كم من الوقت يجب أن تقضيه في الجلوس والنوم والوقوف وممارسة الرياضة كل يوم، كشف عنها العلماء

دافع عن نفسك – على الأقل أكثر بكثير مما أنت عليه على الأرجح.

تشير دراسة أسترالية إلى أن الوقوف لمدة خمس ساعات على الأقل يوميًا يعد أمرًا حيويًا للصحة “المثلى”.

يعتقد الباحثون أنهم اكتشفوا بالضبط المدة التي يجب أن نقضيها في الجلوس والنوم والوقوف وممارسة الرياضة كل يوم للحصول على قلب سليم والحفاظ عليه.

لقد حذر الخبراء لسنوات من أن البقاء ثابتًا لفترة طويلة جدًا من اليوم يزيد من خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية بما في ذلك زيادة الوزن ومرض السكري من النوع الثاني والسرطان وحتى الموت المبكر.

والآن يقول فريق من الباحثين إننا يجب أن نهدف إلى الجلوس لمدة ست ساعات فقط في اليوم، أي أقل بثلاث ساعات من المتوسط ​​في المملكة المتحدة.

يجب قضاء ما يزيد قليلاً عن ساعتين يوميًا في ممارسة التمارين الرياضية القوية، مثل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو المشي السريع.

يجب أن تمثل التمارين الخفيفة، مثل القيام بالأعمال المنزلية أو إعداد العشاء، عاملين آخرين.

وعندما يتعلق الأمر بالنوم، فإن ثماني ساعات وعشرين دقيقة من النوم هي المفتاح.

لكن الباحثين قالوا إن الناس لن يجربوا الفوائد الدائمة لهذه التدابير على صحة القلب إلا إذا مارسوها بانتظام.

وأضاف الدكتور كريستيان براكنريدج، مؤلف الدراسة والخبير في علم وظائف الأعضاء في جامعة سوينبورن للتكنولوجيا في ملبورن: “بالنسبة للعلامات الصحية المختلفة، من محيط الخصر إلى الجلوكوز الصائم، ستكون هناك مستويات مختلفة لكل سلوك”.

“يشمل هذا التقسيم نطاقًا واسعًا من العلامات الصحية ويتقارب خلال الـ 24 ساعة المرتبطة بالصحة المثالية بشكل عام.”

وأضاف: “بالطبع، يتم تشجيع التحرك قدر الإمكان دائمًا عندما تتطلب منا الحياة الجلوس أمام الشاشات.

“إن وقت الجلوس الأقصر وقضاء المزيد من الوقت في الوقوف وممارسة النشاط البدني والنوم يعطي دفعة كبيرة لصحتنا القلبية الأيضية.”

وقام الأكاديميون بتحليل بيانات أكثر من 2300 متطوع، تبلغ أعمارهم 60 عامًا في المتوسط. وكان ربعهم مصابين بمرض السكري من النوع الثاني.

وقاموا بتتبع نشاطهم لمدة ثمانية أيام باستخدام شاشة صغيرة تم ارتداؤها على أفخاذهم لحساب إجمالي الوقت الذي يقضيه كل منهم في الجلوس والوقوف والنوم.

ثم قام الفريق بمقارنة العلامات الصحية بين المشاركين، بما في ذلك محيط الخصر ومستويات الجلوكوز والأنسولين.

تقول إميلي ستيرن، إنه أمر غير واقعي على الإطلاق بالنسبة لأسبوع العمل

كم أتمنى أن أجلس لمدة ست ساعات فقط في اليوم.

وبدلاً من ذلك، غالبًا ما أجلس لمدة 10 ساعات أو أكثر خلال يوم العمل.

أحب أن أبقى نشيطًا قدر الإمكان خلال الأسبوع، وأقضي يومي بالمشي لمسافات طويلة والهواء النقي.

في المساء، أحاول تعزيز مستويات نشاطي من خلال الجري أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو رؤية الأصدقاء.

لكنني بالتأكيد لا أحقق عدد النوم الموصى به يوميًا. إذا كنت محظوظًا فهي سبعة، لكنها في الواقع أقرب إلى ستة ونصف.

يوم إميلي النموذجي

12.5 ساعة جلوس

ساعتين من الوقوف

7 ساعات من النوم

ساعة واحدة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي

نشاط بدني خفيف لمدة 1.5 ساعة

يقول ستيفن ماثيوز: “هذا ليس ما يسير عليه يومي على الإطلاق”.

ما الذي سأعطيه للحصول على ثماني ساعات و20 دقيقة من النوم كل ليلة.

لأكون صادقًا، أود أن أقول إنني ربما أنام في السادسة تقريبًا، وأخلد إلى النوم في منتصف الليل تقريبًا وأستيقظ في السادسة صباحًا.

ليس هناك أيضًا أي احتمال بأن أمارس أكثر من ساعتين من النشاط البدني كل يوم.

بعد أن أمشي جزءًا من الطريق إلى المنزل، سأصل في وقت متأخر من المساء وأستلقي على الأريكة.

يوم ستيفن النموذجي

14 ساعة جلوس

ساعتين من الوقوف

6 ساعات من النوم

ساعتين من النشاط البدني الخفيف

وتم أيضًا أخذ العوامل التي قد تؤدي إلى تحريف النتائج، مثل تاريخ التدخين والتعليم والنظام الغذائي، في الاعتبار.

ووجدوا أن أولئك الذين لديهم علامات “مثالية” يقضون وقتًا أقل “بشكل كبير” في الجلوس، والوقوف لفترة أطول، و”وقتًا أطول بكثير في النشاط البدني”.

أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 والذين لديهم “تركيبات مثالية في المتوسط” يفضلون أيضًا الحصول على مستويات أكبر من وقت النوم.

وأضاف الباحثون في مجلة Diabetologia: “يرتبط السلوك المستقر سلبًا بصحة القلب والأوعية الدموية”..

“يرتبط قضاء وقت أقل في الجلوس وقضاء وقت أطول في المشاركة في النشاط البدني بتحسن مستوى الجلوكوز في البلازماوحساسية الأنسولين، ومستويات الأنسولين، ونسبة الدهون، ومستويات ثلاثي الجلسرين والكوليسترول.'

لكنهم أقروا بأن البيانات كانت مجرد “توصية” ويجب أن يكون استخدام الأشخاص للوقت “واقعيًا ومتوازنًا”.

قد تكون هناك مشكلات في البيانات في التمييز الدقيق بين المدة التي قضاها المشاركون في كل نوع من أنواع الأنشطة التي تم قياسها.

على سبيل المثال، تم تسجيل الوقوف على أنه مشابه جدًا للانخراط في نشاط بدني خفيف.

وأضاف الدكتور براكينريدج أن الأنشطة التي يفضلها الناس على الآخرين من شأنها أن تؤثر بشكل طبيعي على النتائج.

قد يكون النوم ضارًا بالصحة إذا حل محل وقت ممارسة الرياضة، ولكنه مفيد إذا حل محل السلوك المستقر.

“ولهذا السبب نحتاج إلى مبادئ توجيهية متكاملة تأخذ في الاعتبار النطاق الكامل للسلوك البشري.”

وأضاف: “قد يدعو الناس إلى مزيد من الوقت في ممارسة التمارين الرياضية، على الرغم من أنه ليس من الممكن ممارسة 10 ساعات من التمارين الرياضية وصفر ساعات من السلوك المستقر – يجب أن يكون استخدام الوقت واقعيًا ومتوازنًا”.

“من المهم أيضًا الاعتراف بأن هذه البيانات هي توصية لشخص بالغ قادر.” لدينا جميعًا اعتبارات مختلفة، وقبل كل شيء، يجب أن تكون الحركة ممتعة.

وتترك توصياتهم أيضًا 10 دقائق مجانية في اليوم المكون من 24 ساعة.

في حين قام الباحثون بحساب ما يجب أن يهدف إليه البالغون بشكل مثالي من حيث النشاط، فمن المرجح أن يستفيد الناس حتى لو لم يصلوا إلى هذه الأهداف المحددة.

على سبيل المثال، ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة ساعتين يوميًا لا تزال مفيدة لك حتى لو لم تلتزم بممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعتين و10 دقائق بالضبط.