في كل عام ، يلتزم الملايين منا بنظام تمرين جديد ، باحثين عن طريقة سريعة لتقليص محيط الخصر لدينا.
ولكن ماذا لو أن سر حرق الدهون بشكل فعال ليس مجرد ممارسة الرياضة ، ولكن عندما نختار التمرين؟
يكتشف العلماء بشكل متزايد أن إيقاع الساعة البيولوجية – أي ساعتنا الداخلية – داخل كل من أنسجتنا يلعب دورًا مهمًا في مدى كفاءة أدائهم في أوقات مختلفة من اليوم.
على سبيل المثال ، تشير الأبحاث إلى أن الرياضيين يميلون إلى الأداء بشكل أفضل في وقت متأخر بعد الظهر وبداية المساء.
عندما فحص علماء الرياضة الهولنديون أداء السباحين في أثينا وبكين ولندن وأولمبياد ريو ، وجدوا أنهم حققوا أسرع أوقاتهم في حوالي الساعة 5 مساءً. يُعتقد أن هذه المبادئ تنطبق علينا جميعًا.
يكتشف العلماء بشكل متزايد أن إيقاع الساعة البيولوجية – أي ساعة الجسم الداخلية – داخل كل من أنسجتنا يلعب دورًا مهمًا في مدى كفاءة أدائهم في أوقات مختلفة من اليوم (صورة ملف)
فحص علماء الرياضة الهولنديون أداء السباحين في أولمبياد أثينا وبكين ولندن وريو (صورة ملف)
تقول Juleen Zierath ، أستاذة علم وظائف الأعضاء التكاملي في معهد Karolinska في السويد ، وخبيرة رائدة في العلاقة بين ساعة الجسم وعلم الأحياء: “ قد يلعب توقيت التمرين دورًا في ضبط بعض نتائج التمرينات الرياضية.
“الكثير من علم وظائف الأعضاء لدينا – من درجة حرارة الجسم إلى معدل ضربات القلب والجينات التي تتحكم في التمثيل الغذائي للدهون – تعمل على مدار 24 ساعة.”
بدأ العلماء يتعلمون كيف أن جميع الأنسجة والأعضاء لها جداولها الفريدة وفقًا لتقلبات الهرمونات المختلفة.
بينما تكون عضلاتنا في أقوى حالاتها ومرونتها في وقت لاحق من اليوم ، يوضح بحث جديد أنه يمكننا حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة عندما نمارس الرياضة في الصباح.
يقول البروفيسور زيراث إن هناك آلاف الجينات التي تنتج الإنزيمات التي تساعد في تحويل الدهون المخزنة في الخلايا إلى الطاقة التي نستخدمها عند ممارسة الرياضة. ويبدو أن هذه الجينات تكون في أوج نشاطها في الصباح.
لذا في حين أنك قد لا تكون في أقوى حالاتك وأسرعها ، فهي أفضل فترة لفقدان الوزن.
في دراسة حديثة نُشرت في مجلة Proceedings of the National Academy of Sciences ، قام الأستاذ Zierath وزملاؤه بالتحقيق في هذا لأول مرة باستخدام الفئران.
ووجدوا أنه عندما تمارس الفئران التمارين على جهاز المشي في الساعات الثلاث الأولى بعد الاستيقاظ ، أظهرت دهون أجسامها مستويات أعلى بكثير من الإنزيمات المستخدمة في التمثيل الغذائي للدهون.
عندما قاموا بنفس القدر من التمرين في وقت لاحق من اليوم ، كانت هناك مستويات أقل بكثير من هذه الإنزيمات.
يقول البروفيسور زيراث: “المعنى الضمني هو أنك إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام في الصباح ، فمن المرجح أن يكون جسمك أكثر حساسية لتفكيك الدهون واستخدامها كطاقة”.
وما يمكن أن يعنيه ذلك هو أنه من المحتمل أن يكون المرء قادرًا على فقدان المزيد من الوزن. تساعد التمارين أيضًا في الحفاظ على الوزن ، لذا فإن ممارسة الرياضة في الصباح قد تمنع زيادة الوزن.
يشك العلماء في أن تفضيل الجسم لحرق الدهون بعد التمرين الصباحي مرتبط بالنمط الطبيعي للهرمونات المسماة القشرانيات السكرية ، والتي تتحكم في كيفية الحفاظ على الجسم وتراكم الدهون.
تم العثور على الجلوكوكورتيكويدات في جميع أنحاء الجسم ، وعلى الأخص في الأنسجة الدهنية. نمطهم الطبيعي هو أن يبلغ ذروته حوالي الساعة 8 صباحًا ، مما يجعلنا نتحرك ونشغل شهيتنا ، قبل أن نصل إلى أدنى مستوى لها في حوالي الساعة 3 صباحًا عندما نكون نائمين بسرعة.
تتناسب ممارسة الرياضة في الصباح بشكل جيد مع هذه الدورة اليومية ، حيث أن مستويات الجلوكوكورتيكويد مرتفعة بالفعل ، وبالتالي لا ينتج الجسم أي خلايا دهنية إضافية.
ومع ذلك ، إذا كنا نمارس الرياضة في المساء ، فإن هذا يتسبب في زيادة نسبة الجلوكوكورتيكويد ، مما يحفز الجسم على إنتاج خلايا دهنية جديدة لتحل محل بعض الخلايا التي أحرقتها للتو ، مما يقلل من الفوائد التي تعود على محيط الخصر لديك.
قد يساعد هذا في تفسير سبب كون العاملين في الورديات أكثر عرضة لزيادة الوزن: لأن أنماطهم الليلية من الإجهاد والنشاط تسبب ارتفاعات كبيرة في الجلوكوكورتيكويد في الأوقات التي يكون الجسم فيها نائمًا بشكل طبيعي ، مما يؤدي إلى تكوين المزيد من الخلايا الدهنية.
ونتيجة لذلك ، من المرجح أن يكتسب العاملون في نوبات الوزن وزنًا أكبر مقارنة بالأشخاص الذين لديهم أنماط يومية طبيعية ، حتى لو تناولوا عددًا مماثلاً من السعرات الحرارية في اليوم.
هذا هو نتيجة التطور ، كما توضح الدكتورة ماري تيرويل ، الأستاذة المشاركة في الكيمياء الحيوية في طب وايل كورنيل في نيويورك ، والخبيرة الرائدة عالميًا في الجلوكوكورتيكويد. تشير إلى كيف تطورت أجسادنا حول نمط الاستيقاظ أثناء النهار والنوم في الليل.
يقول الدكتور تيرويل: “تتأثر الدهون بشدة بالهرمونات”. إذا تعطلت مستويات الجلوكوكورتيكويد ، فسيكون لذلك تأثير كبير على الدهون.
تشرح قائلة: “إذا مارست الرياضة في وقت لاحق ، فإن هذه الهرمونات تبدأ في الإفراز إلى حد كبير في المساء ، وهذا ليس جيدًا”.
يشك العلماء في أن تفضيل الجسم لحرق الدهون بعد التمرين الصباحي مرتبط بالنمط الطبيعي للهرمونات المسماة الجلوكوكورتيكويدات (صورة ملف)
“يريد جسمك أن يرتاح في هذا الوقت ، وإذا قمت بضخه ، فهذا يعادل السهر حقًا وعدم النوم.”
بدلاً من ذلك ، يقترح الدكتور تيرويل أن التمرين الصباحي ، بغض النظر عن طول التمرين أو نوعه ، سيعود بفوائد أكبر على فقدان الوزن.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون لممارسة التمارين بعد الغداء فوائد مختلفة. يقول البروفيسور زيراث إن نسبة السكر في الدم ستكون أكثر استقرارًا إذا مارست الرياضة في فترة ما بعد الظهر – مما يعني أنه أفضل وقت للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو المعرضين لخطر الإصابة به.
هذا مهم لأنه إذا تذبذب السكر في الدم بشكل كبير ، فسيبدأ تخزين السكر الزائد على شكل دهون.
يقول البروفيسور زيراث: “لقد درسنا الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ووجدنا أنهم عندما أجروا تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة في فترة ما بعد الظهر ، أدى ذلك إلى التحسن الأمثل في التحكم في نسبة السكر في الدم مقارنةً بالتمارين الصباحية أو المسائية”.
كما أشارت إلى دراسة أجريت على أكثر من 92000 شخص ، نُشرت في مجلة Nature Communications في فبراير ، ووجدت أن أولئك الذين مارسوا الرياضة بين الساعة 11 صباحًا و 5 مساءً كانوا أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب ، مقارنة بمن مارسوا الرياضة في وقت مبكر من اليوم أو بعد ذلك. في الليل ، ربما بسبب الارتباط بين استقرار نسبة السكر في الدم وصحة القلب.
لكنها تؤكد أنه في حين أن التمرين الصباحي أو النهاري قد يكون له أفضل النتائج ، فإن ممارسة الرياضة في أي وقت أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.
أظهرت دراسة Nature Communications أن الأشخاص الذين كثيرًا ما يمارسون نشاطًا بدنيًا متوسط إلى قوي عاشوا أطول من أولئك الذين بالكاد فعلوا أي شيء.
يقول البروفيسور زيراث: “عليك أن تستمع إلى جسدك لأن هناك الكثير من الناس الذين يقولون إنهم يفضلون أن يكونوا متسابقين في المساء ، بينما يفضل الآخرون أن يكونوا متسابقين في الصباح”.
إنها تشعر أنه في حين أن الأدلة قد تشير إلى أن التمرين الصباحي يمكن أن يقدم المزيد من الفوائد قصيرة المدى لفقدان الوزن ، فمن الأفضل أن يكون لديك روتين يمكّنك من أن تكون متمرنًا ثابتًا.
تقول: “هذا مهم حقًا”. “ولكن قد تكون قادرًا على تعزيز الآثار المفيدة للتمرين عن طريق القيام به في أوقات معينة.”
تحت المجهر …
المغني إنجلبرت هامبردينك ، 87 عامًا ، يجيب على اختبارنا الصحي.
هل يمكنك صعود الدرج؟
أنا أستمتع بالفعل بالصعود والنزول على الدرج. إنه جزء من روتين لياقتي. لدي أيضًا جهاز جري وآلة تجديف في المنزل.
احصل على خمسة في اليوم؟
أنا حقا آكل صحي. عندما كنت طفلاً في ليستر ، كان والدي يقول دائمًا: “كل ببطء وتناول طعامًا جيدًا”. بقيت معي.
حمية من أي وقت مضى؟
مرات عديدة. في الوقت الحالي ، أبلغ من العمر 15 عامًا (يبلغ طوله 6 أقدام ونصف بوصة) ولكن مرة واحدة ، منذ سنوات ، كان وزني أكثر من 17 عامًا وواصلت إحدى الحميات الغذائية الجديدة التي تدور حول حشد هوليوود ، والتي كانت مقيدة بشدة وجعلتني أشعر بالمرض.
بدأت أعي جيدًا ما أكلته وأعمل على عرض تلفزيوني خاص في هاواي قبل بضع سنوات ، وقد تمسكت به.
كيف أثر الوباء عليك؟
لم تكن زوجتي الحبيبة ، باتريشيا ، على ما يرام (كانت مصابة بالخرف) – ولكن بينما أوقف الوباء حياتي على الطريق مؤقتًا ، فقد منحني وقتًا ثمينًا معها.
كنت معها كل يوم لمدة عام ونصف حتى دعاها الله (في فبراير 2021).
أية رذائل؟
أنا أحب نبيذي باعتدال ، وأنا أحب السيجار الكوبي في بعض الأحيان عندما أكون في الخارج للاحتفال أو يكون لدي أصدقاء.
عندما أديت خدمتي الوطنية بعمر 18 عامًا ، كان الجميع يدخنون ، لكنني استسلمت عندما كان عمري حوالي 23 عامًا بعد أن أصبت بمرض السل.
قضيت ستة أشهر في المستشفى وفي وقت ما كان الأمر سيئًا للغاية لدرجة أنني تلقيت الطقوس الأخيرة.
أي أمراض عائلية؟
كان والدي قويًا جدًا وعاش حتى سن 91 عامًا. كانت والدتي تعاني من مرض في القلب ، على ما أعتقد لأنه كان لديها الكثير من الأطفال: كنا عشرة منا.
ومع ذلك ، ماتت عن عمر يناهز 88 عامًا. هناك طول عمر في الأسرة. وصلت إحدى شقيقاتي إلى 99 وأخرى فوق 100.
أسوأ مرض / إصابة؟
تعرضت لحادث تزلج في النمسا في أواخر الثلاثينيات من عمري. لم أكسر ساقي ، لكنها كانت ملتوية بشكل رهيب. لقد استغرق الأمر مني وقتًا طويلاً لاستعادة شكله.
البوب أي حبوب؟
فيتامينات متعددة لأنني في بعض الأحيان لا أحصل على نفس الأطعمة المغذية عندما أكون على الطريق كما أفعل في المنزل.
هل سبق لك أن أجريت جراحة تجميلية؟
في حالة وقوع حادث ، سأفعل ، لكن ليس بخلاف ذلك. أستخدم كريمات جيدة حقًا وأشرب الكثير من الماء لإبعاد التجاعيد.
حاولت العلاجات البديلة؟
منذ حوالي 40 عامًا ، خلال فترة عصيبة ، تعرفت على الوخز بالإبر.
لا يزال الدكتور ها ، الذي أجرى العلاج المفيد ، أحد أصدقائي المقربين.
ما الذي يجعلك مستيقظا؟
بث مسلسلات تلفزيونية لا أستطيع التوقف عن مشاهدتها في السرير.
هل تحب أن تعيش إلى الأبد؟
أنا ممتن للحياة التي أملكها. عندما يناديني الله ، آمل أن يكون لدي ممر وراء الكواليس إلى أبواب الجنة.
ألبوم Eneglbert الجديد ، All About Love ، صدر الآن.