هل أخبرك والديك من قبل بعدم تناول الطعام بهذه السرعة؟ و هل انتبهت؟ إذا لم تفعل ذلك، فهذا عار، لأن هناك أدلة متزايدة على أن تناول الطعام بسرعة يزيد من خطر زيادة الوزن ومرض السكري من النوع الثاني.
إن ابتلاع طعامك يعني أيضًا أنك تبتلع الكثير من الهواء، مما قد يسبب الانتفاخ والغازات.
السبب الذي يجعل تناول الطعام بسرعة يؤدي إلى زيادة الوزن هو أنه يؤثر على إطلاق الهرمونات المثبطة للجوع، مثل الببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1)، وهو نسخة طبيعية من الأدوية مثل Ozempic التي تسبب حاليًا مثل هذه الإثارة في الجسم. عالم فقدان الوزن.
إن تناول الطعام بمعدل أكثر راحة يمنح جسمك مزيدًا من الوقت لإخبار دماغك أنه تناول ما يكفي. وذلك لأنه يستغرق عادةً حوالي 30 إلى 40 دقيقة، بعد تناول الطعام، حتى يصل الطعام من معدتك إلى الأمعاء الدقيقة، حيث توجد مستقبلات تستشعر وصول الطعام وتفرز GLP-1 – وهذا يخبر دماغك أنك لقد اكتفيت. إذا كنت تأكل بسرعة، فيمكنك الحصول على سعرات حرارية أكثر بكثير قبل أن تدرك أنك شبعت.
إن فكرة أن تناول الطعام ببطء أكثر مفيد ليست جديدة، على الرغم من الترويج لها عن طريق مضغ كل لقمة أكثر.
ادعى رئيس الوزراء السابق ويليام جلادستون في عام 1885 أن مضغ الطعام 32 مرة، مرة واحدة لكل سن، من شأنه أن يساعد في “الهضم السليم”.
تناول الطعام على مهل يمنح جسمك مزيدًا من الوقت ليخبر دماغك أنه تناول ما يكفي من الطعام
تم تناول هذا الادعاء في أوائل القرن العشرين من قبل هوراس فليتشر، وهو كاتب كان يعاني من حرقة المعدة والسمنة. أصبح يُعرف باسم “الماضغ العظيم”، بسبب ادعاءاته بأن مضغ الطعام 32 مرة لن يساعد فقط في تقليل الإفراط في تناول الطعام، بل يؤدي إلى تحسين الصحة العامة.
لست مقتنعًا بأن مضغ طعامك حتى يصبح سائلًا تقريبًا هو أمر ضروري أو مرغوب فيه، لكن جلادستون وفليتشر كانا بالتأكيد على علم بشيء ما عندما يتعلق الأمر بفوائد تناول الطعام ببطء أكثر.
في دراسة نشرت في BMJ Open في عام 2018، نظر باحثون من كلية الدراسات العليا للعلوم الطبية بجامعة كيوشو في اليابان في السجلات الطبية لما يقرب من 60 ألف شخص خضعوا لفحوصات صحية منتظمة على مدى خمس سنوات.
إلى جانب اختبارات الوزن وحجم الخصر والدم، كان عليهم ملء استبيانات مفصلة، بما في ذلك ما إذا كانوا يتناولون وجباتهم عادة بسرعة أو طبيعية أو بطيئة.
وتبين أنه بالمقارنة مع أولئك الذين اعترفوا بالتهام طعامهم، كان الأشخاص الذين يتناولون الطعام ببطء أقل عرضة للسمنة بنسبة 42%. ووجدت الدراسة نفسها أيضًا أن تناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء وتناول الطعام خلال ساعتين من النوم (الأشياء التي أحاول تجنبها) يرتبط أيضًا بقوة بزيادة الوزن.
وأظهرت دراسة مماثلة، نشرها البروفيسور تيم سبيكتور وباحثون آخرون وراء تطبيق Zoe للتغذية في عام 2023، أن الأشخاص الذين يأكلون بسرعة لا يأكلون أكثر فحسب، بل يعانون أيضًا من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
وجدت الدراسة، التي شملت متطوعين أصحاء في منتصف العمر، أن الذين يتناولون الطعام بسرعة كانوا في المتوسط 6.9 كجم (أكثر بقليل من الحجر) أثقل من الذين يتناولون الطعام ببطء وكان لديهم زيادات أكبر في مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.
إذًا، كيف نحدد الأكل “السريع” أو “البطيء”؟ على الرغم من عدم وجود تعريف واحد (من الواضح أنه يعتمد جزئيًا على حجم الوجبة)، إلا أن دراسة حول معدلات الأكل المختلفة، نُشرت في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي السريري في عام 2010، قد تكون بمثابة دليل.
وطُلب من المتطوعين تناول وعاء كبير من الآيس كريم، يصل إلى 675 سعرة حرارية، في مناسبتين مختلفتين. في إحدى المرات، كان عليهم أن يأكلوها في خمس دقائق، وفي أخرى، تم تشجيعهم على التباطؤ، وتناولها في 30 دقيقة. وعندما تناولوا الطعام ببطء أكثر، كان هناك ارتفاع أكبر بكثير في مستويات GLP-1 وPYY، وهو هرمون آخر يثبط الجوع. إذًا ما الذي يمكنك فعله لإبطاء المعدل الذي تتناوله عن عمد؟ أولاً، حاول تناول أكبر عدد ممكن من وجباتك على الطاولة، حيث من غير المرجح أن تلتهم طعامك إذا كنت جالساً مقارنة بما إذا كنت تأكل هارباً.
من الجيد أيضًا تجنب تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون حيث أن هناك الكثير من الأدلة على أنك تأكل أكثر عندما تكون مشتتًا.
وجدت دراسة أنه بالمقارنة مع أولئك الذين اعترفوا بالتهام طعامهم، فإن الذين يأكلون ببطء كانوا أقل عرضة للسمنة بنسبة 42%.
حاول طهي الطعام قدر الإمكان من الصفر، وتجنب تناول الكثير من الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs) لأنها تميل إلى أن تكون منخفضة في الألياف وأسهل في البلع، مما يشجعك على تناول المزيد من الطعام في وقت أقل.
وفي تجربة شهيرة نشرت عام 2019 في مجلة Cell Metabolism، تم إيواء متطوعين في مختبر وقضوا أسبوعين في تناول وجبات محلية الصنع، يليها أسبوعين في تناول الأطعمة فائقة المعالجة، أو العكس. عند تناول UPFs، تناولوا ما معدله 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
ثم اهدف إلى تناول كوب كبير من الماء مع كل وجبة، مع أخذ رشفات بين اللقمات، لأن ذلك يطيل فترة الوجبة ويضمن حصولك على الكثير من السوائل. باعتباري آكلًا سريعًا، أجد أن هذه طريقة أكثر فعالية لإبطاء تناول الطعام من وضع الشوكة بين كل لقمة، على سبيل المثال، وهو ما يُنصح به أحيانًا.
وأخيرًا، انتبه لما تأكله وتذوق الطعام حقًا. يجب أن يكون تناول الطعام متعة، وليس مجرد وسيلة للتزود بالوقود.
………………………………………….. ………………………………………….. …………………………………….
كيف يمكن لمراقبة الطيور أن تحسن مزاجك
أحب التواجد في الغابة في الصباح الباكر وأستمتع بشكل خاص بمنظر وصوت الطائرات الورقية الحمراء. هناك شيء سحري في مشاهدتهم وهم ينقضون في الهواء، ويطلقون نداءهم المؤلم: إنه يجهزني حقًا لهذا اليوم.
أظهرت دراسة الآن أن مراقبة الطيور هي وسيلة رائعة لتحسين الحالة المزاجية.
تم نشره في مجلة علم النفس البيئي، وقارن بين المشي في الطبيعة لمدة 30 دقيقة أو جلسة مراقبة الطيور ضد مجموعة مراقبة: شهد المشاة ومراقبو الطيور تحسنًا في الحالة المزاجية، لكن مراقبي الطيور هم الذين جاءوا في المقدمة.
………………………………………….. ………………………………………….. …………………………….
هل يمكن لحمالة الصدر المحشوة بكرات التنس التغلب على الشخير؟
إن قلة النوم المزمنة لا تجعلك تشعر بالترنح وربما سوء المزاج فحسب: بل قد يكون لها تأثير دائم على ذاكرتك – خاصة إذا كنت تعاني من اضطراب النوم الشائع جدًا، وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم (OSA).
يحدث انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) عادةً عندما تكون نائمًا على ظهرك، ويتراجع لسانك إلى الخلف ويسد مجاريك الهوائية. نظرًا لأن مستويات الأكسجين لديك تبدأ في الانخفاض بشكل خطير، فإن دماغك يوقظك. يمكن أن يحدث هذا أكثر من 20 مرة في الليلة – تشمل الأعراض الشخير واللهاث وتوقف التنفس – على الرغم من أنك قد لا تلاحظ ذلك. لكنك ستشعر بالانكسار في صباح اليوم التالي وقد تواجه صداعًا في الصباح وتواجه صعوبة في التركيز في العمل.
ويتأثر نحو 25% من البريطانيين في منتصف العمر، ولكن تم تشخيص أقل من 5% من الأشخاص الذين يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم، ناهيك عن علاجهم (وهو أمر مثير للقلق، لأنه مرتبط بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب).
في حالة انقطاع التنفس أثناء النوم الخفيف، فإن خياطة كرة تنس في حمالة الصدر وارتدائها للخلف قد يمنعك من التدحرج على ظهرك
الآن أظهرت الأبحاث التي أجراها مركز بوسطن الطبي في الولايات المتحدة أن الأمر مرتبط بمشاكل الذاكرة أو التفكير. طلب الباحثون من أكثر من 4000 شخص ملء استبيان حول جودة النوم ووظيفة الدماغ (مثل فترات الارتباك، أو مشاكل في اتخاذ القرار)، وكان الأشخاص الذين يعانون من أعراض انقطاع التنفس أكثر عرضة بنسبة 50% للإبلاغ عن مشاكل في الذاكرة أو التفكير.
ويأتي ذلك بعد مراجعة للدراسات، التي نُشرت عام 2022 في مجلة أبحاث النوم، والتي وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي كانوا أكثر عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 28 في المائة. يبدو أن نقص الأكسجين هو السبب الرئيسي – فقد يتداخل انقطاع التنفس الانسدادي النومي (OSA) أيضًا مع قدرة دماغنا على تكوين اتصالات جديدة أثناء النوم، وهو أمر حيوي للغاية لتكوين ذكريات جديدة.
إذا أخبرك شريكك أنك تتوقف عن التنفس أثناء الليل، أو إذا استيقظت بشكل متكرر، فقد يكون من الجيد أن ترى طبيبك. في حالة انقطاع التنفس أثناء النوم، يمكن أن يساعد فقدان الوزن، وكذلك خياطة كرة تنس في الجزء الخلفي من ملابس النوم الخاصة بك لمنعك من التدحرج على ظهرك. أخبرني أحد القراء أنه ينام مرتديًا حمالة صدر زوجته إلى الخلف، وفي كل كوب كرة تنس. قال إن الأمر بدا غريبًا بعض الشيء في البداية، لكنه فعال. لا توجد كلمة حتى الآن بشأن ما تعتقده زوجته.
………………………………………….. ………………………………………….. …………………………….
يمكن القول أن دونالد ترامب يتمتع بوجه محافظ واسع، في حين أن ذقن الليبرالي فينس كيبل أصغر قليلاً؟
هل يمكنك حقًا معرفة المعتقدات السياسية لشخص ما بمجرد النظر إليها؟ إذا كنت تستخدم نظام ذكاء اصطناعي، فيبدو أن الإجابة هي نعم.
وفي دراسة حديثة، قام باحثون من جامعة ستانفورد “بتدريب” نظام الذكاء الاصطناعي من خلال عرض صور لأشخاص، إلى جانب معتقداتهم السياسية. وتمكن الذكاء الاصطناعي بعد ذلك من التنبؤ بدقة تزيد عن 70%، حول كيفية تصويت مجموعة جديدة من الوجوه، بناءً على صورهم فقط.
يبدو أن الليبراليين يميلون إلى أن تكون ذقونهم أصغر وأنوفهم متجهة نحو الأسفل، في حين أن المحافظين لديهم ملامح أكبر وأوسع.