هل يمكن لمكملات المغنيسيوم تحسين النوم والطاقة والتركيز؟

في القرن السابع عشر، توافد الأثرياء في إنجلترا على بئر في إبسوم كومون قيل أنه يحتوي على مياه علاجية. كان له طعم مرير ولكن له تأثير ملين قوي يوفر راحة ترحيبية من وجباتهم الغذائية الغنية باللحوم. أفاد أحد الزائرين بسعادة أن “الأشخاص الذين يأتون إلى هناك تناولوا بضعة أكواب من الماء المذكور – الذي له طعم مختلف عن الماء العادي – وبعد ذلك، أثناء السير ذهابًا وإيابًا، كان لها في رأينا تأثير جيد جدًا”. وقد وجد لاحقًا أن هذا يرجع إلى المحتوى العالي للمياه من كبريتات المغنيسيوم المعدنية، المعروف أيضًا باسم ملح إبسوم.

وبعد مرور أربعمائة عام، يتم الإعلان عن الخصائص العلاجية للمغنيسيوم مرة أخرى، وقد أطلق عليه في الصحافة لقب “المعدن الفائق في الوقت الحالي”. على وسائل التواصل الاجتماعي، أتعرض لوابل من المنشورات حول الفوائد المفترضة لتناول مكملات المغنيسيوم، بما في ذلك تحسين النوم، ومستويات الطاقة، والوضوح العقلي، وحركات الأمعاء وصحة القلب، فضلا عن تقليل آلام العضلات، والقلق، والصداع النصفي، وأعراض الدورة الشهرية (متلازمة ما قبل الحيض). ومن المربك أن هذه المكملات تأتي في أشكال مختلفة. ولكن هل يعملون فعلا؟

ليس هناك شك في أن المغنيسيوم أمر حيوي لصحتنا. يعمل على استقرار ومساعدة عمل مئات الإنزيمات التي تحفز العمليات الكيميائية الرئيسية في الجسم. كما أنه يوفر الاستقرار للجزيئات الأساسية مثل الحمض النووي وATP (الأدينوزين ثلاثي الفوسفات)، ويرتبط بمستقبلات مختلفة ويمكن أن يتحرك داخل وخارج الخلايا. وهذا ما أكسبها أدوارًا في مجموعة واسعة من العمليات الحاسمة بما في ذلك إنتاج الطاقة في الخلايا، والإشارات العصبية، وتقلصات العضلات، وتنظيم ضربات القلب.

ينصح خبراء التغذية عمومًا بأن نحاول تلبية احتياجاتنا من المغنيسيوم عن طريق تناول مزيج من الأطعمة الصحية بدلاً من الاعتماد فقط على المكملات الغذائية، حيث أن هذه الأطعمة تأتي مع معادن وفيتامينات وعناصر مغذية إضافية إضافية. تشمل المصادر الشائعة للمغنيسيوم المكسرات والبذور والخضروات الورقية والحبوب الكاملة والبقوليات واللحوم والمأكولات البحرية والشوكولاتة الداكنة والبيرة (بعض أنواع البيرة أكثر مرارة من غيرها بسبب وجود المغنيسيوم الإضافي في ماء التخمير). من غير المرجح أن يستفيد الأشخاص الذين يحصلون على قدر وافر من المغنيسيوم من وجباتهم الغذائية من تناول المكملات الغذائية لأن جميع مواقع المغنيسيوم في أجسامهم قد تم اتخاذها بالفعل، مما يعني أنهم سيتخلصون من الفائض فقط.

ومع ذلك، أصبح الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من الطعام أكثر صعوبة. نحن نأكل الكثير من الوجبات السريعة المصنعة، والتي تحتوي على الحد الأدنى من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، أدى الإفراط في الزراعة إلى استنفاد المغنيسيوم من تربتنا، لذلك حتى الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة لم تعد تحتوي على القدر الذي كانت عليه من قبل. ونتيجة لذلك، تشير الأبحاث إلى أن حوالي 35 إلى 50% من الأشخاص في المملكة المتحدة والولايات المتحدة وأستراليا لا يتناولون ما يكفي من المغنيسيوم.

يكون بعض الأشخاص أيضًا أكثر عرضة لخطر انخفاض المغنيسيوم لأن لديهم حالات مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون، مما يقلل من امتصاصه في الأمعاء، أو مرض السكري أو اضطراب تعاطي الكحول، مما يزيد من إفرازه. عندما كنت حاملاً، كنت أعاني من تشنجات مؤلمة في الساق لأن الحمل يقلل من مستويات المغنيسيوم، مما يجعل من الصعب على العضلات الاسترخاء بعد الانقباض. غالبًا ما يعاني الرياضيون من نقص أيضًا، لأن التمارين المكثفة والمطولة تزيد من استخدام المغنيسيوم وتؤدي أيضًا إلى فقدانه عن طريق التعرق. بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن بعض الأدوية، بما في ذلك بعض مثبطات المناعة والعلاج الكيميائي، تستنزف المغنيسيوم.

لسوء الحظ، لا يوجد اختبار بسيط لمعرفة ما إذا كان لديك نقص في المغنيسيوم. يتم تخزين حوالي 99% من المغنيسيوم في الجسم في العظام والأنسجة الرخوة، مما يعني أن اختبارات الدم لا تعطي صورة واضحة عن مستويات المغنيسيوم الإجمالية. يتضمن الاختبار المعياري الذهبي حقن المغنيسيوم يليه جمع البول لمدة 24 ساعة، وهو أمر مكلف وغير مريح. إذا تم العثور على الحد الأدنى من المغنيسيوم في البول، فهذا يشير إلى نقص لأن الجسم يمتص المغنيسيوم من التسريب بفارغ الصبر بدلاً من التخلص منه لأنه يحتوي بالفعل على ما يكفي.

تشمل أعراض نقص المغنيسيوم ألم العضلات، والتعب، وضباب الدماغ، والتهيج ومشاكل النوم، ولكن بالطبع، هناك أشياء أخرى كثيرة تسبب هذه الأعراض أيضًا. وهذا يجعل من السهل على الشركات المصنعة لمكملات المغنيسيوم العثور على العملاء.

أنواع عديدة من مكملات المغنيسيوم

تأتي مكملات المغنيسيوم في أشكال مختلفة لأنها تحتوي على أملاح المغنيسيوم، حيث يجب أن يقترن المغنيسيوم المشحون إيجابيًا مع أيون سالب، والذي يمكن اختياره من مجموعة كبيرة من الخيارات. عندما يتم دمج المغنيسيوم مع الكبريتات في ملح إبسوم، على سبيل المثال، فإنه يسحب الماء الزائد إلى الأمعاء لتليين البراز وتحريك الأشياء. يعمل أكسيد المغنيسيوم وسيترات المغنيسيوم بنفس الطريقة. المكملات الغذائية الشائعة الأخرى تربط المغنيسيوم بالأحماض الأمينية أو المركبات العضوية الأخرى التي تحتوي على بعض الأدلة المهتزة على فوائدها للدماغ أو العضلات أو القلب. وتشمل هذه جليسينات المغنيسيوم، وثريونات L، والمالات، والتورات. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه في حالة الأحماض الأمينية الموجودة في هذه المكملات، يمكن الحصول عليها بسهولة أيضًا من نظام غذائي صحي.

هناك خيار آخر وهو فرك مستحضرات أو بخاخات المغنيسيوم على الجلد أو نقعها في حمامات ملح إبسوم، ولكن يتم امتصاص كمية أقل من المغنيسيوم بهذه الطريقة مقارنة بتناوله كمكمل غذائي عن طريق الفم. في الواقع، هناك جدل حول ما إذا كان يخترق الجلد على الإطلاق. ربما يفسر هذا السبب في أن فرك كريم المغنيسيوم على ساقي أثناء الحمل لا يبدو أنه يفعل الكثير من التشنجات. ومن غير الواضح أيضًا ما إذا كان تخفيف العضلات المقترح من خلال حمامات ملح إبسوم ينبع من المغنيسيوم أم ببساطة من الماء الدافئ.

أنا شخصياً لا أتناول مكملات المغنيسيوم لأنني لست مقتنعاً بأنها تقدم أي شيء أكثر مما يقدمه النظام الغذائي المعقول، وأنا أحب الطعام أكثر من الحبوب. ومع ذلك، هناك بعض الأدلة على أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في علاج الأرق والقلق الخفيف لدى الأفراد الذين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم من وجباتهم الغذائية. وبالمثل، هناك بعض الأدلة على أنها يمكن أن تقلل من آلام العضلات لدى الرياضيين الذين لديهم متطلبات أكبر من المغنيسيوم.

في المقابل، لم يكن هناك أي بحث لائق يبحث في آثارها على الطاقة أو التركيز. ومع ذلك، إذا وجدت أنها تساعد في هذه الأشياء، وحتى لو كان مجرد تأثير وهمي، فلا يوجد سبب للتوقف عن تناولها لأنها تعتبر آمنة نسبيًا. فقط لا تبالغ في الأمر كما فعل اللورد الإنجليزي ريتشارد إيفلين، الذي توفي عام 1670 بعد تناول كميات كبيرة من مياه إبسوم. وفقًا لشقيقه كاتب اليوميات جون إيفلين، فإن وفاته كانت بسبب “شربه المفرط لمياه إبسوم عندما كان في صحة كاملة ولم يكن بحاجة إليها”.