عادة ما تكون النساء اللاتي يمرن بمرحلة انقطاع الطمث مسلحات بأي شيء بدءًا من العلاج التعويضي بالهرمونات وحتى مكملات المغنيسيوم والأوميغا 3 لمعالجة أعراضهن.
لكنهم ربما يفتقدون خدعة.
يمكن أن يكون الكرياتين – وهو مكمل بناء العضلات المفضل لدى الإخوة في صالة الألعاب الرياضية – هو السر في التغلب على بعض النتائج الأكثر دراماتيكية لانقطاع الطمث، بما في ذلك فقدان العضلات، مما يزيد من خطر السقوط والكسور.
هذا المركب الموجود في عضلاتنا، يتناوله عشاق اللياقة البدنية قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، وذلك بفضل قدرته على تعزيز التدريبات وبناء العضلات وحتى تحسين وظائف المخ.
يقول روب هوبسون، خبير الرياضة والتغذية المسجل في Healthspan ومؤلف كتاب Unprocess Your Life: “أظهرت الأبحاث أن مكملات الكرياتين، عندما تقترن بتدريبات المقاومة، يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للنساء بعد انقطاع الطمث”.
غالبًا ما تستخدم مكملات الكرياتين لزيادة كتلة العضلات لأنها يمكنها سحب المزيد من الماء إلى خلايا العضلات وتعزيز نمو العضلات.
يمكن أن يكون الكرياتين – وهو مكمل بناء العضلات المفضل لدى الإخوة في صالة الألعاب الرياضية – هو السر في التغلب على بعض النتائج الأكثر دراماتيكية لانقطاع الطمث، بما في ذلك فقدان العضلات، مما يزيد من خطر السقوط والكسور.
الكرياتين (في الصورة) هو مكمل بناء العضلات المفضل لدى الإخوة في صالة الألعاب الرياضية. لكن النساء الأكبر سنًا، على وجه الخصوص، يمكن أن يستفيدن من تناول الكرياتين بسبب زيادة خطر فقدان العضلات (ضمور العضلات)، والذي يمكن أن يؤدي بعد ذلك إلى فقدان العظام (هشاشة العظام).
“هناك أيضًا الكثير من الدراسات التي توضح كيف يمكن لمكملات الكرياتين أن تحسن القوة والأداء في التمارين عالية الكثافة.”
يمكن للنساء الأكبر سنًا، على وجه الخصوص، الاستفادة من تناول الكرياتين بسبب زيادة خطر فقدان العضلات (ضمور العضلات)، والذي يمكن أن يؤدي بعد ذلك إلى فقدان العظام (هشاشة العظام).
يقول هوبسون: “يعد التدريب على المقاومة علاجًا رئيسيًا لمرض ضمور العضلات، وتشير الأدلة إلى أن إضافة مكملات الكرياتين يمكن أن يزيد من تحسين تأثيرات بناء العضلات لهذا التدريب، مما يساعد على تقليل تأثير ضمور العضلات”.
هنا، يكشف السيد هوبسون ما تحتاج جميع النساء إلى معرفته حول الكرياتين – وخاصة أولئك في منتصف العمر وما بعده…
يجعل أداء المهام اليومية أسهل
يمكن أن يساعد الكرياتين في تحسين الأداء في المهام الوظيفية مثل الوقوف من الكرسي أو القيام بتجعيد الذراعين.
يقترح السيد هوبسون البدء بمسحوق مثل Elite All Blacks Creatine Monohydrate من شركة Healthspan، بسعر 43.99 جنيه إسترليني لكل 500 جرام (100 حصة من 5 جرام).
والمفتاح هو الجمع بين ذلك ورفع الأثقال أو تدريب القوة، وفقا للسيد هوبسون.
في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019، أدى برنامج مكملات الكرياتين لمدة 12 أسبوعًا إلى جانب تدريبات المقاومة إلى زيادات كبيرة في كتلة العضلات وقوتها.
يقول روب هوبسون، خبير الرياضة والتغذية المسجل: “أعتقد أن السبب الأكثر ترجيحًا للاستخدام اليومي للكرياتين هو الأداء الرياضي أو الحفاظ على كتلة العضلات لدى النساء بعد انقطاع الطمث إلى جانب تمارين المقاومة”.
“تشير جميع الأدلة العلمية إلى أن الجرعة الأفضل هي من ثلاثة إلى خمسة جرامات يوميًا.
“يختار بعض الأشخاص القيام بجرعة أولية من الكرياتين للبدء بها والتي عادة ما تكون 20 جرامًا يوميًا لمدة خمسة أيام قبل تناول 5 جرام فقط يوميًا، ولكن يوصى بهذا عادةً للأشخاص الذين يحاولون الحصول على نتائج أسرع في فترة زمنية أقصر، على سبيل المثال أقل من 30 يوما.
“لقد ثبت أن استخدام الكرياتين آمن للاستخدام لفترات تصل إلى خمس سنوات.”
يبطئ معدل فقدان العظام
النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي تناولن جرعة يومية من الكرياتين أثناء الانخراط في برنامج تدريب على المقاومة لمدة عام شهدن معدل أبطأ لفقد المعادن في العظام في الورك مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الكرياتين، وفقًا للباحثين في جامعة نوتنغهام.
يساعد المركب العظام على النمو من خلال تعزيز نشاط الخلايا المكونة للعظام والتي تسمى الخلايا العظمية، بينما يوقف أيضًا الخلايا المشاركة في إعادة امتصاص العظام.
يزيد الكرياتين أيضًا من مخازن الفوسفوكرياتين في العضلات مما يعزز إنتاج الطاقة أثناء الأنشطة عالية الكثافة.
وهذا يؤدي إلى تقوية العضلات التي تمارس بعد ذلك قوى أكبر على العظام أثناء النشاط البدني، مما يمكن أن يحفز تكوين العظام ويحسن كثافة العظام.
يعد هذا التفاعل بين العضلات والعظام أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على صحة العظام، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي يكونن أكثر عرضة لخطر الإصابة بضمور العضلات وهشاشة العظام.
يساعد المرأة على التغلب على الاكتئاب
تعاني النساء عمومًا من الاكتئاب بمعدل ضعفي معدل الرجال خلال سنوات الإنجاب، ويزداد هذا المعدل في وقت البلوغ تقريبًا.
لكن الأبحاث تشير إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد.
في عام 2016، وجد باحثون أمريكيون أن الفتيات المراهقات اللاتي لم يستجيبن بشكل جيد لعلاجات الاكتئاب القياسية أظهرن أعراض اكتئاب أقل عندما تناولن جرعة يومية من الكرياتين.
تم ربط الاكتئاب بمشاكل تتعلق بإنتاج طاقة الدماغ ووظيفة الميتوكوندريا، وقد ثبت أن مكملات الكرياتين تعزز احتياطيات طاقة الدماغ، خاصة عند النساء.
يزيد الكرياتين أيضًا من مخازن الفوسفوكرياتين في العضلات مما يعزز إنتاج الطاقة أثناء الأنشطة عالية الكثافة
والمفتاح هو الجمع بين الكرياتين ورفع الأثقال أو تدريب القوة، وفقا للسيد هوبسون
يجعل المرأة أقوى وأسرع
إذا كنت تتطلع إلى زيادة قوتك وسرعتك، فإن إضافة مغرفة من الكرياتين إلى العصير الخاص بك يمكن أن يمنحك الأفضلية، كما يقول السيد هوبسون.
قامت لاعبات كرة القدم النخبة، البالغات من العمر 22 عامًا تقريبًا، بتحسين سرعة الركض وخفة الحركة بعد تناول 20 جرامًا من الكرياتين لمدة ستة أيام، وفقًا لدراسة أسترالية أجريت في عام 2002.
وجدت دراسة أمريكية أن النساء في سن الجامعة حوالي 20 عامًا، اللاتي تناولن الكرياتين لمدة خمسة أيام (0.5 جرام لكل كيلوغرام من وزنهن)، اكتسبن عضلات فخذ أقوى.
كما شهدت النساء، الذين تتراوح أعمارهم بين 21 و33 عامًا، تحسنًا في قوة الجزء العلوي من الجسم بعد تناول جرعة تحميل من الكرياتين لمدة سبعة أيام، في دراسة أمريكية أخرى.
يقلل من الالتهابات المسببة لأمراض القلب
تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي، والذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالالتهاب، وهي مشكلة صحية مزمنة مرتبطة بقضايا مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل.
ويقول هوبسون إنه من خلال مكافحة الضرر التأكسدي، قد يساهم الكرياتين بشكل غير مباشر في خفض مستويات الالتهاب.
أشارت الأبحاث، بما في ذلك الدراسات على الحيوانات والتجارب البشرية المحدودة، إلى أن الكرياتين قد يكون له تأثيرات مضادة للالتهابات من خلال التأثير على نشاط السيتوكينات والبروتينات المرتبطة باستجابات الجسم المناعية والالتهابية، وتقليل التعبير عن الجزيئات المرتبطة بالالتهاب.