إن اتجاه “fibermaxxing” له فوائد صحية تستحق الضجيج: NPR

الألياف تشبه نوعًا ما بيتر باركر في العناصر الغذائية الغذائية. لفترة طويلة، تجاهلها معظم الناس باعتبارها مملة نوعًا ما. لكنه حقًا بطل خارق عندما يتعلق الأمر بالصحة الجيدة، والآن، أخيرًا يحظى بلحظته.

تبنت وسائل التواصل الاجتماعي بشكل كامل مفهوم “زيادة الألياف” – أو زيادة كمية الألياف في وجباتنا الغذائية. ستجد على Tiktok عددًا كبيرًا من مقاطع الفيديو التي تحتوي على نصائح حول كيفية زيادة الألياف في الوجبات إلى أقصى حد وسبب أهميتها للعديد من جوانب الصحة – بدءًا من تحسين عملية الهضم إلى تقليل خطر الوفاة المبكرة. يتم نشر العديد من مقاطع الفيديو بواسطة متخصصين في مجال الصحة مثل طبيب الجهاز الهضمي “المهووس بالألياف” الذي أعلن نفسه.

تقول هانا هولشر، أستاذة التغذية في جامعة إلينوي أوربانا شامبين، إن الوقت قد حان لتسليط الضوء على الألياف.

يقول هولشر: “حقيقة الأمر هي أنني أقدر هذا الاتجاه لأنه بشكل عام، الألياف ليست في الحقيقة من العناصر الغذائية المثيرة التي يهتم بها الناس، وفي الأساس، لا أحد يأكل ما يكفي من الألياف”.

نعم، يحتاج معظم الناس إلى المزيد من الألياف

من المستحسن أن يتناول الأشخاص 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية، وهو ما يعادل 25 إلى 38 جرامًا تقريبًا من الألياف يوميًا، اعتمادًا على جنسك. ولكن فقط حوالي 1 من كل 10 أمريكيين يحقق هذه الأهداف. يحصل الشخص البالغ العادي في الولايات المتحدة على حوالي 10 إلى 15 جرامًا فقط يوميًا.

يقول هولشر إنهم يفتقدون الكثير من الفوائد الصحية المثبتة.

يقول هولشر: “إن تناول الألياف الكافية يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسمنة، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني، ويقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، وخاصة سرطان القولون والمستقيم”. “لذلك هناك مجموعة من الفوائد، بدءًا من صحة القلب والأوعية الدموية وحتى صحة الجهاز الهضمي.”

هل تريد أحدث القصص عن علم الحياة الصحية؟ اشترك في NPR النشرة الصحية.

الحصول على ما يكفي من الألياف يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة مستويات السكر في الدم، وقد وجدت الأبحاث بالفعل أنها تقلل من خطر الوفاة مبكرًا. والألياف هي أيضًا مصدر الوقود الأساسي لتريليونات الميكروبات التي تعيش في أمعائك وتؤثر على العديد من جوانب الصحة – من جهاز المناعة لديك إلى الحالة المزاجية، كما يشير هولشر، الذي تركز أبحاثه على الميكروبيوم.

وبعبارة أخرى، فيما يتعلق بالعناصر الغذائية، فإن الألياف هي في الواقع كل ذلك.

يقول ياسي أنصاري، اختصاصي التغذية المسجل في لوس أنجلوس: “لذا عندما يأتي إلي شخص ما ويقول لي، أريد إضافة المزيد من الألياف إلى يومي، أشعر بحماس شديد”.

لكنها تقول إن عليك أن تكون استراتيجيًا بشأن كيفية القيام بذلك.

التركيز على الأطعمة الكاملة

أفضل مكان للحصول على الألياف هو من الأطعمة النباتية. تعتبر بعض الأطعمة – مثل الحبوب الكاملة واللفت والمكسرات والبذور – مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان، مما يساعد على استمرار عملية الهضم. الأطعمة الأخرى غنية بالألياف القابلة للذوبان، وهو أمر مفيد لإدارة مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. ويقول أنصاري إن الشوفان والفاصوليا والعدس والفطر وبذور الشيا والتفاح كلها مصادر جيدة.

يقول أنصاري: “تحتوي الكثير من هذه الأطعمة على القليل من كلا النوعين” من الألياف. “لذا فإن الشيء الجيد هو أنه بغض النظر عن مصدر الألياف الذي تختاره، فمن المحتمل أنك تحصل على القليل من الاثنين معًا.”

وعلى الرغم من أن مكملات الألياف يمكن أن تكون مفيدة، يقول أنصاري إنه من الأفضل الحصول على معظم الألياف من الأطعمة الكاملة لأنها تحتوي أيضًا على عناصر غذائية مفيدة أخرى.

يقول أنصاري: “إننا نحصل أيضًا على مضادات الأكسدة التي توفرها لنا الأطعمة الغنية بالألياف، أي الكثير من تلك المغذيات الدقيقة والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تدعم صحتنا”.

لا تنسى التنوع

ولا تعتمد على مصدر واحد فقط من الألياف لتلبية احتياجاتك. ويشير هولشر إلى أن العديد من ميكروبات الأمعاء المختلفة لدينا تحطم أليافًا مختلفة، لذا فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية يساعد على ضمان تغذية كل تلك الميكروبات حتى تتمكن من الحفاظ على صحتنا.

وتشير إلى أن إحدى الدراسات وجدت أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر من 30 مصدرًا مختلفًا من الألياف النباتية أسبوعيًا لديهم أيضًا المزيد من الميكروبات المعوية التي تنتج رسائل كيميائية معروفة بتعزيز الصحة. يقول هولشر إن الهدف الجيد هو استهداف خمسة مصادر مختلفة للألياف كل يوم. وتقول إنه ربما يمكنك العثور على ذلك بسهولة في مطبخك.

“هل تعلم، هل لدي تفاحة وموزة برتقال في وعاء الفاكهة الخاص بي؟ هل يمكنني فتح ثلاجتي وإخراج بعض الجزر والكرفس والتوت؟” تقول. “ثم في مخزن مؤنتي، لدي كيس من المكسرات. أو أقوم بإعداد الشوفان طوال الليل قبل أن أخرج من الباب – هذه الأنواع من الأشياء.”

تقول كانديس بومبر، اختصاصية التغذية في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو، إنها توصي بوضع طبقات من الألياف – أو إيجاد طرق لخلط أنواع مختلفة من الألياف في الأطعمة التي تستمتع بها بالفعل.

“يمكن إضافة شرائح التفاح والجوز إلى دقيق الشوفان، أو تحريك الكرز الحامض وبذور اليقطين إلى الزبادي اليوناني، أو دهن الأفوكادو أو الحمص على الحبوب الكاملة 100٪ أو خبز الحبوب، أو حتى إضافة الفاصوليا أو العدس إلى السلطات أو الحساء أو اليخنة.”

كن بطيئًا، ولا تبالغ في ذلك

في حين أن تناول المزيد من الألياف هو هدف نبيل، إلا أن هناك بعض الاحتياطات. يقول بومبر إن الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة، مثل القولون العصبي أو مرض كرون، يجب أن يتحدثوا مع طبيبهم أولا، لأن تناول الكثير من الألياف، أو الأنواع الخاطئة، يمكن أن يجعل الأعراض أسوأ.

بشكل عام، من الأفضل بناء الألياف ببطء – ربما فقط أضف بضعة جرامات إضافية إلى كل وجبة للبدء. الكثير في وقت مبكر جدًا يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ والغازات. ومن المهم أيضًا شرب الكثير من الماء لمساعدة الألياف على التحرك بسلاسة عبر الجهاز الهضمي.

يقول هولشر إن الأمر يشبه اتباع نهج “الأريكة إلى 5 كيلو” لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. وتقول: “أنت تريد دمج هذه الألياف ببطء. علينا أن نسير قبل أن نتمكن من الركض”. امنح أمعائك وقتًا للتكيف.

إذن ما هي كمية الألياف التي تعتبر أكثر من اللازم؟ يدعو بعض المؤثرين على وسائل التواصل الاجتماعي إلى تناول ما يصل إلى 80 جرامًا أو أكثر من الألياف يوميًا. على الرغم من أن هذا ليس أمرًا غير شائع في بعض الثقافات التي تعتمد على أنظمة غذائية تقليدية غنية بالألياف وقائمة على النباتات في الغالب، إلا أن “الشخص الذي لم يكن معتادًا حقًا على استهلاك كمية عالية من الألياف ويصل فجأة إلى ما يصل إلى 70 إلى 90 جرامًا يوميًا يمكن أن يواجه الكثير من الآثار الضارة على طول الطريق”، كما يقول بيركلي ليمكيتكاي، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس.

يقول بومبر إنه من الأفضل عدم اتخاذ أي اتجاه صحي إلى أقصى الحدود. “تعمل أجسامنا بشكل أفضل مع التغييرات المتوازنة والتدريجية، وليس المتطرفة. ولهذا السبب يجب أن يكون الهدف هو تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف، وليس محاولة الوصول إلى الحد الأقصى منها.”

وبعبارة أخرى، لا تذهب إلى البحر. بعد كل شيء، الهدف النهائي ليس القفز على الاتجاه ولكن خلق عادة الألياف المستدامة مدى الحياة.