إنها تقنية الحمية التي اجتاحت العاصفة 2010 وساعدت عددًا لا يحصى من الأشخاص على إنقاص الوزن دون التخلي عن الأطعمة المفضلة لديهم.
يعود الفضل في الصيام المتقطع – الأكل خلال فترة زمنية معينة – إلى السائدة إلى حد كبير إلى ميغان راموس ، أخصائية التغذية في تورنتو ، والدكتور جيسون فونغ.
ساعد الباحثون الكنديون في إنشاء أول عيادة للصيام المتقطع في أمريكا الشمالية 2012 وواصلوا نشر إرشاداتهم الخاصة بالصيام المتقطع المستقاة من سنوات من تقديم المشورة لمرضى السكري وأمراض الكلى والسمنة تسمى طريقة الصيام.
منذ ذلك الحين ، تراكمت الأبحاث حول الفوائد الصحية للصيام المتقطع مع خبراء من بينهم ميجان راموس ودكتور فونج لتمجيد فوائده لعكس مرض السكري من النوع 2 ، وحرق الدهون الزائدة في الجسم ، وإطالة عمر الشخص ، ودرء أمراض القلب ، وحتى منع الإدراك. الانخفاض المرتبط بالخرف.
شاركت السيدة راموس ، الخبيرة الرائدة عالميًا في تناول الطعام المقيّد الوقت ، ما تأكله ، وكيف تدمج الصيام المتقطع في حياتها اليومية ، وكيف تغير ذلك منذ أن أصبحت أماً.
تتضمن تقنية الصيام تناول الطعام في فترة زمنية معينة ، عادةً حوالي ثماني ساعات ، وفترة صيام أطول تبلغ حوالي 16 ساعة. يختار معظم الناس تناول وجبتين أو حتى وجبة واحدة خلال اليوم.
شاركت السيدة راموس ، الخبيرة الرائدة عالميًا في تناول الطعام المقيّد الوقت ، ما تأكله ، وكيف تدمج الصيام المتقطع في حياتها اليومية ، وكيف تغير ذلك منذ أن أصبحت أماً.
إفطار
تأتي كلمة “فطور” نفسها من عبارة “الإفطار” وتلمح إلى التقليد القديم المتمثل في قصر تناول الطعام على فترات زمنية معينة.
منذ العصور الوسطى في أوروبا ، كان الناس يفطرون في وقت مبكر من اليوم ، بعد أن أمضوا الليل دون تناول الطعام ، مما يشير إلى الجسم للتغذية في مخازن الدهون الموجودة.
مصطلح “الإفطار” يعني حرفيًا أن يفطر المرء بعد النوم. للحصول على جسدها في حوالي الساعة الثامنة صباحًا ، تناولت السيدة راموس البيض وقطعة صغيرة من السلمون والمكسرات الغنية بالدهون الصحية والبروتين والأفوكادو
يجد العديد من أتباع الصيام المتقطع ، بما في ذلك الدكتور فونغ ، أنه من الأسهل تخطي وجبة الإفطار. لكن ليس السيدة راموس.
لكسر صيامها لمدة 14 ساعة قبل الساعة 8 صباحًا بقليل ، أكلت السيدة راموس البيض وقليلًا من السلمون وبعض حليب الماعز والجوز البرازيلي والأفوكادو.
يعتبر دمجها للدهون الصحية في شكل المكسرات البرازيلية والأفوكادو أحد المبادئ الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط المفضل لدى الأطباء والذي يركز على تناول بعض الأطعمة الدهنية مثل السلمون الغني بالأوميغا 3 وزيت الزيتون ، جنبًا إلى جنب مع حصص مكدسة من المنتجات الكاملة.
ومع ذلك ، لن يأكل كل من يشترك في برنامج الصيام المتقطع وجبة الإفطار ، وهذا جيد تمامًا.
قال الدكتور فونغ لموقع DailyMail.com إنه عادةً ما يصوم لمدة 16 ساعة ، وبدلاً من الإفطار في وقت مبكر من اليوم ، يلتزم بالقهوة أو الشاي في الصباح.
غداء
بعد عدم تناول الطعام لمدة 16 ساعة متواصلة أو أكثر ، من الشائع أن ينغمس الشخص في اعتقاد خاطئ بأنه يمكن أن يأكل أكثر من تناول طعام الغداء لأنهم حرموا أنفسهم لفترة طويلة.
مرق العظام ، الذي يشكل جزءًا من غداء السيدة راموس ، له آثار واعدة على بناء العضلات والعظام مع تسهيل صحة الجهاز الهضمي.
لكن السيدة راموس تتمسك بخطتها وتشجع المرضى على القيام بذلك أيضًا.
تألفت آخر وجبة غداء لها من عصير مكون من التوت والخضر مع إضافة البروتين ومرق العظام وخبز البيجل الخالي من الغلوتين.
حتى وقت قريب ، كان يمكن الجمع بين غداء ميغان ووجبة الإفطار ، مما رفع عدد وجبتها اليومية من ثلاث إلى اثنتين.
لكن لديها سبب وجيه لإضافة تلك الوجبة الثالثة – إنها حامل.
أخبرت DailyMail.com أنها تتبع “ قاعدة 80:20 المعقولة ” التي تتطلب منها أن تأكل بشكل مغذي 80 في المائة من الوقت ، لكن تسمح لنفسها بالتساهل في بعض الأحيان ، مثل قطعة من الكعكة في حفل استقبال طفلها القادم.
“ لقد تناولت البيتزا بالتأكيد عدة مرات خلال هذا الحمل مع الغثيان الذي كان سيئًا حقًا ، لكنني تناولت الكثير من الأسماك ولحم البقر والبيض والأفوكادو والكثير من الخضار الرائعة أيضًا ، لذا فإن الأمر يتعلق فقط بإيجاد نهج معقول “، قالت.
لدى السيدة راموس عصير يتكون من الفواكه والخضروات وتضيف إليه البروتين على الغداء
بالإضافة إلى العديد من فوائد إنقاص الوزن المرتبطة بتناول الكثير من الخضار ، فإن تناول البروتينات الخالية من الدهون يعزز أيضًا فقدان الوزن في شكل إرضاء شهية الفرد بشكل أفضل من الكربوهيدرات أو الدهون.
يؤدي البروتين الخالي من الدهون إلى إطلاق هرمونات تنظم الشهية تسمى الببتيد YY (PYY) ، والتي تفرزها الأمعاء.
يمنع PYY إفراز هرمونات معينة تحكم الجوع ، مثل الجريلين. يرسل PYY أيضًا إشارات إلى الدماغ بأن الجسم ممتلئ ، مما يعزز الشعور بالرضا بعد تناول الوجبات.
قال الدكتور فونغ: “ هذه الآليات الصغيرة تمنعك بشكل أساسي من الإفراط في تناول الطعام. لهذا السبب عندما تذهب إلى البوفيه ، لا يمكنك ببساطة الاستمرار في تناول الطعام لأنه يصبح صعبًا للغاية بعد فترة. عندما تكون ممتلئًا تمامًا ، لا يمكنك أن تقول ، أوه ، سأأكل قطعة أخرى من لحم الخنزير ، أنت مثل ، أوه ، هذا يجعلني أرغب في التقيؤ.
بعد صيام يزيد عن 16 ساعة ، قد يرغب العميل الذي يتم تدريبه على التغذية من قبل الدكتور فونج والسيدة راموس في الوصول إلى الأطعمة المصنعة بما في ذلك السكريات المكررة ، والتي لا ترضي الجوع وفي الواقع ، تدفع الدماغ إلى المطالبة بالمزيد من ذلك. طعام غير صحي.
وأضاف الدكتور فونج: “ إذا كنت تأكل أطعمة مصنعة ، مثل كعكة الدونات ، فالمشكلة هي أنك تزيل الدهون ، وتزيل الألياف ، وتزيل أي بروتين حتى يصبح كربوهيدرات نقيًا تقريبًا ، وليس لديك أي بروتين. بكميات كبيرة لأنه ليس لديك أي ألياف.
أنت لا تقوم بتنشيط الببتيد ، فأنت لا تقوم بتنشيط أي نوع من إشارات الشبع من مستقبلات التمدد في المعدة بالجزء الأكبر من الطعام فقط ، لذلك يمكنك في الأساس تناول هذه الأطعمة على الرغم من أنك ممتلئ. لهذا السبب إذا أنهيت هذا البوفيه ، فلا يزال بإمكانك شرب كوكاكولا لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن ليس لها تأثير مشبع.
عشاء
قالت السيدة راموس: “عشاءي متسق إلى حد ما”.
في الآونة الأخيرة ، كان العشاء يتألف من النشا – الأرز البني في هذه الحالة – وهو بروتين قليل الدهن من شأنه أن يحفز الشعور بالامتلاء والرضا (الدجاج) وجزءًا متراكمًا من الخضار ، بما في ذلك الخضار الورقية المقلية وبراعم بروكسل.
قالت: “لقد أعلنت نفسي ملكة كرنب بروكسل ، لكن سيكون لدينا القرنبيط ، والقرنبيط ، والفلفل ، كما تعلمون ، وعادة ما تكون ذات أوراق خضراء وطبق جانبي نباتي”.
تتكون وجبات عشاء السيدة راموس عادةً من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو السلمون ، وهي بداية صحية والخضروات مثل الخضار الورقية. كما أعلنت السيدة راموس نفسها ملكة براعم بروكسل الغنية بالألياف والفيتامينات الصحية للقلب.
على عكس الأطعمة المصنعة المليئة بالسكريات والمواد الحافظة ، فإن الأطعمة الكاملة مثل الخضروات الورقية والحبوب تساعد الجسم على مراقبة مستويات الجوع الداخلية وإرسال إشارة إلى الدماغ بأن الوقت قد حان لوضع الشوكة.
تتعدد فوائد الصيام المتقطع ، وفقًا لميغان راموس والدكتور فونغ. لسبب واحد ، أنه يجبر الجسم على استخراج الطاقة الصالحة للاستخدام من مخازن الدهون.
خلال فترة الصيام ، بغض النظر عن المدة ، يتم قطع إمداد الجسم الثابت بالجلوكوز من الطعام وتنخفض مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في غمس الجسم في مخازن الدهون للحصول على الطاقة.
قال الدكتور فونغ لموقع DailyMail.com: “ عندما تأكل ، يرتفع الأنسولين. يخبر جسمك أن يخزن بعضًا من تلك الطاقة بعيدًا لأنه عندما تنام وعندما تصوم ، ستطلق بعضًا من تلك الطاقة التي خزنتها بعيدًا. وهذا هو السبب في أنك لا تموت أثناء نومك كل ليلة لأن لديك هذه القدرة على تخزين بعض الأشياء بعيدًا.
وإذا لم تسمح للأنسولين بالهبوط عن طريق تناول الطعام باستمرار ، حسنًا ، فستستمر في تخزين السعرات الحرارية لأنك تخبر جسمك بالاستمرار في تخزين السعرات الحرارية. إنها بهذه السهولة.’
يمكن أن يتسبب الصيام أيضًا في ارتفاع هرمونات النمو البشري ، مما يساعد الجسم على الحفاظ على العضلات الهزيلة مع إحداث تأثير في مخازن الدهون الموجودة.
يمكن للصيام المتقطع أيضًا أن يحسن صحة القلب من خلال قدرته على تحفيز فقدان الوزن وتنظيم مستويات الأنسولين ، بالإضافة إلى تقليل الكوليسترول الضار أو الكوليسترول والدهون الثلاثية. والاثنان الأخيران عبارة عن دهون تتراكم في الشرايين وتؤدي بمرور الوقت إلى منع تدفق الدم إلى باقي الجسم.
قد يبدو احتمال البقاء لفترات طويلة بدون طعام أمرًا محزنًا أو حتى مستحيلًا بالنسبة للكثيرين ، لكن الخبراء يصرون على أن البشر ينخرطون في صيام متقطع لآلاف السنين.
تمارس العديد من الأديان الصوم كجزء من طرق عبادتها. يحتفل المسلمون برمضان بالصوم من الفجر حتى الغسق. في هذه الأثناء ، يحتفل اليهود بيوم الغفران ، أو يوم الغفران ، من خلال صيام يوم كامل يبدأ عند غروب الشمس في المساء قبل يوم الغفران وينتهي بعد حلول الليل في اليوم نفسه.
لعب الصيام أيضًا دورًا كبيرًا في الكتاب المقدس ، من امتناع موسى عن الطعام لمدة 40 يومًا و 40 ليلة في جبل سيناء إلى المزامير التي “ خضع ” فيها الملك داود أمام الله بالصوم.
قال الدكتور فونغ: ‘إنها ليست عقوبة قاسية وغير عادية. يتحدث الناس عن الصيام وكأنه 40 يومًا و 40 ليلة ، ولا ، إنها فترة زمنية لا تأكلها. عندما لا تأكل ، سيستخدم جسمك الطاقة الموجودة فيه ، وهي دهون الجسم وجلوكوز الدم.
“الدهون في الجسم ليست موجودة للمظهر. إنه موجود لك كمخزن للطاقة ، لذا دع جسمك يستخدمه.
وجبة “الغش”
قالت ميغان راموس ، الحامل لأول مرة ، لموقع DailyMail.com إنها لا تخطط لحرمان نفسها من الكعكة عند استحمام طفلها ، مشيرة إلى أنها وصلت إلى ذروة الصحة البدنية ، ولن تتسبب شريحة هنا وهناك في نفسية شديدة. تأثيرات
لا تحرص راموس على حرمان نفسها أو مطالبة مرضاها بذلك أيضًا. على سبيل المثال ، هي في طريقها إلى مسقط رأسها تورونتو للاستحمام طفلها ، حيث تخطط لتناول قطعة من الكعكة.
قالت: “ لم أر معظم عائلتي منذ عام 2019 ، لأن العالم كان بريًا. لذلك سنعيش فقط ونتركه نعيش في تلك الحفلة.
لقد حافظت على نتائج رائعة. لدي استجابة طبيعية تمامًا للجلوكوز. لذلك إذا أكلت البيتزا ، أو إذا أكلت كعكة ، فإن استجابة الجلوكوز طبيعية لدي مثل غير مصاب بالسكري.