سواء كنت لاعبًا عاديًا أو لاعبًا رياضيًا حقيقيًا، فإن استهلاك الكثير من مساحيق البروتين والألواح والمواد الهلامية لا معنى له، وفقًا للخبراء.
لقد تضخم جنون مكملات البروتين إلى صناعة تبلغ قيمتها 20 مليار دولار سنويًا بفضل ارتفاع ثقافة التمرين.
قام مشاهير مثل كريس هيمسوورث وهنري كافيل – الذين ترددت شائعات عن استخدامهم للمنشطات لتضخيم أدوارهم في أفلام الأبطال الخارقين – بترويج المنتجات لملايين المعجبين بهم، مع التلميح إلى أنه إذا تناولت المزيد من البروتين، فيمكنك البحث عن هذه المنتجات. مثلهم.
لكن ما لا تفسره هذه الضجة هو أن جسمك لا يمكنه معالجة سوى كمية معينة من البروتين في المرة الواحدة، وفقًا لجوليا زومبانو، اختصاصية التغذية المسجلة في عيادة كليفلاند.
وأخبرت موقع DailyMail.com أن تناول أكثر من 35 جرامًا في جلسة واحدة – حوالي 1.5 مغرفة من مساحيق البروتين الشائعة – لا فائدة منه وظيفيًا ولن يبني العضلات. في تلك المرحلة، السعرات الحرارية الزائدة هي التي يمكن أن تجعلك سمينًا.
في مقطع فيديو على Instagram في مايو من عام 2022، شارك ممثل Marvel، كريس هيمسوورث، مقطع فيديو له وهو يصنع مخفوق البروتين مع صديقه في فيديو ترويجي لبرنامج اللياقة البدنية الخاص به، Centr.
تعاون الممثل هنري كافيل، المعروف بجسمه الشبيه بالصخور، مع شركة مسحوق البروتين MuscleTech في حملة عام 2022.
وقالت إن استهلاك أكثر من ذلك، أي ما يعادل 1.5 صدر دجاج تقريبًا، هو في الأساس هدر للمال – حرفيًا.
سيقوم جسمك بالتخلص من البروتين الزائد من خلال البول لأنه يفشل في الاستفادة من العناصر الغذائية الزائدة.
ما يثير قلق الخبراء بشكل خاص هو أن سوق البروتين غير منظم، وأن بعض المنتجات تعج بمكونات عالية المعالجة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان بمرور الوقت.
وقد وجد أن البعض الآخر يحتوي على مواد كيميائية مسببة للسرطان مثل الرصاص.
ولهذا السبب، تحاول زومبانو، كلما أمكن ذلك، تلبية احتياجات عملائها من خلال الطعام.
وقالت: “أنا دائما أشجع الطعام أولا”.
يتم تصنيع مسحوق البروتين عندما تتم معالجة مصادر البروتين الطبيعية، مثل الحليب أو البيض أو فول الصويا، وتجريدها من مكوناتها الأخرى، مثل السكر والألياف والدهون، وفقا لإميلي جيلسومين، اختصاصية تغذية مسجلة وأخصائية تغذية سريرية في مستشفى ماساتشوستس العام.
وبعد ذلك، يضيف المصنعون أحيانًا مكونات، مثل الأعشاب أو المحليات أو الفيتامينات الأخرى، حسبما كتبت جيلسومين في مدونة هارفارد الصحية.
يتم تنظيم مساحيق البروتين بنفس الطريقة التي يتم بها تنظيم المكملات الغذائية، مما يعني أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تقوم بفحصها قبل طرحها في السوق، ولهذا السبب توصي السيدة زوبانو بالبحث عن شركات البروتين قبل الشراء منها.
عليك فقط أن تكون ذكياً بشأن المكملات الغذائية التي تشتريها، لأنها ليست جميعها متساوية. وليست جميعها منظمة. وكما تعلم، فإن بعضهم، لسوء الحظ، يخبرك أن لديهم شيئًا ربما لا يمتلكونه، حسبما قالت السيدة زومبانو لموقع Dailymail.com.
ستقوم الشركات المستقلة، مثل دستور الأدوية الأمريكي أو مؤسسة الصرف الصحي الوطنية، باختبار المكملات الغذائية ومساحيق البروتين للشركات المهتمة بالتحقق منها – مع التأكد من أن المنتجات تحتوي على ما هو مدرج على الملصق ولا شيء آخر.
يقومون بالإبلاغ عن النتائج التي توصلوا إليها علنًا ولديهم قاعدة بيانات عبر الإنترنت حيث يمكنك التحقق من العلامة التجارية التكميلية الخاصة بك، إذا اختاروا المشاركة.
يمكن تصنيع مساحيق البروتين من المنتجات الحيوانية مثل الحليب والمنتجات النباتية مثل الصويا.
عند شراء مساحيق البروتين، يمكن للمستهلكين البحث عن ختم USP أو ختم NSF على العبوة، مما يشير إلى أنهم خضعوا للاختبار ويمكن للمستخدمين التأكد من أن المنتج آمن ويحتوي بالفعل على ما تم الإعلان عنه.
وإلا فإنه من الصعب معرفة ما هو موجود في الزجاجة.
في عام 2022، وجد باحثون من مشروع Clean Label Project غير الربحي أن 53 من أصل 134 مساحيق بروتين قاموا باختبارها تحتوي على معادن ثقيلة والزرنيخ وBPA، وكلها مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
75% منها تحتوي على الرصاص، و33% تحتوي على مستويات تتجاوز حدًا تنظيميًا فدراليًا واحدًا على الأقل للمواد الكيميائية.
وقالت السيدة زومبانو إنه عندما يتم إنتاجها بشكل آمن، فإن منتجات البروتين لن تؤذيك.
في الواقع، قالت إن هذه خيارات مناسبة للعديد من الأشخاص، وإذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي لسبب ما، فقد توصي بخلطه مع مخفوق البروتين أو الجل.
لكن الحصول على البروتين من الطعام أفضل من استخدام المكملات الغذائية، لأن الأطعمة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، مما يجعلها خيارًا أكثر توازنًا.
وقالت السيدة زومبانو لهذا الموقع إن الجسم مصمم لمعالجة الطعام وليس من المعروف ما إذا كان الناس يحصلون على نفس الفوائد من هضم المكملات الغذائية.
وقالت: “عندما تفكر في وضع البروتين في شكل أكثر تركيزًا أو صناعيًا، فهذا ليس الشكل الذي تم بناء أجسامنا لامتصاصه وهضمه”.
كما أن استهلاك أكثر من 20-40 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة يمكن أن يكون غير فعال في الواقع، وفقًا لبحث أجراه عام 2018 خبراء التغذية في جامعة تكساس إيه آند إم وجامعة ليندنوود.
وصلت سوق مكملات البروتين الأمريكية إلى مستوى قياسي بلغ 21 مليار دولار في عام 2023.
ووجد الباحثون أن جسمك يمكنه فقط الاستفادة من كمية معينة من البروتين في المرة الواحدة، بحد أعلى يبلغ حوالي 40 جرامًا.
إذا تناولت أكثر من ذلك في جلسة واحدة، فسيقوم جسمك بالتخلص منه عن طريق البول أو حركات الأمعاء، مما يعني أنك تستهلك سعرات حرارية إضافية دون أي فوائد إضافية.
وقالت آنا دانيلز، اختصاصية التغذية والمتحدثة باسم جمعية الحمية البريطانية، لصحيفة الغارديان: “الناس لديهم اعتقاد خاطئ بأنهم يحتاجون إلى المزيد من البروتين في حين أن الغالبية منا يحصلون على ما يكفي من البروتين – احتياجاتنا منخفضة للغاية”.
وقالت السيدة دانيلز: “الأغلبية منا الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة عدة مرات في الأسبوع، ليست هناك حاجة إلى الحصول على بروتين إضافي نحصل عليه (بالفعل) من نظام غذائي صحي متوازن”.
كما كانت هناك بعض الأدلة على أن الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يؤدي إلى حصوات الكلى وأمراض القلب وسرطان القولون.
يتم استخدام البروتين في أجسامنا بشكل مختلف عن مصادر الغذاء الأخرى – مثل الدهون والسكر. يمكن لجسمنا تخزين هذه العناصر حول العضلات والأعضاء، لكن لا يمكننا تعبئة البروتين وتخزينه بعيدًا لفترات طويلة من الزمن.
يقول سيمين ليفينسون، اختصاصي تغذية وأخصائي تغذية مسجل: “البشر عادة ما يحافظون على البروتين، مما يعني أنه على الرغم من أننا نستطيع استخدام البروتين للحصول على الطاقة – لدينا المسارات الأيضية للقيام بذلك – فمن الأفضل أن تكون الكربوهيدرات والدهون هي المصادر السائدة للوقود”. وقال أستاذ سريري في جامعة ولاية أريزونا لمجلة فورتشن.
وأضاف: “ذلك لأن البروتين يلعب دورا وظيفيا حاسما… وإذا لم يتم توفير هذا البروتين، نبدأ في تحطيم أنسجة الجسم من أجل إنتاج تلك الأحماض الأمينية”.
اختبر التحكم في حصتك: تُظهر مقارنات الصور المذهلة مدى خطأ معظم الأمريكيين في فهم “أحجام التقديم”
لتوضيح مدى اختلاف أحجام الأجزاء الملموسة عن تلك التي طُلب منا الالتزام بها على موقع DailyMail.com، قمنا بتصوير كليهما.
بدلا من ذلك، عندما نأكل البروتينات، يقوم جسمنا بتكسيرها إلى الأجزاء المكونة لها، والتي تسمى الأحماض الأمينية.
تُسمى الأحماض الأمينية أحيانًا اللبنات الأساسية للحياة لأن جسمنا يستخدمها لبناء جميع الأجزاء المجهرية المهمة التي تجعلنا بشرًا.
هناك 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية وينتج الإنسان بشكل طبيعي 11 منها.
ومن أجل الحصول على التسعة الأخرى، علينا أن نأكل مصادر البروتين مثل الصويا والأسماك والدواجن والبيض ولحم البقر ولحم الخنزير ومنتجات الألبان.
لا يزال خبراء اللياقة والتغذية يختلفون حول الكمية المثالية من البروتين التي يجب استهلاكها يوميًا، لكن السلطات الطبية تقول إنه يجب عليك تناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل 2.2 رطل (كيلو جرام واحد) من وزن الجسم.
بالنسبة للرجل الأمريكي العادي الذي يزن حوالي 199 رطلاً، يجب عليه تناول حوالي 72 جرامًا من البروتين يوميًا.
يجب على المرأة الأمريكية المتوسطة التي تزن 170 رطلاً أن تأكل حوالي 61 جرامًا.
لكن هذه التوصيات تتغير إذا كنت نشيطًا بدنيًا أو تقترب من سنوات الشفق.
وكتبت جيلسومين: “بعض الرياضيين الذين يخضعون لتدريبات مكثفة قد يعززون تقدمهم من خلال استهلاك أكثر من ضعف الكمية الموصى بها يومياً، لكن هذا لا ينطبق على معظمنا”.
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا شاملاً، فمن السهل جدًا الوصول إلى هذه الأهداف الغذائية.
على سبيل المثال، يوجد 6 جرام من البروتين في بيضة واحدة، و21 جرامًا من البروتين في نصف كوب من التوفو، و23 جرامًا من البروتين في صدر دجاج خالي من العظم والجلد.
ولكن إذا لم تتمكن، لسبب ما، من تحقيق هذه الأهداف، قالت السيدة زومبانو إنه يمكنك تناول المكملات بمنتجات البروتين.
ولكن عليك أن تكون على علم بما تضعه في جسمك، خاصة إذا كنت ستنفق المال للقيام بذلك.
“كما تعلم، فقط كن منتبهًا جدًا لما تنفق أموالك عليه. قالت السيدة زومبانو: وما الذي تتناوله.