إنه ذلك الوقت من العام مرة أخرى عندما تتقدم الساعات في المملكة المتحدة، حيث يتخطى الوقت ساعة واحدة للأمام من توقيت جرينتش إلى التوقيت الصيفي البريطاني في الساعة الواحدة صباحًا في 31 مارس.
ومع أن حوالي 20% (واحد من كل خمسة) من البريطانيين يكافحون بالفعل للحصول على قسط كافٍ من النوم، فمن الضروري محاولة عدم فقدان المزيد من النوم، مما قد يؤثر على صحتك الجسدية والعقلية.
الآن لمساعدة الجميعاحصل على نوم أفضل أثناء الليل قبل التوقيت الصيفي، عمل خبراء العطور في Ava May Aromas مع كارلي غازيا، مدربة علوم النوم المعتمدة في Sleepopolis.
لقد شاركوا أهم نصائحهم للحصول على نوم مريح أثناء الليل على الرغم من خسارة ساعة واحدة.
1. تجنب روائح معينة في غرفتك
شارك خبراء النوم نصيحة لمساعدتك على تجنب فقدان المزيد من النوم، حيث أن توفير ساعات النوم يوميًا يعني أنك ستفقد ساعة من وقت النوم (صورة مخزنة)
وفقًا لكارلي، من المهم تجنب روائح معينة في غرفتك إذا كنت تهدف إلى الحصول على أفضل نوم ممكن.
قالت: بعض الروائح يمكن أن تجعلك أكثر يقظة، مثل الحمضيات والنعناع.
“هذه الروائح تحفز نفس العصب الذي ينشط عند استخدام أملاح الشم.
“على الرغم من أنها ليست شديدة، إلا أن هذه الروائح يمكن أن تجعلك تستيقظ.”
2. تجنب القيلولة لأنها تقلل من الرغبة في النوم
على الرغم من أن أخذ قيلولة طويلة أثناء النهار قد يبدو طريقة جيدة للاستمتاع بالبعض، إلا أن هذا ليس هو الحال.
ووفقا لكارلي: “قاوم الرغبة في أخذ قيلولة طويلة خلال النهار للتعويض عن النوم المفقود أثناء تغيير الوقت”.
“على الرغم من أنه من الأفضل تجنب القيلولة أثناء النهار إن أمكن، إلا أن أخذ قيلولة قصيرة في منتصف النهار، خاصة بعد ليلة نوم سيئة، يمكن أن يساعدك على سداد بعض ديون نومك وتسريع تعافيك.”
قالت كارلي إن أخذ قيلولة في حوالي الساعة الثانية بعد الظهر، لمدة 15 إلى 20 دقيقة فقط، يمكن أن يساعد الكثيرين على فقدان النوم بسبب القيلولة الطويلة.
كشفت كارلي أن القيلولة لمدة 15-20 دقيقة حوالي الساعة الثانية بعد الظهر يمكن أن تمنحك دفعة كبيرة من الطاقة وتحسن الأداء الإدراكي لديك، كل ذلك بينما تساعدك على تجنب هذا الشعور بالترنح بعد ذلك.
“حاول الحفاظ على روتين ثابت لوقت النوم والاستيقاظ للمساعدة في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية. ومن المفيد أيضًا إعطاء الأولوية للاسترخاء قبل النوم لإشارة الجسم إلى أن الوقت قد حان للتهدئة قبل النوم.
3. استخدمي موزع الزيت ذو الروائح المهدئة
في حين أنه من الأفضل تجنب بعض الروائح، فمن الأفضل للنوم أن يتضمن روائح أخرى، كما تقول كارلي. قالت:'قد يكون من المفيد إضافة روائح معينة إلى روتين نومك، سواء كان ذلك باستخدام الزيوت العطرية موضعيًا أو من خلال موزع الزيت.
“من المهم أولاً اختيار العطر الذي تجده ممتعًا ومريحًا لأن هذا اختيار شخصي. يمكن أن يكون دمج نفس الرائحة بشكل متكرر مفيدًا، لأنه بعد فترة من الوقت، سيربط دماغك الرائحة بالنوم والاسترخاء.
“خشب الصندل هو رائحة مهدئة لها آثار مهدئة ويمكن أن تعزز النوم، كما يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والهدوء.
تعتبر الفانيليا أيضًا رائعة للاسترخاء أثناء الليل. وقد استخدمت الفانيليا لتهدئة الجهاز العصبي وللمساعدة في تخفيف الاكتئاب والقلق.
4. راقب نظامك الغذائي
من المهم مراقبة استهلاك الكافيين – الموجود في المشروبات مثل الشاي والقهوة والكولا – قبل النوم (صورة مخزنة)
“من المفيد مواءمة أوقات الوجبات مع إيقاعات الساعة البيولوجية، مثل تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم وتناول وجبات خفيفة على العشاء، مما يمكن أن يحسن الصحة الأيضية ويدعم دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم.
توصي كارلي بالحد من استهلاك الكافيين والكحول قبل النوم، لأنها يمكن أن تضر بجودة نومك أيضًا. ومن الذكاء أيضًا تجنب الوجبات الكبيرة قبل الذهاب إلى السرير مباشرة لأنها قد تسبب عدم الراحة أثناء محاولة النوم.
5. استثمر في ظلال التعتيم
“التعرض للضوء يمكن أن يتلاعب بالساعة الداخلية.” وقالت كارلي: “إن فتح الستائر المعتمة عند الاستيقاظ والمشي صباحًا في ضوء الشمس الطبيعي يمكن أن يحفز إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك عن طريق الإشارة إلى الدماغ بأن الوقت قد حان لبدء اليوم”.
6. حافظ على غرفتك نظيفة ومرتبة
يسلط كارلي الضوء على أن بيئة غرفة النوم الجيدة هي أحد أهم جوانب النوم الجيد أثناء الليل.
من الضروري التأكد من أن بيئتك خالية من الفوضى، وأن تحتوي على فراش نظيف، وأن تتمتع ببيئة نوم جيدة بشكل عام (صورة مخزنة)
'غرفة النوم مرتبة وذات رائحة طيبة تحد من عوامل التشتيت، مما يسهل عملية الهدوء. سواء تعلق الأمر برائحة الملاءات النظيفة أو رائحة من اختيارك، يمكن أن يساعد ذلك في النوم لأنك لا تزعجك الروائح الكريهة.
7. تأكد من أن غرفتك باردة ومظلمة
النصيحة الأخيرة هي إبقاء غرفتك في درجة حرارة مثالية، حتى لا تشعر بالحرارة أو البرودة الشديدة في الليل.
وقالت كارلي: “إن الحفاظ على درجة الحرارة بين 15 و20 درجة مفيد للنوم حتى لا تشعر بالدفء الشديد في الليل”.
“تأكد من أن غرفتك مظلمة حتى لا يؤدي دخول الضوء إلى تعطيل جدول نومك”.