يجب أن يكون الحفاظ على الصحة التزامًا مدى الحياة، لكنه يصبح أكثر إلحاحًا عندما يصل الأشخاص إلى الخمسينات من عمرهم.
تلعب الوراثة دورًا، لكن سلوكيات الناس ومواقفهم يمكن أن تؤثر أيضًا على مدى تقدم الشخص في العمر.
وقالت الدكتورة تيريزا أليسون، طبيبة الشيخوخة وأستاذ الطب بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو، إن الشيخوخة الجيدة تعني أكثر من مجرد التمتع بصحة بدنية.
ابتكرت الرابطة الأمريكية للمتقاعدين (AARP) قائمة مرجعية للأشخاص في الخمسينيات من العمر لمعرفة ما إذا كانوا يتقدمون في السن برشاقة بناءً على أحدث العلوم.
1. لديك علاقات اجتماعية قوية
يكون كبار السن أكثر عرضة لخطر الشعور بالوحدة الناجمة عن العيش بمفردهم، والتوقف عن العمل، وقلة قدرتهم على الحركة.
وجد تقرير للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب أن أكثر من ثلث البالغين الذين تبلغ أعمارهم 45 عامًا فما فوق يشعرون بالوحدة، وأن ربع البالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا وأكثر معزولون اجتماعيًا.
وفي مايو/أيار، حذر الجراح العام الأمريكي من أن الوحدة تمثل أزمة صحية عامة في أمريكا، مسلطا الضوء على أن العزلة الاجتماعية مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والاكتئاب والخرف.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتمتعون بنظام دعم قوي يكونون أكثر سعادة وصحة ويعيشون لفترة أطول.
وجدت مراجعة لـ 148 دراسة أن الأشخاص الذين لديهم روابط اجتماعية عميقة زادت فرص بقائهم على قيد الحياة بنسبة 50 بالمائة.
وقال الدكتور أليسون: “ليس هناك خطأ في أن تكون انطوائيا وأن تحب العيش بمفردك”.
إن وجود علاقات اجتماعية قوية هو ركيزة أساسية لحياة طويلة
“لسنا جميعًا منفتحين، لكننا بشر. لا أحد منا جزيرة، ونحن بحاجة لبعضنا البعض بطرق مختلفة.
نصحت رابطة المتقاعدين الأمريكية (AARP) بأن أولئك الذين يعيشون بمفردهم يجب أن يهدفوا إلى التواصل مع صديق واحد على الأقل أو أحد أفراد الأسرة يوميًا.
يعد البقاء على اتصال مع الأشخاص أمرًا مهمًا بشكل خاص عندما يصل الأشخاص إلى التقاعد ولم يعد بإمكانهم الوصول إلى دائرة اجتماعية جاهزة من الزملاء في العمل.
2. أنت نشيط بدنيًا
وقال الدكتور جيمس باورز، الأستاذ المساعد في الطب وطبيب الشيخوخة في المركز الطبي بجامعة فاندربيلت، إن الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني ويمارسون التمارين الرياضية بشكل طبيعي في حياتهم هم أكثر عرضة للتقدم في السن بشكل جيد.
يمكن أن يكون هذا العمل في البستنة أو المشي أو لعب كرة المخلل.
فهو لا يحافظ فقط على صحة العضلات والمفاصل والقلب.
يمكن أن يعزز أيضًا مزاجك ويساعد على درء الأمراض المزمنة، بما في ذلك الخرف والسكري وأمراض القلب، فضلاً عن زيادة متوسط العمر المتوقع.
وجدت دراسة أجريت عام 2022 على أكثر من 5000 امرأة كبيرة في السن أن النشاط البدني كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة، حتى لدى أولئك الذين من غير المرجح أن يعيشوا لفترة طويلة بناءً على جيناتهم.
ووجدت الدراسة أيضًا أن الفترات الطويلة التي تقضيها جالسًا يمكن أن تزيد من خطر الوفاة.
وأوصت الرابطة الأمريكية للمتقاعدين بممارسة التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة خمسة أيام في الأسبوع، لكنها قالت إن أي نشاط بدني على الإطلاق يمكن أن يساعد في إحداث فرق.
وشدد الدكتور باورز على القيام بشيء تستمتع به وقال: “إذا لم تستمتع به، فلن تلتزم به”.
واقترح عليك ممارسة التمرين مع صديق لزيادة المسؤولية وجعله أكثر متعة.
قال: “إن نظام الأصدقاء يعمل حقًا”.
3. تتبع نظامًا غذائيًا لمنطقة البحر الأبيض المتوسط
لقد صنف قدر كبير من الأبحاث النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط باعتباره النظام الغذائي القياسي الذهبي.
ويشمل بشكل رئيسي الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
لقد صنف قدر كبير من الأبحاث النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط باعتباره نظام الأكل القياسي الذهبي
وجدت دراسة نشرت العام الماضي أن التبديل إلى نظام غذائي متوسطي من النظام الغذائي الغربي العادي يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول، وكلما بدأت حياتك في وقت مبكر، كلما كان ذلك أفضل.
ولكن حتى إذا لم تبدأ في اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط حتى سن الستين، فيمكنك أن تتوقع أن تعيش ثماني سنوات إضافية، حسبما وجدت الدراسة.
كما أن اتباع النظام الغذائي في سن الثمانين لا يزال يرفع متوسط العمر المتوقع بحوالي ثلاث سنوات.
4. أنت تشارك في أنشطة هادفة
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكثر والذين لديهم إحساس بالهدف يكونون في حالة معنوية أفضل ويعيشون لفترة أطول.
وجدت دراسة نُشرت عام 2019 في JAMA Network Open لما يقرب من 7000 بالغ أن أولئك الذين سجلوا أعلى الدرجات على مقياس يقيس “الغرض من الحياة” كانوا أقل عرضة للوفاة على مدار أربع سنوات من أولئك الذين سجلوا درجات أقل.
يعتقد الخبراء أن المشاركة في الأنشطة التي تهمك قد تقلل من مستوى التوتر لديك، وتقلل من الالتهابات في الجسم، والتي ترتبط بالمشاكل الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.
الدكتور أليسون: “عندما أنظر إلى كبار السن الذين يعيشون بمفردهم ويعيشون حياة غنية وذات معنى، فإنهم يفعلون الأشياء التي تعكس قيمهم وهوياتهم.”
وقالت الدكتورة أليسون، وهي في الخمسينيات من عمرها، إنها بدأت مؤخرًا في إعادة تعلم العزف على الفلوت وانضمت إلى جوقة الفلوت في سان فرانسيسكو.
قالت: فجأة، يجب أن أذهب إلى مكان جديد. يجب أن أتعلم موسيقى جديدة، ونحن نعلم أن تعلم أشياء جديدة أمر مهم مع تقدمنا في السن.
‘أنا أقابل أشخاصًا جدد. وأنا منخرط في نشاط مجتمعي يؤدي إلى خدمة المجتمع، لأنه في نهاية هذا سنقدم حفلًا موسيقيًا مجانيًا. لذا فهو يجمع كل شيء معًا.
اقترح الدكتور أليسون معرفة ما هو مهم بالنسبة لك وما تستمتع بفعله ثم تخصيص وقت له في روتينك.
5. تنام لمدة سبع ساعات على الأقل في الليلة
يعد النوم جزءًا مهمًا للغاية من الشيخوخة بشكل جيد، وعدم الحصول على ما يكفي منه يمكن أن يزيد من فرص الإصابة بأمراض مثل السمنة والسكري والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
وتربط الأبحاث أيضًا بين الوقت الذي يقضيه الشخص في النوم وخطر الإصابة بالخرف وحتى الموت.
عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يزيد من فرص الإصابة بأمراض مثل السمنة والسكري والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب
يوفر النوم للجسم وقتًا للتخلص من السموم في الدماغ وإصلاح التوصيلات العصبية التالفة.
وقالت عالمة النفس العصبي، الدكتورة كارين ميلر، المدير الأول لبرنامج عافية الدماغ وأسلوب الحياة في معهد علم الأعصاب المحيط الهادئ في سانتا مونيكا، كاليفورنيا: “إذا لم يكن لدينا ما يكفي من النوم، فلن نحصل على هذا الإصلاح”.
“فكر في جميع مضادات الأكسدة الجيدة التي تحصل عليها من الخضار والفواكه. لا يمكنهم القيام بعملهم إذا لم تحصل على سبع ساعات من النوم.
6. لديك نظرة إيجابية
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين لديهم موقف عقلي إيجابي يميلون إلى العيش حياة أطول وأكثر صحة من الأشخاص ذوي النظرة السلبية.
وقال طبيب الشيخوخة جون باتسيس، الأستاذ المشارك في قسم طب الشيخوخة في كلية الطب بجامعة نورث كارولينا: “العمر مجرد رقم، ولكن ما تشعر به حيال ذلك مهم للغاية”.
“لدي أشخاص يشعرون بالتقدم في السن في منتصف أو أواخر الستينيات من العمر. لدي آخرين في أواخر الثمانينات يشعرون بالشباب. إن التمتع بنظرة إيجابية، ووجود أشياء تتطلع إليها، يعزز حقًا الرفاهية ونوعية الحياة.
ثبت أن النظرة الإيجابية للشيخوخة تقلل من خطر الإصابة بالخرف وتطيل العمر بحوالي سبع سنوات ونصف، كما تقول ميج سيليج، المستشارة المتقاعدة التي درست تغيير العادات في كتابها، الشرارة الفضية: أفكار حول التقدم في العمر، أكثر حكمة. ، وأسعد، قال.
من المعتقد أن تبني الصور النمطية السلبية المتعلقة بالعمر يمكن أن يصبح نبوءة ذاتية التحقق.
اقترحت السيدة سيليج النظر إلى كبار السن في حياتك الذين تعجبهم وملاحظة الصور الإيجابية لكبار السن في وسائل الإعلام.
7. أنت ضميري
يميل الأشخاص المجتهدون إلى الالتزام بمواعيد الأطباء، وتناول أدويتهم في الوقت المحدد، والابتعاد عن العادات الضارة مثل التدخين.
وجدت دراسة أجريت على ما يقرب من 2000 شخص أن الأشخاص الذين يتمتعون بضمير حي كانوا أقل عرضة للإصابة بضعف إدراكي بنسبة 22%.
ووجدت دراسة أخرى انخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 35% بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بضمير حي.
من الطبيعي أن يكون بعض الأشخاص أكثر اجتهادًا من الآخرين، ولكن يمكنك مساعدة نفسك من خلال متابعة الأشياء في التقويم وتعيين التذكيرات.
8. تحافظ على صحة الدماغ
أشارت دراسة نشرت في مايو من هذا العام إلى أن فقدان القدرات المعرفية قد لا يكون حتميا في سن الشيخوخة.
وشهد البحث أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 58 و86 عامًا يأخذون ثلاث إلى خمس دروس في مواضيع مثل اللغة الإسبانية والرسم والتأليف الموسيقي لمدة ثلاثة أشهر.
وفي منتصف الدراسة، كان المشاركون قد عززوا بالفعل قدراتهم العقلية إلى مستوى البالغين الذين كانوا أصغر سنا بـ 20 إلى 30 سنة.
وقال الدكتور ميلر: “إنه مفهوم استخدامه أو فقدانه”.
“عندما تتعلم شيئًا جديدًا، يضيء مركز الذاكرة لديك مثل ضوء عيد الميلاد. أنت تقوم بتحفيزها وإنشاء حلقة من المعلومات الجديدة، وهذا التحفيز يشبه تمرين الحصين.