أنا مدرب شخصي… إليك الأسباب التي تجعلني لا أوصي بتحدي الـ 75 الصعب

مع بداية الأسبوع الأول من شهر يناير، يسعى البريطانيون جاهدين للالتزام بقراراتهم للعام الجديد، سواء كان ذلك بالتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية في السابعة صباحًا أو بحمل زجاجة المياه العملاقة الجديدة للعمل.

في حين أن معظم الناس يلتزمون ببعض العادات فقط لتغييرها، فإن البعض يأخذ “عامًا جديدًا، أنا جديدًا” إلى أقصى الحدود من خلال التحدي الصعب الـ 75.

The 75 Hard هو نظام فيروسي على TikTok يوصف بأنه “اختبار للصلابة العقلية” من قبل مبتكره، رجل الأعمال الأمريكي ومضيف البودكاست آندي فريسيلا.

لمدة 75 يومًا، يتم تكليف المشاركين في التحدي بتمرينين رياضيين لمدة 45 دقيقة (أحدهما يجب أن يكون بالخارج)، والالتزام بنظام غذائي صارم، وشرب أربعة لترات من الماء، وقراءة 10 صفحات من كتاب واقعي كل يوم. اليوم – وإذا أخطأت، عليك أن تبدأ من اليوم الأول مرة أخرى.

في الأسابيع القليلة الماضية، عاد هذا الاتجاه إلى الظهور بقوة مع قيام عدد أكبر من الأشخاص بالاشتراك وتوثيق رحلتهم مع الاختبار الصعب، مما دفع الهاشتاج #75hardchallenge إلى رقم ضخم يبلغ 1.3 مليار – تحدثت MailOnline إلى خبراء الصحة حول مدى أمان النظام المتطرف وما إذا كانوا سيوصون به.

يشير كريس كوليت، المدرب الشخصي ومدير المجموعة في PureGym London، إلى أن الاتجاه 75 Hard هو “أحد أكبر اتجاهات اللياقة البدنية في الوقت الحالي، ويستمر في النمو في شعبيته مع اقترابنا من عام 2024”.

كشفت البيانات الواردة من تقرير اللياقة البدنية في المملكة المتحدة الصادر عن PureGym أن هناك زيادة كبيرة في الاهتمام بهذا الاتجاه بنسبة 82% في نهاية عام 2023 مقابل 2022.

ويوضح خبير اللياقة البدنية: “بالنسبة لمعظم الناس، فإن إكمال هذه المهام باستمرار لمدة 75 يومًا لن يكون بالأمر السهل – فالفكرة تكمن في الاسم”.

“أحد العوائق الرئيسية التي يواجهها الناس عندما يتعلق الأمر بتحسين مستويات اللياقة البدنية هو الافتقار إلى الاتساق، لذا فإن مثل هذه الاتجاهات تحظى بشعبية لأنها يمكن أن تبدأ العادات الصحية من خلال تشجيع الاتساق.

“أولئك الذين يتبعون الخطة من المرجح أن يروا ويشعروا بتحسينات في لياقتهم البدنية نتيجة لذلك.

ومع ذلك، يضيف أن هناك “العديد من المشكلات المتعلقة بهذا النوع من التحديات”.

ينصح كريس: “بالنسبة للأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة بانتظام من قبل، بسبب التدريبات المستمرة لمدة 75 يومًا، عدة مرات يوميًا، فإن التحدي يحمل خطرًا حقيقيًا للغاية للإصابة.

“إن أيام الراحة والتعافي هي المفتاح لزيادة القوة وتحسين اللياقة البدنية، من خلال السماح للعضلات بالإصلاح بين التدريبات. يؤدي عدم وجود أيام راحة إلى زيادة خطر إرهاق العضلات والأوتار وزيادة خطر الإصابة بالإجهاد والإصابات الأخرى.

عندما يتعلق الأمر بتغيير عادات الشرب الخاصة بك لمواجهة التحدي، فإن تناول أربعة لترات من الماء يوميًا قد يبدو مهمة مستحيلة.

“المشكلة الأخرى هي أن عقلية كل شيء أو لا شيء يمكن أن تسبب مثل هذه التحديات. إن وضع معايير غير واقعية يمكن أن يعرض الأشخاص للفشل ويجعلهم يعتقدون أن اللياقة البدنية ليست مناسبة لهم.

“لكي تكون مستدامًا على المدى الطويل، يجب أن يكون أسلوب الحياة الصحي مرنًا ويسمح بكل شيء باعتدال”.

وينصح بأنه على الرغم من أن 75 Hard “يحمل بعض المخاطر، إلا أنه ليس بالضرورة أن تكون تجربته ضارة”:

“إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فإننا نوصي بزيادة عدد التدريبات الخاصة بك ببطء كل ​​أسبوع قبل تجربة ذلك، وبالنسبة لجميع المشاركين، نوصي بالبرمجة في التدريبات الخفيفة، مثل المشي أو اليوجا التصالحية، لشخص واحد.” أو يومين في الأسبوع لمنح جسمك راحة.

“بدلاً من ذلك، يعد 75 Soft بمثابة نسخة من هذا الاتجاه الأكثر استدامة ويركز على إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة لمدة 75 يومًا. يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت ترغب في تحسين الاتساق مع الحفاظ على التوازن مع المجالات الأخرى في حياتك.

يشير كريس كوليت، المدرب الشخصي ومدير المجموعة في PureGym London، إلى أن الاتجاه 75 Hard هو “أحد أكبر اتجاهات اللياقة البدنية في الوقت الحالي، ويستمر في النمو في شعبيته مع اقترابنا من عام 2024”.

إن تحدي 75 Soft هو نسخة مخففة من التحدي الأصعب – فهو يتضمن تمرينًا واحدًا لمدة 45 دقيقة فقط يوميًا، مع التوقف عن تناول الكحول وتناول الطعام بشكل جيد.

توافق الدكتورة هانا باتل، طبيبة NHS العامة، على أن أولئك الذين يبدأون التحدي يجب أن يتأكدوا من أن النشاط الذي اختاروه وكثافته “مناسبان” لمستوى لياقتهم البدنية.

وأوضحت: “توصي الإرشادات المتعلقة بالنشاط البدني والسلوك المستقر بأداء ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني متوسط ​​الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين الرياضية شديدة الشدة، أسبوعيًا لتحقيق فوائد صحية كبيرة”. مدى صعوبة الشكل الذي اخترته من التمارين.

مضيفًا: توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية بأن يقوم البالغون بممارسة نوع من النشاط البدني كل يوم. ممارسة الرياضة مرة أو مرتين فقط في الأسبوع يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

“تحدث إلى طبيبك العام أولاً إذا لم تمارس التمارين الرياضية لبعض الوقت، واحصل على المشورة الطبية قبل البدء في أي تمرين أو نظام غذائي – أو إذا كان لديك حالات أو مخاوف طبية”.

عندما يتعلق الأمر بتغيير عادات الشرب الخاصة بك لمواجهة التحدي، فإن تناول أربعة لترات من الماء يوميًا قد يبدو مهمة مستحيلة.

ينصح الدكتور باتيل: “في الظروف العادية، تكون الكلى قادرة على التخلص من الماء الزائد الذي نشربه، ولكن في حالة الإفراط في الاستهلاك يمكن أن يطغى هذا على هذه الآلية.

“في حالات نادرة، قد يؤدي ذلك إلى حالة طبية خطيرة تسمى نقص صوديوم الدم (أو انخفاض مستويات الصوديوم في الدم)، مما يسبب احتقان الرئة، وتورم الدماغ، والصداع، والتعب، والخمول، والارتباك، والقيء، والنوبات، وفي نهاية المطاف، غيبوبة”. .

“نحصل على الماء من جميع الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها. نحصل أيضًا على الماء من جميع السوائل التي نستهلكها، بما في ذلك الماء والعصائر ومشروبات الفاكهة والشاي والقهوة. تميل النساء البالغات إلى الحصول على احتياجات أقل من الماء مقارنة بالرجال بسبب انخفاض كتلة الجسم وانخفاض نسبة الماء في الجسم.

تشير التقديرات إلى أن إجمالي احتياجات المياه للرجال المستقرين يبلغ حوالي 2.5 لتر يوميًا، وتزيد إلى 3.5 لتر يوميًا إذا كان النشاط معتدلًا وتقترب من 6 لتر يوميًا إذا كان نشطًا ويعيش في مناخ دافئ.

توافق الدكتورة هانا باتيل، طبيبة NHS العامة، على أن أولئك الذين يبدأون التحدي يجب أن يتأكدوا من أن النشاط الذي اختاروه وشدته “مناسبان” لمستوى لياقتهم البدنية.

هناك بيانات أقل حول احتياجات النساء من المياه، ولكن من المرجح أن تكون أقل بمقدار 0.5 إلى 1 لتر من احتياجات الرجال. لذا فإن شرب 4 لتر من الماء يوميًا قد يكون أكثر من اللازم لهذه الأسباب.

وتنصح مؤسسة التغذية البريطانية بشرب 1.2 لتر يوميا من الماء، أي ما يعادل ستة أو ثمانية أكواب، وهو أقل من نصف ما يدفع التحدي الناس إلى القيام به.

في حين أن النظام يتحداك للالتزام بـ “خطة وجبات مخصصة” والتوقف عن “وجبات الغش”، يقول بعض النقاد إن تعليماته غامضة للغاية مع عدم ذكر وجبات أو مكونات محددة.

يقول الموقع الرسمي: “يجب عليك اتباع نظام غذائي موجه نحو أهدافك… ومتابعته لمدة 75 يومًا بدون أي انحرافات، أو أعذار، أو كحول، أو وجبات غش على الإطلاق.”

“يمكن أن يكون نظامك الغذائي هو ما تريده (كيتو، أو باليو، أو نباتي، وما إلى ذلك) … طالما أنه يتماشى مع أهدافك”.

يقول المدرب الشخصي كيوغان بيلو من متجر Fitness Superstore: “إن مبتكر برنامج 75 Hard ليس مدربًا مؤهلًا أو اختصاصي تغذية، ولا يقدم في الواقع أي نصيحة واضحة بشأن ما يجب تناوله خلال برنامجه (وهو عامل كبير في فقدان الوزن بشكل ناجح وصحي)” .

“وبالمثل، تتضمن الخطة التقاط صور التقدم اليومي، والتي يشعر منتقدو 75 Hard بأنها متكررة للغاية بحيث لا تظهر أي نتائج حقيقية ويمكن أن تشجع السلوكيات المهووسة وصورة الجسم السلبية.

“بالإضافة إلى حقيقة أن جلستين مدتهما 45 دقيقة يوميًا من المحتمل أن تكون مكثفة للغاية وتستغرق وقتًا طويلاً بالنسبة لمعظم الناس، يشعر الكثيرون أن وصف بعض الأطعمة بأنها “وجبات غش” يمكن أن يخلق أيضًا علاقة غير صحية مع الطعام بمرور الوقت”.

ومع ذلك، يضيف: “بينما توصف الخطة بأنها برنامج “صلابة عقلية”، إلا أنها تحتوي على بعض الإجراءات الإيجابية، مثل قراءة عشر صفحات من كتاب المساعدة الذاتية كل يوم والقيام بأعمال لطيفة عشوائية”.

“بشكل عام، على الرغم من ذلك، هناك بعض المخاوف بشأن التركيبة السكانية الشباب لمستخدمي TikTok الذين جربوا هذا البرنامج المكثف الذي لا يحظى بدعم علمي كبير”.

بدأت جيما بوديستا من جبل طارق التحدي في 2 يناير للمرة الثانية.

واعترفت: “لقد فشلت في المرة الماضية حيث بدأت التدريبات على الفور وأصبت نفسي، لذا سأبدأ هذه المرة بتمارين أخف وسوف أقوم ببناء قوتي وتدريباتي ببطء في وقت لاحق”.

ومع ذلك، قالت أيضًا إن ممارسة التمارين الرياضية في وقت مبكر وفي وقت لاحق ساعدها في روتينها اليومي وأنماط نومها: “لقد بدأت لأن جسدي يحتاج إلى إعادة ضبط وأحتاج إلى التغلب على مشاكلي وأعذاري وفرزها”. صحتي خارج “.

كما قبلت كارلي آن من أستراليا هذا التحدي، حيث قالت: “باعتباري أمًا لطفلين، كانت أيامي رتيبة وبدأت في الاشتباك مع بعضها البعض.

“لم يعد هناك شيء مثير بعد الآن وكنت بحاجة إلى التغيير لنفسي وصحتي العقلية.

“اليوم كان صعبًا (اليوم الرابع) وواجهت صعوبات بالأمس، وهذا كان خطأي. الجزء الأقسى هو 4 لتر من الماء والمفضل لدي هو مهمة القراءة.

تم الاتصال بـ Andy Frisella و#75HARD للرد.