8 حركات “قوة متفجرة” لتعزيز خفة الحركة ومنع الإصابة: NPR
تعتبر حركة الجلوس والوقوف، الموضحة أعلاه، إحدى الطرق لصقل قوتك الانفجارية، أو قدرة جسمك على توليد الكثير من القوة بسرعة. قم بالتمرير لأسفل لمزيد من التمارين الموصى بها.
مارغريت سيرينو / الإذاعة الوطنية العامة
إخفاء التسمية التوضيحية
تبديل التسمية التوضيحية
مارغريت سيرينو / الإذاعة الوطنية العامة
لقد سمعت عن تدريب القوة وتمارين القلب. لكن هل سمعت عن التدريب على “القوة المتفجرة”؟
إنها القدرة على توليد الكثير من القوة بسرعة، كما تقول جيسيكا سكوت، باحثة في علم وظائف الأعضاء التي درست آثار النشاط البدني على مجموعات مختلفة، بما في ذلك مرضى السرطان ورواد فضاء ناسا.
وتقول: “إن الأمر لا يعني بالضرورة رفع الحمولة الثقيلة. بل يتعلق الأمر بتحريك حمولة أخف بسرعة كبيرة”.
يقول سكوت إن هذه المهارة تساعدنا على القيام بالعديد من المهام اليومية بأمان، مثل صعود ونزول الدرج أو الوقوف من الكرسي. “هذا هو ما يسمح لك بالقبض على نفسك وعدم السقوط أثناء المشي على الرصيف.”
يمكنك صقل قوتك الانفجارية عن طريق ممارسة التمارين التي تجمع بين السرعة والقوة، مثل القفز البسيط أو أراجيح الجرس الأكثر تحديًا. وقد أظهرت الدراسات أن هذه التمارين يمكن أن تحسن الأداء الرياضي وتقلل من الإصابة.
تعتبر القوة المتفجرة أكثر أهمية مع تقدمنا في السن. يمكن أن يساعد في منع السقوط والإصابات مع انخفاض كتلة عضلاتنا. في كل عام، بدءًا من سن الأربعين تقريبًا، نفقد 1% إلى 2% من أليافنا العضلية سريعة الانقباض، وهي نوع من الخلايا العضلية التي تسمح لنا بالقيام بهذه الحركات القوية.
تحدث سكوت، الذي يعمل حاليًا في مركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان كمدير لبرنامج علاج الأورام، إلى Life Kit حول كيفية دمج حركات القوة الانفجارية في تمرينك.
أدناه، توصي بمجموعة من التمارين لجميع مستويات اللياقة البدنية، بالإضافة إلى مجموعة لأولئك الذين لديهم أساس متين للياقة البدنية.
دليلنا الخاص بالنموذج هو مارغريت سيرينو من Life Kit، وهي مدربة CrossFit من المستوى الأول ومجدفة سابقة في القسم الأول في جامعة جنوب كاليفورنيا.
تمارين منخفضة الشدة لجميع مستويات اللياقة البدنية
هذه هي الحركات التي يمكنك تجربتها في المنزل بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية. فقط تأكد من أنك تتمتع بالتحكم الكامل في حركاتك وتوقف قبل أن تشعر بالإرهاق أو إذا شعرت بأي ألم.
قم بإجراء ثلاث مجموعات من التمارين التالية وحافظ على عدد التكرارات منخفضًا – حوالي ثلاث إلى خمس.
الجلوس والوقوف
كيفية القيام بذلك: احصل على كرسي أو مقعد أو أي منصة قوية أخرى واجلس. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك. مع إبقاء عضلات بطنك مشدودة، قف بسرعة من الكرسي ثم انزل نفسك ببطء إلى الأسفل. كلما انخفضت المنصة، كلما أصبح هذا التمرين أكثر صعوبة. (انظر الصورة أعلاه للرجوع إليها.)
تمرينات الضغط المرتفعة
كيفية القيام بذلك: باستخدام منصة أو جدار، ابدأ في وضع لوح مرتفع مع وضع يديك على نفس مستوى كتفيك. اخفض صدرك ببطء حتى يلامس السطح، ثم ادفعه بعيدًا بسرعة حتى يصبح مرفقيك مستقيمين.
تأكد من أن مرفقيك مطويان على جانبيك وأن جسمك يحافظ على نفس وضع اللوح الخشبي المتحكم فيه خلال الحركة بأكملها. كما هو الحال مع وضعية الجلوس والوقوف، فإن اختيار منصة أقل ارتفاعًا سيجعل هذا التمرين أكثر صعوبة.
يرفع الكعب
كيفية القيام بذلك: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ثم ارفع كعبيك بسرعة، ثم أنزلهما ببطء إلى الأرض. أعط الأولوية للبقاء متحكمًا ومتوازنًا من خلال كعبك.
تمارين عالية الكثافة لأولئك الذين يبحثون عن التحدي
قبل أن تقفز إلى هذه الحركات الأكثر كثافة، تأكد من أن لديك أساسًا قويًا للياقة البدنية، كما يقول سكوت.
وتقول إن هذا يعني ما لا يقل عن ثلاثة أشهر من التمارين الرياضية المنتظمة، مثل المشي أو ركوب الدراجات، بالإضافة إلى يوم أو يومين في الأسبوع من تدريبات القوة.
بمجرد حصولك على هذا الخط الأساسي، يوصي سكوت بدمج جلسة طاقة متفجرة مدتها 20 دقيقة في روتين التمرين كل أسبوع. إنها تشارك مجموعة مقترحة من الحركات أدناه.
قم بإجراء ثلاث مجموعات من التمارين، وحافظ على تكرارات منخفضة – حوالي ثلاث إلى خمس. يقول سكوت: اجعل حركاتك قصيرة وعالية الجودة. القوة المتفجرة ليست مثل تدريب المقاومة حيث تحاول دفع نفسك إلى التعب.
قفزات القرفصاء
كيفية القيام بذلك: مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك خلف جذعك قليلاً في وضع الاستعداد، اخفض نفسك ببطء إلى وضع القرفصاء. تأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض وأن صدرك في وضع مستقيم. ثم قم بالخروج من وضعية القرفصاء إلى قفزة عمودية، مع رفع ذراعيك إلى الأعلى لتوليد الزخم. اقفز إلى أعلى مستوى ممكن مع تمديد الوركين بالكامل. عندما تهبط، عد إلى وضعية القرفصاء الأولية لتخفيف سقوطك.
القفز الرافعات
كيفية القيام بذلك: قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك. ثم اقفز إلى وضعية أوسع قليلاً، مع رفع ذراعيك بشكل جانبي إلى أعلى حتى تتمكن من ملامسة الرأس. اقفز مرة أخرى إلى وضع الوقوف الذي بدأت به وكرر الأمر.
تمارين الضغط
كيفية القيام بذلك: ابدأ بوضعية اللوح الخشبي الطويل مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرةً. مع إبقاء مرفقيك مطويين إلى جانبيك، اخفض جسمك ببطء حتى يلامس صدرك الأرض. ثم اضغط على الأرض ثم عد بسرعة إلى اللوح الخشبي الطويل.
الكرة الطبية تنتقد
كيفية القيام بذلك: قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ووضع كرة طبية على صدرك. ارفعي كعبيك أثناء وضع الكرة الطبية فوق رأسك. ثم قم بالمثبتة بسرعة على وركيك وقم بخفض ذراعيك وجذعك، وفي نفس الوقت قم بضرب الكرة على الأرض.
يتأرجح كيتلبيل
كيفية القيام بذلك: قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك مسترخيتين، وامسك الجرس بكلتا يديك. أولاً، قم بالمفصلة عند الوركين، مما يؤدي إلى رفع الجرس إلى الخلف بين ساقيك. ثم ادفع وركيك للأمام بسرعة، مستخدمًا هذا الزخم لتأرجح الجرس لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة وأفقية. عُد مرة أخرى إلى وضع المفصلة وكرر الأمر.
يقول سكوت إن جلسة تدريب واحدة على القوة المتفجرة أسبوعيًا تعد أمرًا رائعًا للمبتدئين. بعد ذلك، يمكنك الوصول إلى المستوى المثالي، وهو ممارسة تمرينين لمدة 20 دقيقة في الأسبوع.
مع مرور الوقت والتدريب المستمر، قد تجد أنه من الأسهل مطاردة أطفالك، أو الشعور بمزيد من الثبات على قدميك أو القيام ببعض ضربات التنس الرائعة.
تم تحرير هذه القصة بواسطة ملكة غريب. المحرر المرئي هو CJ Riculan. نحن نحب أن نسمع منك. راسلنا عبر البريد الإلكتروني على [email protected]. استمع إلى مجموعة الحياة على أبل بودكاست أو سبوتيفي، وقم بالاشتراك في موقعنا النشرة الإخبارية.
