أظن أنني، مثل معظمنا، استمتعت بالبداية الدافئة غير المتوقعة لشهر أكتوبر – لكنني لا أتطلع حقًا إلى الأشهر الباردة والأكثر قتامة المقبلة، والتي تعد من بين أكثر الشهور بؤسًا وإرهاقًا خلال العام.
لدي نظرة قاتمة بشكل طبيعي (أكثر من تيجر) وأنا أدرك جيدًا تأثير الإجهاد المزمن على جسدي.
وإدارة التوتر أمر مهم، خاصة في هذا الوقت من العام، عندما نكون عرضة للإصابة بمزيد من العدوى، كما أكدت دراسة حديثة نشرت في مجلة نيتشر.
أظهر الباحثون، من معهد سالك في كاليفورنيا، أن إحدى الطرق التي يقوض بها التوتر صحتنا هي أن هرمون التوتر نورادرينالين، وهو جزء رئيسي من استجابتنا “للقتال أو الهروب”، يرتبط بالخلايا التائية القاتلة لدينا ويستنزفها.
تعد الخلايا التائية القاتلة جزءًا من جهاز المناعة لدينا وهي ضرورية لمكافحة الالتهابات الفيروسية وتدمير السرطان.
الخلايا التائية القاتلة هي جزء من جهاز المناعة لدينا وهي ضرورية لمكافحة الالتهابات الفيروسية وتدمير السرطان، كما كتب مايكل موسلي
وجد الباحثون في جامعة كاليفورنيا في دراسة أجريت منذ عدة سنوات أن شرب كوب من الشاي بعد حدث مرهق يخفض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول.
والخبر السار هو أن الباحثين وجدوا أيضًا (في الفئران، على الأقل) أنه يمكنهم منع ذلك باستخدام حاصرات بيتا – وهي أدوية تستخدم في البشر لعلاج ارتفاع ضغط الدم ولكنها تقلل أيضًا من أعراض التوتر والقلق، مثل تسارع ضربات القلب.
فهل يمكن أن تؤدي إضافة حاصرات بيتا إلى أنظمة مكافحة السرطان إلى جعلها أكثر فعالية؟ لم نصل إلى هذه المرحلة بعد، حيث أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث – ولكن في هذه الأثناء، إليك بعض الأشياء التي أقوم بها لتقليل مستويات التوتر لدي وإعطاء الخلايا التائية القاتلة يد العون.
يعد تشغيل الغلاية أحد الطرق المفضلة لدينا للتخلص من التوتر، وفقًا لمسح نشرته صحيفة ميل هذا الأسبوع.
وعندما يتعلق الأمر بما يجب شربه لتقليل التوتر، يبدو أن الشاي له الأفضلية بالتأكيد.
في دراسة نشرت منذ عدة سنوات في مجلة علم الأدوية النفسية، أظهر باحثون في جامعة كوليدج لندن أن شرب الشاي بعد حدث مرهق يخفض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول.
علاوة على ذلك، يحتوي الشاي على مركب يسمى L-theanine، والذي ثبت أنه يعزز مستويات مادة كيميائية في الدماغ تقلل التوتر تسمى GABA. يمكنك أيضًا تجربة شرب الشاي بوعي: الفكرة هنا هي أنه بدلاً من التقاط هاتفك وتصفح الأخبار أو وسائل التواصل الاجتماعي، لديك استراحة حقيقية من كل شيء.
ضع الهاتف بعيدًا، والتقط كوبك وركز حقًا على ما تفعله. لاحظ الشعور بالدفء في يدك، وشم المشروب، ثم اشربه ببطء، مع الانتباه إلى الطعم والرائحة. أجد أن القيام بذلك لبضع دقائق هو وسيلة رائعة لإبعاد ذهني عن هموم اليوم.
يستمتع معظمنا بعناق جيد مع الأصدقاء أو الأحباء، وهناك الكثير من الأبحاث التي تثبت أن المعانقة طريقة رائعة لتقليل التوتر، ليس فقط لأن اللمس يوفر الراحة، ولكن أيضًا لأن المعانقة هي وسيلة نعبر بها عن دعمنا. للاخرين.
في إحدى التجارب الغريبة إلى حد ما، والتي نشرت في مجلة العلوم النفسية في عام 2006، طُلب من 16 امرأة متزوجة الدخول إلى ماسح الدماغ وتلقي صدمات كهربائية مزعجة. ومن المفهوم أن هذا جعلهم متوترين.
ولكن عندما أمسكوا بأيدي أزواجهن، الذين كانوا خارج الماسح الضوئي، انخفضت مستويات التوتر لديهم – وكانت هناك تغييرات كبيرة في مناطق الدماغ المسؤولة عن تنظيم العواطف. ومن الغريب أن العلماء لم يتطلعوا لمعرفة ما سيحدث إذا تم عكس الأدوار.
إذن، كم من الوقت وكم مرة يجب أن تعانق؟ في بحث نُشر عام 2003، حيث طُلب من الأشخاص إلقاء خطاب عام، كان العناق لمدة 20 ثانية قبل ذلك كافيًا لتقليل مستويات التوتر لديهم بشكل كبير.
عندما أكون بالخارج وأشعر بالتوتر، غالبًا ما أرغب في تناول قطعة من الشوكولاتة أو البسكويت. لكن بدلاً من ذلك أحاول إما التخلص من الرغبة أو شراء بعض العلكة الخالية من السكر. يبدو أن مضغ هذا يخفف من التوتر ويخفف من رغبتي الشديدة، وهناك بعض العلوم وراء ذلك.
في دراسة نشرت في مجلة الشهية في عام 2012، طلب الباحثون في جامعة كارديف من الطلاب ملء استبيانات لتقييم مستويات التوتر والقلق لديهم – خلال الأسبوعين التاليين، قامت إحدى المجموعات بمضغ العلكة بينما امتنعت المجموعة الأخرى عن ذلك. وتبين أنه كلما زاد مضغ الطلاب، زاد انخفاض التوتر. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن المضغ يحفز خلايا الدماغ المشاركة في التنظيم العاطفي.
لن يكون مفاجئًا أن نسمع أن التمارين الرياضية هي وسيلة رائعة لتقليل التوتر، ولكن يبدو أن المشي في المساحات الخضراء مفيد بشكل خاص، كما تظهر الأبحاث.
وجدت الأبحاث التي أجريت عام 2003 أن العناق لمدة 20 ثانية كان كافيًا لتقليل مستويات التوتر بشكل كبير
وإذا استطعت، فتأكد من أن جزءًا على الأقل من مسيرتك يمر عبر الغابة. وذلك لأنه عندما تكون محاطًا بالأشجار، فسوف تستنشق المبيدات النباتية – وهي زيوت أساسية تفرزها والتي ثبت أنها تحسن الحالة المزاجية وتعزز جهاز المناعة لدينا.
في دراسة حديثة أجرتها جامعة هانسيو في كوريا، تم تخصيص 55 مريضة تم علاجهن من سرطان عنق الرحم أو سرطان الثدي بشكل عشوائي للاستلقاء إما في غرفة معطرة بزيوت الأشجار، أو في غرفة بدون رائحة، لمدة ساعة. يوم خمسة أيام في الأسبوع لمدة شهرين.
وفي نهاية الدراسة، شهد الأشخاص الموجودون في الغرفة المعطرة انخفاضًا أكبر بكثير في مستويات الكورتيزول لديهم، وزيادة في الخلايا المناعية المقاومة للسرطان.
قد يساعد استنشاق زيت اللافندر أيضًا. أظهرت دراسة صغيرة أجرتها جامعة فويين في تايوان أن مستويات التوتر انخفضت إلى النصف لدى الممرضات اللاتي كان لديهن زجاجات صغيرة تحتوي على 3% من زيت اللافندر مثبتة على ملابسهن (في حين كانت الممرضات اللاتي لديهن زجاجات صغيرة مملوءة بالماء فقط يشعرن بالتوتر كما كان من قبل).
ثم هناك الحمام البارد اليومي الذي كتبت عنه عدة مرات من قبل: إنه ليس مفيدًا للمناعة فحسب، فقد أظهرت الدراسات أن الخضوع المتكرر للضغوط المعتدلة المتمثلة في الغمر في الماء البارد سيساعدك على التعامل مع الضغوطات الأخرى في حياتك.
أفعل ذلك لمدة 40 ثانية تقريبًا، وأغني بصوت عالٍ مما يساعد على تقليل الألم والتوتر (الغناء يعزز إطلاق مادة endocannabinoids، وهي مادة كيميائية تشعرك بالسعادة في أجسامنا).