ليس لديك الوقت، أو الرغبة، لإعداد غداءك المعبأ لتأخذه إلى العمل كل يوم؟ يمكن أن تكون صفقة الوجبة – والتي عادةً ما تحصل فيها على شطيرة ووجبة خفيفة ومشروب مقابل 3.50 جنيهًا إسترلينيًا إلى 5 جنيهات إسترلينية – بديلاً مغريًا.
في الواقع، ثلثنا الآن يحصل على عروض وجبات كل أسبوع، وفقًا لبحث أجرته The Grocer.
في وقت سابق من هذا الأسبوع، تصدرت صفقات الوجبات عناوين الأخبار، حيث أثار المتسوقون في سينسبري ضجة كبيرة بسبب وضع بعض منتجات الزبادي في فئة “الطبق الرئيسي”، وليس في فئة “الوجبات الخفيفة”.
يجادل السوبر ماركت بأن الزبادي المغطى بالجرانولا يعد وجبة إفطار “رئيسية” شائعة، وأن الزبادي العادي يُفضل كوجبة خفيفة في وقت الغداء.
لكن القلق الأكبر هو أنه، ما لم تختار بحكمة، يمكن أن يكون غداءك مرتفعًا بالسعرات الحرارية ومثقلًا بالدهون أو السكر أو الملح – مما يدفعك عن غير قصد إلى الطريق نحو زيادة الوزن واعتلال الصحة إذا كنت تتناول الوجبات بانتظام.
تقول اختصاصية التغذية الدكتورة سارة شينكر: “لن تحتاج المرأة المتوسطة إلى أكثر من 600 سعرة حرارية في وقت الغداء”.
“إن تجاوز هذا بمقدار 100 سعر حراري يوميًا لمدة شهر قد يؤدي إلى زيادة الوزن بحوالي رطل.”
ومع ذلك، وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة برمنغهام العام الماضي أن 23 في المائة من عروض الوجبات في محلات السوبر ماركت ومتاجر هاي ستريت تجاوزت المبادئ التوجيهية الحكومية الموصى بها البالغة 600 سعرة حرارية في وقت الغداء.
وبالإضافة إلى احتمالية تخريب محيط الخصر لديك، فإن العديد من الخيارات تندرج ضمن فئة الأطعمة فائقة المعالجة (UPF)، مما يعني أنها معالجة بدرجة عالية، ومليئة بالمضافات الاصطناعية والملح والسكر والدهون المشبعة، وترتبط بشكل متزايد بالسمنة ومرض السكري. حالة صحية سيئة.
تقول سارة شينكر: “لقد أصبحت صفقة وجبات هاي ستريت بمثابة حقل ألغام غير صحي، ويمكن أن تتعثر بسهولة ما لم تأخذ الوقت الكافي لتحليل اختياراتك الغذائية والتدقيق في الملصقات”.
“بالنظر إلى الخيارات المتاحة، ليس من السهل إعداد وجبة غداء صحية من معظم عروض الوجبات.”
وهي تعترف بأنها ستتوصل في بعض الأحيان إلى صفقة وجبة، لكنها تختار سلطة غنية بالبروتين وفاكهة وزجاجة ماء.
توصي سارة شينكر بالبحث عن أفضل الأطعمة الصحية التي يمكنك العثور عليها. وتقول: “اختر شطائر مع خبز الحبوب الكاملة أو سلطة مع الصلصة على الجانب حتى تتمكن من التحكم في الكمية التي تستخدمها، واختر قطعة من الفاكهة كوجبة خفيفة لك”. يجب عليك أيضًا تناول الطعام الذي يحتوي على أقل قدر من المعالجة (“تجنب أي شيء يحتوي على قائمة طويلة من المكونات الكيميائية”) وشرب الماء أو القهوة أو الشاي العادي، بدلاً من القرع أو العصير أو المشروبات الغازية.
وتقول: “بدلاً من القلق بشأن تقليل السعرات الحرارية، ركز على زيادة البروتين والألياف إلى الحد الأقصى – 20 جرامًا من البروتين والكثير من الألياف على شكل خضروات وبقول ومكسرات يجب أن توفر العناصر الغذائية التي تحتاجها وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول”.
لمعرفة عروض الوجبات التي تعتبر خيارًا جيدًا، سألنا سارة شينكر عن حكمها – وتقييمها الصحي – بشأن مجموعة مختارة من عروض هاي ستريت.
سينسبري، 3.50 جنيه استرليني
شطيرة الجبن البري ولحم الخنزير المقدد والصلصة الحارة بالإضافة إلى جميع أنواع الزبدة بالإضافة إلى كوكا كولا
المجموع: السعرات الحرارية، 1014؛ الدهون المشبعة 17.4 جرام؛ البروتين 28.3 جرام؛ سكر 88.5 جرام؛ ملح 2.23 جرام
حكم الخبراء: هناك كل السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناول طعام الغداء (580) في شطيرة اللحم هذه – لذلك لا تحتاج حقًا إلى 224 سعرة حرارية إضافية في فلابجاك أو 210 سعرة حرارية في الكولا. وعلى الرغم من كونها مصدرًا جيدًا للبروتين (25 جرامًا) والألياف (5 جرامًا)، إلا أن الساندويتش توفر أيضًا 25 جرامًا من الدهون و2 جرامًا من الملح، وهو ما يرتبط بارتفاع ضغط الدم.
في الواقع، تضيف هذه المجموعة من الوجبات ما يصل إلى نصف الحد اليومي الموصى به من السعرات الحرارية للمرأة و17 ملعقة صغيرة من السكر. إذا قمت بهذا الاختيار كل يوم، فسوف تكون على مسار سريع نحو السمنة واعتلال الصحة.
إن شراء العناصر الثلاثة كصفقة وجبة قد يوفر لك 2.35 جنيهًا إسترلينيًا، لكن من الأفضل أن تختار الفاكهة كوجبة خفيفة وماء للشرب، أو أن تشتري الشطيرة وحدها مقابل 3 جنيهات إسترلينية – مما يوفر على نفسك 50 بنسًا – وتغسلها باستخدام كوب من ماء الصنبور. 2/10
تيسكو، 3.90 جنيه استرليني
سوشي السلمون والتونة بلس كيت كات تشانكي ديو بلس لوكوزاد سبورت مشروب برتقال ثابت
المجموع: السعرات الحرارية، 859؛ الدهون المشبعة 9.7 جرام؛ بروتين 13.54 جرام؛ سكر 74.4 جرام؛ ملح 3.26 جرام
حكم الخبراء: يعد السوشي خيارًا شائعًا في وقت الغداء، ومع هذا الخيار يمكنك الحصول على بعض دهون أوميجا 3 الصحية من سمك السلمون والتونة الطازجة – ولكن هذه الوجبة منخفضة في البروتين والألياف لذا من غير المرجح أن تكون مرضية للغاية. تخلص من زجاجة صلصة الصويا الصغيرة لتقليل تناول الملح. الأمر الأكثر إثارة للقلق هو الارتفاع الهائل في السكر الذي تحصل عليه من المشروب والشوكولاتة – فمن الأفضل أن تختار وعاء بروتين البيض (بيضتان مسلوقتان) ومشروب خالي من السكر لتوفير وجبة أكثر توازناً. 4/10
صفقة الوجبة التعاونية المميزة، 5.50 جنيهًا إسترلينيًا
يو! وعاء سمك السلمون والأفوكادو بالإضافة إلى الجزر والحمص بالإضافة إلى الماء الفوار
المجموع: السعرات الحرارية، 568؛ الدهون المشبعة، 4.3 جرام؛ البروتين، 20.3 جرام؛ سكر 18.3 جرام؛ ملح 4.2 جرام
حكم الخبراء: في بعض الأحيان، يكون من المفيد دفع مبلغ أكبر قليلاً مقابل وجبة جيدة ومتوازنة من الناحية الغذائية – يحتوي وعاء السلطة هذا على كمية صحية من البروتين المحشو (18 جم)، والدهون الصحية في السلمون والأفوكادو، بالإضافة إلى الخضار والأرز.
تتيح لك صفقة الوجبة (التي توفر عليك 1.69 جنيهًا إسترلينيًا) إضافة وجبة خفيفة مغذية من أعواد الجزر والحمص، مما يحسن استهلاكك الغذائي بشكل أكبر (مع المزيد من الألياف والبروتين الإضافي في تراجع الحمص).
عند اختيار السلطة، ابحث عن الكثير من الخضروات المختلطة مثل الشمندر والقرع (وليس فقط الكثير من الأوراق) ومصدر البروتين (الأسماك أو اللحوم أو مزيج من البقوليات والمكسرات). 9/10
موريسونز، 3.50 جنيه استرليني
ساندويتش لحم الخنزير والجبن بالإضافة إلى رقائق البطاطس بالملح والخل من ماكوي بالإضافة إلى فحم الكوك الدايت
المجموع: السعرات الحرارية، 635؛ الدهون المشبعة 6.9 جرام؛ البروتين، 25.4 جرام؛ سكر 4.7 جرام؛ ملح 2.65 جرام
حكم الخبراء: يحافظ المشروب الخالي من السكر على إجمالي السعرات الحرارية منخفضًا ولكن احذر من أي شطيرة من لحم الخنزير والجبن – فالمزيج مالح بشكل ملحوظ (يحتوي هذا المشروب على 1.7 جرام) ومع رقائق البطاطس (0.95 جرام) فإنه يدفع إجمالي ما تتناوله نحو كمية الملح اليومية ( وهو 6 جرام يوميا)، مما يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم. اختر شطيرة مع بعض السلطة لتحسين العناصر الغذائية؛ اختر الجبن أو لحم الخنزير – وليس كلاهما – وقم بتبديل رقائق البطاطس هذه إلى وعاء فواكه أثناء تناولك لها. 4/10
سينسبري، 3.50 جنيه استرليني
سندويتش دجاج التتويج بالإضافة إلى أرز مولر بالفراولة بالإضافة إلى ستاربكس موكا فرابتشينو والقهوة المثلجة
المجموع: السعرات الحرارية، 734؛ والدهون المشبعة 6.97 جرام؛ البروتين 34.15 جرام؛ سكر 53.3 جرام؛ ملح 2.08 جرام
حكم الخبراء: يوجد 11.4 جرامًا من السكر في هذه الساندويتش، و20.4 جرامًا (خمس ملاعق صغيرة) في وعاء بودنغ الأرز، و21.5 جرامًا في القهوة المثلجة – مما يضيف ما يصل إلى 53.3 جرامًا أو 11 ملعقة صغيرة من السكر في وجبة الغداء هذه. وهو ما يتجاوز الحد اليومي الذي توصي به هيئة الخدمات الصحية الوطنية وهو 30 جرامًا ويعادل خمسة أطباق من رقائق الذرة المقرمشة – مع فائدة غذائية قليلة جدًا لمساعدة جسمك وعقلك على أداء وظائفهما طوال فترة ما بعد الظهر. من المرجح أن تتداخل زيادة السكر مثل هذه مع مستويات التركيز والطاقة، وسوف تميل إلى تناول البسكويت السكري مع كوب الشاي بعد الظهر.
يتم استبدال خيار الساندويتش بمحتواه العالي من البروتين (21.8 جرامًا) ولكن هذه الوجبة ستحقق نتيجة أعلى إذا اخترت واحدة تحتوي على خبز القمح الكامل ووجبة خفيفة من الفاكهة ومشروب خالي من السكر، مثل الماء. 2/10
موريسونز، 3.50 جنيه استرليني
ساندويتش سلطة الدجاج بالإضافة إلى وعاء الوجبات الخفيفة بالزيتون الأسود والأخضر بالإضافة إلى جرعة الدفاع بالكركم
المجموع: السعرات الحرارية، 500؛ الدهون المشبعة، 3.22 جرام؛ البروتين 26.84 جرام؛ سكر 9.78 جرام؛ ملح 1.91 جرام
حكم الخبراء: يعد هذا خيارًا ممتازًا للساندويتش لأنه يوفر 25.7 جرامًا من البروتين مع 5.1 جرامًا من الألياف وقليل جدًا من الملح أو الدهون غير الصحية.
إن تناول وجبة خفيفة لذيذة، مثل الزيتون، ستعزز تناولك للدهون الصحية والألياف ولكنها قد تزيد من إجمالي تناول الملح، مما يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم. كمكافأة، ستحصل على دفعة من الفيتامينات (100% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب12) في جرعة الكركم هذه. لن تحصل فقط على مزيج غذائي متنوع مع عرض الوجبة هذا، ولكنك ستوفر أيضًا 2.45 جنيهًا إسترلينيًا إذا كنت قد اشتريت العناصر بشكل منفصل. 8/10
ويتروز، 5 جنيهات استرلينية
وجبة كاملة من مشروب هويل بالفانيليا بالإضافة إلى نوع البروتين المزدوج من الشوكولاتة الداكنة والمكسرات بالإضافة إلى مشروب فيرتو يربا ماتي بالفراولة والليمون
المجموع: السعرات الحرارية، 677؛ الدهون المشبعة 7.8 جرام؛ بروتين 31.5 جرام؛ سكر 13 جرام؛ ملح 0.74 جرام
حكم الخبراء: إذا كنت تهدف إلى التمتع بصحة جيدة، فلماذا تختار مشروبًا بديلاً للوجبات فائق المعالجة مثل Huel عندما يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها – بالشكل الذي صممنا لاستهلاكه – في إحدى السلطات أو السندويشات المتاحة في صفقات الوجبات ذات الأسعار المميزة هذه؟ نعم، تحتوي هذه الوجبة على الكثير من البروتين (31.5 جرام) ولكن مستويات الدهون والسكر فيها مرتفعة. ولا تنخدع بالهالة الصحية الظاهرة على المشروبات الغازية، فهي مجرد ماء مع مواد تحلية وكافيين. 3/10
تيسكو، 3.40 جنيه استرليني
وعاء معكرونة الدجاج الحار بالإضافة إلى الفشار الحلو والمالح بالإضافة إلى عصير برتقال تروبيكانا
المجموع: السعرات الحرارية، 658؛ الدهون المشبعة، 1.3 جرام؛ بروتين، 20.7 جرام؛ سكر 41 جرام؛ ملح 0.2 جرام
حكم الخبراء: يمكنك الحصول على كمية جيدة من البروتين في هذه الوجبة، ويعتبر عصير البرتقال واحدًا من وجباتك الخمس يوميًا. لكن السكريات المخفية في المعكرونة (11.6 جرام) تتحد مع عصير البرتقال (26 جرام) لترفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير جدًا بالنسبة لوجبة واحدة. مرة أخرى، الماء والفاكهة الكاملة من شأنه أن يحسن مجموعة وجبتك. 6/10
ويتروز، 5 جنيهات استرلينية
لفائف الفاصولياء الحارة والبطاطا الحلوة بالإضافة إلى لوح شوكولاتة ليندت بالإضافة إلى عصير إنوسنت إنفيجوريت الفائق
المجموع: السعرات الحرارية، 798؛ الدهون المشبعة، 19 جرام؛ البروتين، 13.6 جرام؛ سكر 54.3 جرام؛ ملح 1.06 جرام
حكم الخبراء: يُظهر هذا المزيج ذو المظهر الصحي مدى سهولة الانزلاق إلى عادات غير صحية في وقت الغداء. لن تحصل على ما يكفي من البروتين لتبقيك تشعر بالشبع خلال فترة ما بعد الظهر. عند اختيار خيار نباتي، من الجيد تعزيز البروتين عن طريق اختيار وجبة خفيفة عالية البروتين (مثل علبة من المكسرات والبذور التي توفر 4.6 جرام من البروتين) – وعلى الرغم من أن العصير يعد واحدًا من وجباتك الخمس يوميًا، سكر الفاكهة (33 جم) يرفع مستويات السكر في وقت الغداء إلى مستويات عالية جدًا. 5/10
@drsarahschenker