لقد كان النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط هو المفضل لدى عالم التغذية على مدار الثلاثين عامًا الماضية.
يتضمن أسلوب الأكل الشائع في مناطق مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا عادةً المنتجات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج والحبوب الكاملة، مع تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والحلويات.
تظهر الأبحاث باستمرار أن اتباع نظام غذائي متوسطي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25 بالمائة، والوفاة المبكرة بنسبة 23 بالمائة.
لقد كان مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. كشفت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2015 أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة فقدوا ما بين تسعة إلى 22 رطلاً أثناء تناول نظام غذائي متوسطي لمدة عام.
يقول اختصاصيو التغذية إن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط يسهل الالتزام به بشكل خاص لأنه مرن، مما يسمح لك بتناول الأطعمة التي قد تكون محظورة في الأنظمة الغذائية الأخرى، مثل الجبن، كما تقول إيميلي كايل، اختصاصية تغذية مسجلة ومقرها نيويورك.
تم إصدار أحدث نسخة لهرم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط في عام 2009، وتضمنت استخدام الأعشاب والتوابل الإقليمية “لأنها تعطي هوية إقليمية لأطباق مختلفة”، كما قالت سارة باير-سينوت، التي يُنسب إليها الفضل في نشر النظام الغذائي، لموقع DailyMail.com.
لكن المبادئ التوجيهية الفضفاضة يمكن أن تجعل التسوق لشراء البقالة مربكًا. ولحسن الحظ، قام خبراء التغذية بإعداد قائمة تسوق مثالية.
ثلاثة خبراء – السيدة كايل، اختصاصية التغذية المسجلة في كانساس كارا هاربستريت، ومورجان بوربورا، اختصاصي تغذية مسجل في نيويورك – أخبروا صحة المرأة عن قائمة التسوق النهائية للنظام الغذائي المتوسطي.
اختر الخضار الخفيفة… والمجمدة جيدة أيضًا
يحتوي القرع الصيفي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل فيتامين C وA وB6، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من الماء ومنخفض السعرات الحرارية، وفقًا لجامعة وايومنغ.
تشمل قائمة التسوق: التفاح، التوت، البروكلي، براعم بروكسل، القرنبيط، الخيار، التمر، التين، الجريب فروت، العنب، اللفت، البطيخ، الفطر، البصل، البرتقال، الجزر الأبيض، الخوخ، الكمثرى، الفلفل، السبانخ، القرع الصيفي، الحلو. البطاطس والطماطم واللفت.
على الرغم من أنه من الأفضل تناول هذه الأطعمة طازجة، إلا أن اختصاصيي التغذية يقولون إنه يمكنك أيضًا الاستمتاع ببعضها مجمداً.
هذه الأطعمة غنية بشكل خاص بالألياف والماء، مما قد يساعد أمعائك على هضمها ببطء. وقالت بوربورا لموقع Womens Health: “لا سيما بالمقارنة مع النظام الغذائي الغربي القياسي، فإن تركيبة الوجبات في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أفضل بكثير لأمعائنا”.
تحتوي المنتجات الطازجة أيضًا على الكثير من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية جسمك من الإجهاد، وفقًا لمدرسة هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة.
الإكثار من البقوليات والمكسرات والبذور للتحكم في نسبة الكولسترول
الجوز هو مصدر موصى به للفيتامينات والدهون في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
وفي معسكر البقوليات والبذور والمكسرات، يوصي اختصاصيو التغذية بما يلي: اللوز، الشعير، الفاصوليا السوداء، الأرز البني، الكاجو، الحمص، الفول، بذور الكتان، البندق، الفاصولياء، العدس، الشوفان، البازلاء، فول البينتو، الفستق، بذور اليقطين والكينوا والجاودار وبذور السمسم وبذور عباد الشمس والجوز.
هذه الفئة الملونة من الطعام مليئة بالألياف الغذائية والبروتين وقد ثبت أنها تساعد على خفض نسبة الكوليسترول.
وبما أن هذه المنتجات نباتية، فهي تحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية مثل فيتامينات ب والمغنيسيوم والنحاس، وفقًا للدكتور راني بولاك، أخصائي الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في كلية الطب بجامعة هارفارد.
على الرغم من ذلك، كتب، أن عددًا قليلًا نسبيًا من الأمريكيين يدمجون هذه المجموعة الغذائية في نظامهم الغذائي الأسبوعي. وكتب بولاك: “على الرغم من أن الأبحاث تدعم فوائد استهلاك البقوليات، إلا أن 8% فقط من البالغين في الولايات المتحدة أفادوا بتناول البقوليات في أي يوم”.
وذكرت صحيفة نيويورك تايمز أنه في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، يوصي الخبراء بتناول ثلاث حصص على الأقل من البقوليات أسبوعيًا.
تندرج الكينوا ذات الغذاء الفائق ضمن هذه المجموعة أيضًا، والتي قد تتفاجأ عندما تجدها في الواقع بذرة وليست حبة.
الدهون بكثرة! لكن النوع الصحي…
تشير الدراسات إلى أن الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون قد تساعدك باعتدال على خفض نسبة الكوليسترول لديك
في هذه الفئة، ينصح أخصائيو التغذية بتناول ما يلي: زيت الأفوكادو، والأفوكادو، والريحان، والقرفة، وزيت الزيتون البكر الممتاز، والثوم، والنعناع، والزيتون، والأوريجانو، وجوزة الطيب، وإكليل الجبل، والمريمية، والزعتر، وزيت الجوز.
الدهون جزء أساسي من أي نظام غذائي. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تكون نسبة الدهون لدى البالغين 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية – لذلك في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يكون ذلك في أي مكان من 44 إلى 78 جرامًا يوميًا.
وبالمقارنة، فإن النظام الغذائي المتوسطي يحتوي على نسبة دهون أعلى قليلاً من النظام الغذائي الأمريكي العادي. يجب أن تمثل الدهون في النظام الغذائي المتوسطي حوالي 30 إلى 40 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية، أي حوالي 67 إلى 88 جرامًا من الدهون يوميًا.
لكن أنواع الدهون الموجودة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط تختلف عن تلك الموجودة في النظام الغذائي الأمريكي العادي.
والأهم من ذلك، أن غالبية الدهون في منطقة البحر الأبيض المتوسط هي دهون غير مشبعة، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والسلمون. تُعرف هذه باسم “الدهون الصحية” لأنها قد تساعد في تحسين نسبة الكوليسترول وبالتالي درء أمراض القلب والأوعية الدموية، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA).
لكن الدهون المشبعة، الموجودة في الزبدة ولحم الخنزير وزيت النخيل، هي النوع الذي له أقوى الروابط بأمراض القلب.
قبل عام 2009، لم تكن التوصيات الرسمية لنظام البحر الأبيض المتوسط تتضمن الأعشاب والتوابل، ولكن تم تحديثها لاحقًا.
اختر جبنة الفيتا والموزاريلا…ولكن ليس كثيرًا
قالت جوليا زومبانو، أخصائية التغذية، إن بعض أفضل أنواع الجبن التي يمكنك الاختيار من بينها هي أجبان غير معالجة، مثل الفيتا والبارميزان والموزاريلا.
عندما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان، يوصي اختصاصيو التغذية بتناول الجبن والزبادي اليوناني والحليب. وقالت جوليا زومبانو، اختصاصية التغذية المسجلة في كليفلاند كلينيك، إنه على الرغم من أن منتجات الألبان مدرجة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، إلا أنه يجب عليك تناول كميات أقل منها مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي.
وذلك لأن البلدان المتاخمة للبحر الأبيض المتوسط لا تشرب حليب الأبقار تقليديًا أو تحتوي على منتجات ألبان عالية المعالجة مثل الجبن الأمريكي.
بالنسبة للحصتين اللتين قد تتناولهما لمدة أسبوع، توصي السيدة زومبانو بالجبن غير المعالج مثل الموزاريلا والفيتا والبارميزان.
وتقول أيضًا أنه يمكنك تناول القليل من الآيس كريم من حين لآخر. وكتبت: “القليل يقطع شوطا طويلا”.
استبدل بعض لحم البقر بالماكريل
يعد الماكريل أحد الأمثلة على البروتين الخالي من الدهون الذي يوصي به اختصاصيو التغذية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
عند التوجه إلى محل الجزار في محل البقالة، هذا ما يوصي أخصائيو التغذية بالبحث عنه: لحم البقر، ولحم الخنزير، والدواجن، والمحار، والماكريل، والسلمون، والسردين، والروبيان، والسلمون المرقط، والتونة.
من المفترض أن يتم استهلاك اللحوم باعتدال في هذا النظام الغذائي، ويجب أن تهدف إلى تناول 3 أونصات من اللحوم عدة مرات في الأسبوع، وفقًا لما نشرته Harvard Health Publishing.
على النقيض من ذلك، يتناول المواطن الأمريكي العادي حوالي 16 أونصة من اللحوم أسبوعيًا، وفقًا لبحث عام 2022 من جامعة نورث كارولينا.
يتم دعم الفوائد الصحية لتقليص تناول اللحوم من خلال مجموعة متزايدة من الأبحاث.
تم العثور على انخفاض استهلاك اللحوم لإطالة متوسط العمر المتوقع بمقدار 9 أشهر وتقليل البصمة الكربونية بنسبة 25 بالمائة، في دراسة أجريت عام 2023 من جامعة ماكجيل.
أدى اختيار عدم تناول اللحوم في عطلات نهاية الأسبوع إلى تقليل احتمالات إصابة المشاركين بسرطان الأمعاء بنسبة تسعة بالمائة في دراسة أجريت عام 2022 من جامعة أكسفورد.
عندما ترغب في تناول القليل من البروتين الحيواني – قال اختصاصيو التغذية أنه يجب عليك اختيار اللحوم الخالية من الدهون التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة – مثل الأسماك بدلاً من لحم البقر.