إنها واحدة من الدعائم الأساسية لنصائح النظام الغذائي لأي شخص يمارس تمرينًا مكثفًا: تناول الكربوهيدرات.
ومع ذلك، فإن التفاصيل الجديدة المثيرة للاهتمام حول النظام الغذائي الصارم الذي تتبعه نجمة البوب دوا ليبا، والتي يقال إنها غذت روتين رقصها المثير خلال جولتها، تشير إلى أن هذا قد لا يكون صحيحًا دائمًا.
وفي حديثها في بودكاست بريطاني هذا الأسبوع، قالت الفنانة إن خطتها الغذائية لجولة تتكون في الغالب من شريحة لحم مع الخضار.
ويعطي فريق التغذية الخاص بها الأولوية للبروتين، مما يعني أن وجبات الإفطار تشمل عادة البيض والفواكه – والخبز.
وبعيدًا عن التزود بالوقود من خلال أطباق المعكرونة، فإن وجباتها الخفيفة المفضلة بعد تمارين القلب هي الموز مع زبدة الكاجو.
وفقًا لدوا المولودة في أوكرانيا، فإن هذا النظام يمنحها ما يكفي من القدرة على التحمل من خلال ساعات من العمل البدني على المسرح.
لذلك كيف يمكن أن تفعل ذلك؟ وهل هذا يعني أنك لا يجب أن تهتم بتحميل الكربوهيدرات؟
تعتبر الكربوهيدرات، بما في ذلك الخبز والمعكرونة والأرز، مصدرًا حيويًا للوقود أثناء التدريبات.
يتم تحويلها على الفور إلى سكر في مجرى الدم، وتوفر دفعة سريعة من الطاقة وتدعم الجسم من خلال نوبات من التمارين المكثفة، مثل التمارين عالية الكثافة التي تحافظ على دوا ليبا في ذروة لياقتها.
المدربون الذين يدربون العملاء خلال سباقات الماراثون يبشرون بفوائد تحميل المعكرونة والخبز قبل السباق. يتم تخزين الكربوهيدرات الفائضة على شكل جليكوجين واستخدامها كطاقة يسهل الوصول إليها.
لكن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين ليس ضروريًا بالضرورة. في الواقع، يقول بعض الخبراء أنه يمكن أن يعيق أداء الرياضي.
ويرجع ذلك في الغالب إلى أن الكربوهيدرات يمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم يتبعه انخفاض حاد، مما يؤدي إلى تقلب مستويات الطاقة.
لكن الوجبات الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم دون حدوث ارتفاعات أو انهيارات.
قال تايلور توماس، المؤسس والمدرب الرئيسي لشركة Thomas Endurance Coaching، إن الكربوهيدرات غالبًا ما يُنظر إليها على أنها أفضل رهان لرياضي التحمل للحصول على طاقة مستدامة، لكن البروتين مناسب بشكل أفضل لمنح الجسم ما يحتاج إليه “لإصلاح وتجديد نفسه من الأضرار التي لحقت به أثناء التدريب”. تمرين.'
يقوم الجسم بتكسير البروتين إلى مكوناته من الأحماض الأمينية، والتي يتم امتصاصها بعد ذلك في مجرى الدم ونقلها إلى الأنسجة المختلفة.
على الرغم من أن البروتين لا يُستخدم عمومًا للحصول على الطاقة بنفس الطريقة التي تستخدم بها الكربوهيدرات، إلا أنه ضروري لصيانة الأنسجة وإصلاحها.
وإذا لم يكن هناك كربوهيدرات يمكن الوصول إليها، يقوم الجسم بعملية تسمى تكوين السكر حيث يتم تحويل الأحماض الأمينية من البروتين المتحلل إلى جلوكوز أو طاقة.
تظهر دوا ليبا في حفل غنائي في الدنمارك عام 2022، بينما كانت في خضم جولتها “Future Nostalgia”
علاوة على الحفاظ على نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات، تتمتع دوا ليبا بتدريبات متقطعة عالية الكثافة واليوجا
دوا ليبا تظهر في الصورة في حفل توزيع جوائز بريت لعام 2019
ويوصي المدربون بتناول ما بين 15 إلى 20 جرامًا من البروتين قبل المجهود البدني الثقيل.
يساعد البروتين قبل التمرين أو الأداء الحي المجهد للقلب على منع ألياف العضلات من الانهيار – وهو سبب الألم بعد التمرين – ويحافظ على العضلات من خلال تزويد الجسم بمصدر ثابت للطاقة.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى بعض الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة.
وأضاف محترف اللياقة البدنية تايلور توماس: “يجب أن يكون التركيز الأول في المقام الأول على مصدر الوقود الأول في الجسم، وهو الكربوهيدرات.
“تنتج الكربوهيدرات الجليكوجين، وهو مصدر غالبية الطاقة أثناء النشاط الطويل. قم بتجربة كميات أقل من البروتينات أثناء التمرين مع الأخذ في الاعتبار أن الجليكوجين هو المفتاح.
وفي دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي عن فوائد الكربوهيدرات لراكبي الدراجات، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا مشروبًا غنيًا بالكربوهيدرات قبل التمرين قبل ركوب دراجاتهم كانوا قادرين على ممارسة التمارين لمدة 23 دقيقة أطول من أولئك الذين لم يشربوه.
وجدت دراسة أخرى، أجريت أيضًا على راكبي الدراجات، أنه بعد حوالي 190 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية، كان لدى أولئك الذين تناولوا مشروبًا غنيًا بالكربوهيدرات مستويات أعلى من وقود العضلات مقارنة بأولئك الذين شربوا محلولًا وهميًا بدون إضافة الكربوهيدرات، مما يشير إلى أن المستويات الأعلى من الجليكوجين العضلي ساعدت يحافظون على أدائهم لفترة أطول قبل أن يتعبوا.
يوصي المدربون وأخصائيو التغذية بتناول جرام أو جرامين من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم قبل حوالي ساعة إلى ساعتين من التمرين، مما يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً سيحتاج إلى 68 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات قبل التمرين.