العصبية. قد تكون مجرد تضحك وتتحدث ، لكن عقلك يعمل بجد. هذه الزيادة في النشاط العقلي تؤتي ثمارها بمرور الوقت.
بالإضافة إلى ذلك ، اقترحت دراسة أجريت عام 2021 أن الدعم الاجتماعي يحسن المرونة المعرفية ، أو القدرة على التغلب على الانتكاسات والتوتر.
إذهب الى الخارج
عند جدولة الخطط مع الأصدقاء ، اصطحبهم للخارج. يمكن أن يعزز صحة دماغك.
يربط الدكتور فريدلاند الفوائد بكيفية تطور أسلافنا منذ مئات الآلاف من السنين. كانوا يعيشون في بيئة طبيعية. لقد تم اختيار جيناتنا لأنها تساعدنا على العيش في تلك البيئة.
تشير دراسة أجريت عام 2015 ، على سبيل المثال ، إلى أن رابط الأجداد هذا يجعلنا قادرين بشكل طبيعي على التواصل مع الطبيعة.
“هذا التعرض للعالم الطبيعي يساعد أيضًا في الحفاظ على سلامة عقلك.”
وجدت دراسة نُشرت في مجلة الاتجاهات الحالية في العلوم النفسية أن قضاء الوقت في بيئات طبيعية أكثر يحسن الذاكرة والمرونة المعرفية والانتباه ، بينما ترتبط البيئات الحضرية بانخفاض مدى الانتباه.
لا تنسى استخدام الخيط
في حين أن تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط أمر أساسي لصحة اللثة ، تظهر الأبحاث أنه يمكن أيضًا درء مرض الزهايمر
من الواضح أن تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط يساعدان في إبعاد التجاويف ومنع أمراض اللثة ، ولكن يمكن أيضًا تحسين الوظيفة الإدراكية.
اقترحت دراسة أجريت عام 2021 ونشرت في مجلة طب الرعاية طويلة الأمد وما بعد الحادة أن استخدام الخيط بانتظام يمكن أن يمنع الخرف. قال الباحثون إن كل سن مفقود لأحد المشاركين يزيد من خطر الإصابة بحالة إدراكية.
كما وجد باحثون في اليابان أن فقدان الأسنان وأمراض اللثة مرتبطان بانكماش الحُصين ، وهو جزء من الدماغ مسؤول عن الذاكرة ومرض الزهايمر.
قال الدكتور فريدلاند: “صحة الفم مهمة للدماغ”. هناك الكثير من البكتيريا في الفم ، ولا يمكنك إزالتها جميعًا ، ولكن يمكنك المساعدة في السيطرة عليها عن طريق تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط يوميًا.
احصل على ثماني ساعات من النوم
يوصي الدكتور فريدلاند بالحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة للحفاظ على نشاط عقلك.
قال “النوم جزء مهم من صحة الدماغ”.
وذلك لأن النوم يساعد الدماغ على تكوين الذكريات ومعالجة المعلومات الجديدة.
عندما تحرم من النوم ، يتراكم بروتين بيتا أميلويد في الخلايا العصبية.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أنها عندما تتراكم ، فإنها تضعف وظائف المخ ويمكن أن تسبب مرض الزهايمر ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
اقترحت دراسة صغيرة واحدة عام 2018 من المعاهد الوطنية للصحة أن فقدان ليلة واحدة فقط من النوم أدى إلى زيادة هذه البروتينات.
يعزز النوم أيضًا مرونة الدماغ ، وهي قدرته على التكيف مع التجارب والمواقف الجديدة. يمكن أن تؤدي المرونة الأكبر إلى تحسين الوظيفة الإدراكية مع تقدم العمر.
خصص وقتًا للتأمل
قال الدكتور فريدلاند: “إنني أتأمل كل يوم ، وأجد أن ذلك مهم للغاية للحفاظ على راحة بالي”.
“التأمل هو فرصة كل يوم للسماح لعقلك بالاستقرار إلى حد ما.”
يمارس التأمل اليقظ – يلفت انتباهك إلى اللحظة الحالية – لمدة 30 دقيقة كل يوم. بينما يفضل الدكتور فريدلاند الصباح ، فإنه منفتح عليه كلما كان لديه الوقت.
وجدت مراجعة منهجية واحدة أن التأمل هو ممارسة مجدية لكبار السن ويمكن أن يعوض التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
قال الدكتور فريدلاند: “أعتقد أنه من الواضح أن الوقت الذي تقضيه في التأمل أكثر قيمة من قراءة الجريدة أو مشاهدة التلفزيون”.