نعلم جميعًا أن تناول الفواكه والخضروات مفيد لنا، ولكن ما الذي يعتبر في الواقع حصة واحدة؟
حسنًا، ربما يكون البروكلي أكثر مما تخيلت.
يقول الخبراء أن الحصة الفعلية الواحدة تزن حوالي 80 جرامًا – أي ما يعادل ثمانية زهيرات.
وقد تمت مشاركة النصيحة من قبل الصندوق العالمي لأبحاث السرطان (WCRF)، الذي قال “معظمنا يكافح من أجل معرفة مقدار الحصة”.
نعلم جميعًا أن تناول الفواكه والخضروات مفيد لنا، ولكن ما الذي يعتبر في الواقع حصة واحدة؟ حسنًا، ربما يكون البروكلي أكثر مما تخيلت. يقول الخبراء أن الحصة الفعلية الواحدة تزن حوالي 80 جرامًا – أي ما يعادل ثمانية زهيرات. تمت مشاركة هذه النصيحة من قبل الصندوق العالمي لأبحاث السرطان (WCRF)، الذي قال: “معظمنا يكافح من أجل معرفة مقدار الحصة”.
وقال ماثيو لامبرت، خبير التغذية في WCRF، لـ MailOnline: “هناك العديد من الفوائد الصحية لتناول الخضار والفواكه – سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة – فهي قوى غذائية حقيقية”.
“لا تحتوي فقط على مجموعة من الفيتامينات والمعادن المختلفة التي تدعم الصحة العامة، ولكنها تحتوي أيضًا على مواد كيميائية نباتية تسمى المواد الكيميائية النباتية – العديد منها لها خصائص مضادة للأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا في الجسم من التلف الذي قد يؤدي إلى السرطان.” '
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 400 جرام من الفاكهة والخضروات يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن لتقليل مخاطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة.
قطعة واحدة متوسطة الحجم من الفاكهة، مثل التفاح أو الموز أو الكمثرى، تعادل حصة واحدة.
لكنك ستحتاج إلى تناول ثمرتين من فاكهة الكيوي والخوخ والساتسوما للحصول على حصة أخرى.
عندما يتعلق الأمر بالتوت، تكفي حفنة أو اثنتين، وبالنسبة للفواكه الكبيرة مثل المانجو والأناناس، تكفي شريحة أو اثنتين.
تُحسب الفواكه المجففة أيضًا ضمن الخمس حصص يوميًا، وتشكل الحصة ملعقة كبيرة ممتلئة أو 30 جرامًا من الزبيب.
ويكفي أيضًا تناول كوب واحد سعة 150 مل من عصير الفاكهة أو الخضار غير المحلى.
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 400 جرام من الفاكهة والخضروات يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن لتقليل مخاطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة.
ولكن لتكوين حصة من الخضروات الصليبية، بما في ذلك البروكلي وكرنب بروكسل والقرنبيط، تحتاج إلى تناول ثماني زهيرات أو قطع للحصول على الفائدة الكاملة.
من المهم أيضًا تناول خضروات جذرية واحدة، مثل الجزر أو الجزر الأبيض.
بالنسبة للخضروات الصغيرة مثل البازلاء أو الذرة الحلوة أو الفطر المفروم، فإن ثلاث إلى أربع ملاعق كبيرة ستمنحك الكمية المناسبة من العناصر الغذائية.
تعد الفاصوليا والعدس أيضًا من العناصر الخمسة التي تتناولها يوميًا.
ومع ذلك، توضح هيئة الخدمات الصحية الوطنية أن الفاصوليا والبقوليات لا تُحسب إلا ضمن وجبة واحدة من الخمس يوميًا بغض النظر عن الكمية التي تتناولها، وذلك لأنها تحتوي على مواد مغذية أقل من الفواكه والخضروات الأخرى، على الرغم من كونها مصدرًا جيدًا جدًا للألياف.
تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن. كما أنها مصدر كبير للألياف التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على أمعاء صحية، ومنع مشاكل الهضم وحتى تقليل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، كما تقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية.
يجب أن تهدف إلى تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي، وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية.
وقال لامبرت: “الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء وكذلك دعم صحة الجهاز الهضمي”.
“الألياف لا تساعد فقط على نقل الطعام عبر الجسم بشكل أسرع، ولكن الأطعمة الغنية بالألياف تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول مع سعرات حرارية أقل.
“هناك أدلة قوية على أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد في الحماية من زيادة الوزن – ونحن نعلم أن العيش مع زيادة الوزن والسمنة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بـ 13 حالة سرطان على الأقل.”
إن تناول الكثير من الفاكهة والخضار يمكن أن يمنع أيضًا أمراضًا أخرى.
وأضاف لامبرت: “إن الأنماط الغذائية التي تشمل مجموعة واسعة من الخضروات والفواكه ترتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض أخرى مثل أمراض القلب والأوعية الدموية”.
“إحدى توصيات الوقاية من السرطان الصادرة عن الصندوق العالمي لأبحاث السرطان هي جعل الخضار والفواكه والبقول (الفاصوليا والبازلاء والعدس) والحبوب الكاملة جزءًا رئيسيًا من نظامك الغذائي اليومي المعتاد.”
كيف ينبغي أن يبدو النظام الغذائي المتوازن؟
يجب أن تعتمد الوجبات على البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو غيرها من الكربوهيدرات النشوية، ويفضل الحبوب الكاملة، وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية.
• تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. يتم احتساب جميع الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة
• تعتمد الوجبات الأساسية على البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة أو غيرها من الكربوهيدرات النشوية، ويفضل الحبوب الكاملة
• 30 جرامًا من الألياف يوميًا: هذا يعادل تناول كل ما يلي: 5 حصص من الفاكهة والخضروات، قطعتين من بسكويت الحبوب الكاملة، شريحتين سميكتين من خبز القمح الكامل، وبطاطس كبيرة مخبوزة بدون قشر.
• تناول بعض منتجات الألبان أو بدائل الألبان (مثل مشروبات الصويا) مع اختيار خيارات أقل دهونًا وسكرًا أقل
• تناول بعض الفول والبقول والأسماك والبيض واللحوم وغيرها من البروتينات (بما في ذلك حصتين من الأسماك كل أسبوع، واحدة منها يجب أن تكون زيتية)
• اختاري الزيوت غير المشبعة والمواد القابلة للدهن واستهلكيها بكميات صغيرة
• شرب 6-8 أكواب/أكواب من الماء يومياً
• يجب أن يتناول البالغون أقل من 6 جرام من الملح و20 جرامًا من الدهون المشبعة للنساء أو 30 جرامًا للرجال يوميًا
المصدر: دليل NHS Eatwell