هل يمكن أن يكون المشي لمدة 20 دقيقة كل يوم هو المفتاح لخسارة الوزن؟ يبدو أن عشاق اللياقة البدنية على TikTok يعتقدون ذلك.
لقد ظهر التمرين الشهير 10-2-20 على وسائل التواصل الاجتماعي باعتباره وسيلة ذات تأثير منخفض – ولكنها لا تزال فعالة للغاية – لخسارة ما يصل إلى 15 رطلاً في شهرين.
يتضمن التمرين المشي بسرعة ميلين في الساعة على جهاز المشي لمدة 20 دقيقة مع انحدار بنسبة 10 بالمائة أربع مرات في الأسبوع.
وقد تم اقتراحه كبديل لروتين 12-3-30، الذي يدعو إلى المشي بسرعة 3 ميل في الساعة بانحدار بنسبة 12 بالمائة لمدة 30 دقيقة.
ومع ذلك، يقول الخبراء إن النسخة الأقل كثافة لا تزال وسيلة فعالة لإنقاص الوزن.
قالت نيكول راوخ وينتر، مدربة اللياقة البدنية في Ladder، وهو برنامج لياقة بدنية قائم على التطبيقات، في تقرير لها، إن ممارسة تمرين 10-2-20 أثناء رفع الأثقال وتناول الأطعمة المغذية يمكن أن يساعدك على فقدان ما بين ثمانية إلى عشرة أرطال من الدهون خلال ستة إلى ثمانية أسابيع. تيك توك.
في حين أن التمرين الأصلي قد لا يبدو صعبًا في البداية، إلا أنه في الواقع مكثف، وفقًا لديان ديفيس بروكس، أستاذ علم الحركة في جامعة نورث كارولينا جرينسبورو.
وقالت لصحيفة هيلث: “يجب أن تكون في حالة جيدة جدًا لتتمكن من السير بهذه الوتيرة وهذا الانحدار لمدة 30 دقيقة”.
لذلك قام المستخدمون بإنشاء نسخة منخفضة قليلاً يمكن أن يكون من الأسهل على الشخص العادي إنجازها.
“بدلاً من مجرد القيام بالتمرين بشكل خاطئ، أو الأسوأ من ذلك، عدم القيام بذلك على الإطلاق، قمت بتعديله من أجلي، لقد كنت أمارس 10-2-20، وهو شيء لا يزال يمثل تحديًا ولكنه شيء أقوم به.” قالت مستخدمة TikTok جينيفر نيكول: “أنا قادر على الإنجاز”.
بعض مستخدمي وسائل التواصل الاجتماعي متحمسون للنتائج التي شاهدوها. وعلقت المستخدم نعيمة على منشور السيدة وينتر قائلة: “لقد فقدت 1 كجم (2 رطل) في أسبوعين بمجرد استخدام جهاز المشي”.
“إلى فتيات TikTok في صالة الألعاب الرياضية اللاتي قلن 10-2-20، شكرًا لك” شاركت المستخدم Miranada Cheyenne في مقطع فيديو.
وقالت إن الروتين سيساعدها في استعادة شكل جسدها قبل الإجازة.
تُعد تمارين المشي المشابهة هذه بديلاً شائعًا للتمارين عالية الكثافة التي يعرضها العديد من منشئي المحتوى عبر الإنترنت. جورجي سبيرلينج، مؤسس GS Method، وهي منصة صحية عبر الإنترنت، سابقًا قال لصحيفة DailyMail.com.
وقالت السيدة سبيرلينج: “يمكن أن يوفر المشي السريع تمرينًا رائعًا للقلب، حيث يقوي الجزء السفلي من الجسم، ويبني القدرة على التحمل والعضلات”.
وأضافت السيدة سبيرلينج أن هذا النوع من التمارين يساعدك على رفع معدل ضربات القلب دون الإضرار بمفاصلك، ويمكن أن يكون مقدمة أقل ترويعًا إلى صالة الألعاب الرياضية للأشخاص الذين ربما تم إيقافهم بسبب إجراءات روتينية أكثر كثافة.
يمكن أن يساعد المشي بانتظام في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية، وفقًا لمايو كلينك.
لكن هذا التمرين ليس حبة سحرية، وربما لن يساعدك على إنقاص الوزن إلا إذا قمت أيضًا بإجراء تغييرات أخرى في نمط حياتك، مثل النظام الغذائي.
وقالت السيدة سبيرلينج لموقع DailyMail.com: “إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن (أو) الدهون أو اكتساب العضلات، فهناك العديد من العوامل الأخرى مثل النظام الغذائي، والنوم، والتوتر، ونمط الحياة، ولن يساعدك أي تمرين على التغيير بين عشية وضحاها”. – بغض النظر عن الادعاءات الفيروسية.
ربما لهذا السبب يوصي المبدعون مثل السيدة وينتر بدمج الروتين جنبًا إلى جنب مع تغييرات النظام الغذائي.
توصي السيدة وينتر باتباع نظام غذائي 80:20، حيث تركز 80 بالمائة من الوجبات التي تتناولها على تناول وجبات غير معالجة وثقيلة التغذية، و20 بالمائة هي ما تشتهيه.
كما أن تكرار روتينك مهم. للحصول على 75 دقيقة من التمارين الرياضية الموصى بها والتي يصفها الأطباء في Mayo Clinic أسبوعيًا، ستحتاج إلى القيام بهذا التقسيم أربع مرات على الأقل في الأسبوع.
قالت جيني فرانسيس تاونسون، مدربة اللياقة البدنية الشهيرة، لمجلة صحة المرأة، إنه على الرغم من أن المشي يعد بشكل عام شكلاً آمنًا جدًا من التمارين الرياضية، إلا أن القيام بذلك على هذا النوع من المنحدر قد يجعلك تمشي بطرق تضغط على مفاصلك وظهرك.
وأضافت: “إذا لم تكن معتادًا على المشي أو الجري المتكرر، فقد تجد أيضًا أنك تشعر بألم في الركبتين أو الكاحلين أو ربلة الساق بسبب الإفراط في الاستخدام والطبيعة المتكررة لهذا النوع من التمارين”.
بالإضافة إلى ذلك، قالت السيدة سبيرلينج إن القيام بهذا التمرين أكثر من مرتين في الأسبوع قد يكون رتيبًا، مما يدفع الأشخاص إلى الابتعاد عن رحلة اللياقة البدنية بسبب الملل الشديد.
ومع ذلك، إذا كنت تستمتع بالقيام بذلك، فهي توصي بدمجه مع أشكال أخرى من تمارين القلب، أو المشي في الخارج.
“يعجبني أن هذا التمرين منخفض التأثير ولن يؤدي إلى زيادة هرمونات التوتر لديك بشكل كبير، ولكن هناك العديد من الطرق الأخرى للقيام بذلك والتي تكون جذابة ومثيرة وفعالة بنفس القدر، مثل البيلاتس أو الرياضات المختلفة. “قالت السيدة سبيرلينج.